Κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, οι ορμονικές μεταβολές μπορούν να επηρεάσουν πολλές λειτουργίες του οργανισμού και να δημιουργήσουν αλλαγές στην αίσθηση του σώματος, στις καθημερινές συνήθειες, στην ψυχολογία και στη συμπεριφορά. Αυτές οι μεταβολές είναι απολύτως φυσιολογικές και συνήθως εμφανίζονται σε όλες τις γυναίκες, σε διαφορετικό βαθμό.
Έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 75–80% των γυναικών εμφανίζουν κάποια συμπτώματα πριν από την περίοδο, ενώ σχεδόν το 47,8% παρουσιάζει προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS).
Περίοδος και Διατροφή
Στον τομέα της διατροφής, ορισμένα από τα σημαντικότερα στοιχεία που μεταβάλλονται μέσα στον κύκλο είναι:
• Η όρεξη: αυξομειώνεται λόγω των μεταβολών στα οιστρογόνα και την προγεστερόνη, κυρίως πριν την περίοδο
• Η επιθυμία για γλυκά ή υδατάνθρακες: ενισχύεται από τη μείωση της σεροτονίνης, οδηγώντας σε ανάγκη για γρήγορη ενέργεια
• Η κατακράτηση υγρών και το πρήξιμο: σχετίζονται με αλλαγές στην ισορροπία υγρών του σώματος και συχνά εμφανίζονται πριν την περίοδο
• Ο συνολικός μεταβολικός ρυθμός: μπορεί να αυξηθεί ελαφρά στη ωχρινική φάση, καθώς το σώμα δαπανά περισσότερη ενέργεια.
Περίοδος και Λιγούρες
Κατά την περίοδο, οι ορμονικές αλλαγές, κυρίως οι αυξομειώσεις στα οιστρογόνα και την προγεστερόνη, μπορούν να αυξήσουν την όρεξη και να ενισχύσουν την επιθυμία για γλυκά, αλμυρά ή τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Οι λιγούρες αυτές είναι φυσιολογικές και συχνά λειτουργούν ως τρόπος «αυτορρύθμισης», αφού η κατανάλωση ορισμένων τροφών αυξάνει προσωρινά τη διάθεση και προσφέρει ενέργεια. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν πρακτικοί τρόποι για να τις διαχειριστείς, ώστε να μην επηρεάζουν υπερβολικά τη διατροφή σου και να διατηρείς σταθερή ενέργεια και ευεξία.
Πώς να ελέγξεις τις λιγούρες σου
1. Μην έχεις στο σπίτι περιττά γλυκά
Αν υπάρχουν εύκολα προσβάσιμα εδέσματα, είναι πολύ πιθανό να τα καταναλώσεις. Κράτησε μόνο μία μικρή επιλογή, όπως λίγη μαύρη σοκολάτα.
2. Πιες ένα ποτήρι νερό πριν φας οτιδήποτε
Η ήπια αφυδάτωση συχνά δημιουργεί την ψευδαίσθηση της πείνας, οδηγώντας σε άσκοπο τσιμπολόγημα.
3. Προτίμησε μικρά και συχνά γεύματα
Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα και μειώνει τις απότομες πτώσεις ενέργειας που προκαλούν λιγούρες.
4. Απασχόλησε τον εαυτό σου πριν ενδώσεις
Δοκίμασε να αλλάξεις δραστηριότητα: διάβασε κάτι, δες μια σειρά, τηλεφώνησε σε ένα φίλο ή άκουσε μουσική. Αν η επιθυμία επιμένει, κατανάλωσε κάτι συνειδητά.
5. Συνδύαζε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά
Για παράδειγμα, φρούτο μαζί με ξηρούς καρπούς. Ο συνδυασμός επιβραδύνει την πέψη και μειώνει τις λιγούρες.
6. Μείωσε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Αυτά ανεβάζουν γρήγορα τη γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια πέφτει απότομα, προκαλώντας νέα πείνα.
7. Μην αγχώνεσαι για μια μέρα με περισσότερες θερμίδες
Η αυξημένη πρόσληψη είναι φυσιολογική αυτές τις ημέρες. Το ζήτημα γίνεται σημαντικό μόνο αν συμβαίνει συνεχώς.
Τροφές που βοηθούν στα συμπτώματα της περιόδου
• Σίδηρος: Σπανάκι, φακές, φασόλια
• Βιταμίνη C: Πορτοκάλια, μούρα, μπρόκολο, κόκκινες πιπεριές
• Ωμέγα-3: Λιναρόσπορος, καρύδια, λιπαρά ψάρια, οστρακοειδή
• Μαγνήσιο: Μπανάνες, αβοκάντο, ξηροί καρποί, μαύρη σοκολάτα
• Αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά: Τζίντζερ, κουρκουμάς
• Φυτικές ίνες: Φρούτα, λαχανικά
Τροφές που καλό είναι να αποφεύγεις
• Ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες: Γλυκά, αρτοσκευάσματα, έτοιμα σνακ
• Αλάτι: Πολύ αλατισμένα τρόφιμα, επεξεργασμένα γεύματα
• Πικάντικα φαγητά: Τσίλι, καυτερά μπαχαρικά
• Καφεΐνη: Καφές, ενεργειακά ποτά, τσάι με καφεΐνη
• Αλκοόλ: Κρασί, μπύρα, ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ
• Fast food: Γρήγορο φαγητό, τηγανιτά, έτοιμα γεύματα
• Κάπνισμα: Τσιγάρα και προϊόντα καπνού
Η αποφυγή αυτών των τροφών, ειδικά στις πιο ευαίσθητες φάσεις του κύκλου, μπορεί να μειώσει το φούσκωμα, την κατακράτηση υγρών, τις κράμπες και την ευερεθιστότητα, βελτιώνοντας σημαντικά τα συμπτώματα της περιόδου
Φάσεις του κύκλου και προτεινόμενη διατροφή
1. Περίοδος (Ημέρες αιμορραγίας)
Τι χρειάζεται ο οργανισμός:
Περισσότερο σίδηρο, αντιφλεγμονώδεις τροφές, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, επαρκή πρωτεΐνη και σταθερή γλυκόζη.
Προτίμησε:
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πορτοκάλια, μούρα, ψάρια, κοτόπουλο, αυγά, δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς και τζίντζερ ή κουρκουμά.
Απέφυγε:
Υπερβολικό αλάτι, πολλή καφεΐνη, γρήγορα σνακ και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
2. Ωοθυλακική φάση (Μετά την περίοδο, περίπου 12 ημέρες)
Τι συμβαίνει:
Ανεβαίνουν τα επίπεδα ενέργειας, αυξάνεται ελαφρώς η όρεξη και τα οιστρογόνα.
Ιδανικές τροφές:
Υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη, όπως βρώμη, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτα, κοτόπουλο, αυγά.
Σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι και λάχανο, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση των οιστρογόνων.
3. Ωορρηξία (12η-14η μέρα)
Τι χρειάζεται ο οργανισμός:
Περισσότερα αντιοξειδωτικά, υποστήριξη για μείωση συμπτωμάτων PMS, καθώς και πρόσληψη μαγνησίου και βιταμίνης Β6.
Ιδανικές τροφές:
Αντιοξειδωτικά τρόφιμα: λαχανικά (π.χ. καρότα, παντζάρια), φρούτα (π.χ. ακτινίδια)
Βιταμίνη Β6: πατάτες, μπανάνες, ηλιόσποροι, κοτόπουλο, τόνος
Φυλλικό οξύ: σπανάκι, μαϊντανός, συκώτι
Απέφυγε:
Ζάχαρη, αλάτι, καφεΐνη, αλκοόλ, πικάντικα φαγητά και κάπνισμα.
4. Ωχρινική φάση (Μετά την ωορρηξία, έως την περίοδο)
Αυτή είναι η φάση που συνδέεται περισσότερο με τα συμπτώματα PMS και την αυξημένη επιθυμία για φαγητό.
Τι να κάνεις:
Τρώγε όπως και στην περίοδο, επίλεξε μαύρη σοκολάτα, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα για
ικανοποίηση σε γλυκό, κατανάλωσε πολλά υγρά, φρόντισε σταθερή πρόσληψη πρωτεΐνης και απέφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Συμπέρασμα
Οι ορμονικές αλλαγές του κύκλου δεν είναι κάτι που χρειάζεται να αντιμετωπίζεται με άγχος ή πίεση, αλλά αποτελούν μια φυσιολογική διαδικασία που μπορεί να υποστηριχθεί ουσιαστικά μέσα από τη σωστή διατροφή και τη φροντίδα του σώματος. Με υγιεινές επιλογές τροφίμων, επαρκή ενυδάτωση, σταθερά γεύματα και περιορισμό τροφών που επιβαρύνουν, πολλά από τα συνηθισμένα συμπτώματα, όπως οι λιγούρες, το φούσκωμα, η κόπωση και οι εναλλαγές διάθεσης μπορούν να μειωθούν αισθητά. Η περίοδος αποτελεί ένα απόλυτα φυσιολογικό στάδιο του γυναικείου κύκλου και όταν υποστηρίζεται με τις κατάλληλες διατροφικές συνήθειες, μπορεί να γίνει πιο άνετη, προβλέψιμη και διαχειρίσιμη στην καθημερινότητα. Δεν χρειάζονται υπερβολές, αλλά μικρές αλλαγές αυτοφροντίδας.
Βιβλιογραφία
1. Tucker JAL, McCarthy SF, Bornath DPD, Khoja JS, Hazell TJ. The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(3):e866-e876
2. Cross GB, Marley J, Miles H, Willson K. Changes in nutrient intake during the menstrual cycle of overweight women with premenstrual syndrome. Br J Nutr. 2001;85(4):475-482
3. Martini MC, Lampe JW, Slavin JL, Kurzer MS. Effect of the menstrual cycle on energy and nutrient intake. Am J Clin Nutr. 1994;60(6):895-899
