Η διατροφική ετικέτα αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία που έχουμε στη διάθεσή μας για να αξιολογήσουμε την ποιότητα ενός τροφίμου. Μέσα από αυτήν μπορούμε να ενημερωθούμε για τη σύσταση και τη θρεπτική αξία ενός τροφίμου, πέρα από τις θερμίδες που περιέχει. Με άλλα λόγια, η ετικέτα μάς δίνει μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα για το προϊόν που επιλέγουμε και μας βοηθά να κατανοήσουμε τι πραγματικά καταναλώνουμε. Όταν η ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας γίνεται σωστά, μπορούμε να ελέγξουμε καλύτερα την πρόσληψη θερμίδων και βασικών θρεπτικών συστατικών, να εντοπίσουμε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά ή αλάτι, αλλά και να αναγνωρίσουμε αλλεργιογόνα ή ανεπιθύμητα συστατικά.
Τι πληροφορίες βρίσκουμε σε μια διατροφική ετικέτα;
Στις περισσότερες διατροφικές ετικέτες αναγράφεται η ανάλυση του τροφίμου ανά 100gr, ανά 100ml ή/και ανά μερίδα. Εκεί μπορούμε να βρούμε πληροφορίες για την ενέργεια, τα λιπαρά, τους υδατάνθρακες, τα σάκχαρα, τις πρωτεΐνες, τις φυτικές ίνες, το αλάτι και σε αρκετές περιπτώσεις τα μικροθρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το σίδηρο και άλλα συστατικά και πρόσθετα.
Ας δούμε αναλυτικά τις κατηγορίες διατροφικής σύστασης των τροφίμων:
Ενέργεια: εκφράζεται συνήθως σε kcal ή/και kJ και δείχνει τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε από την κατανάλωση του προϊόντος. Η πληροφορία αυτή είναι χρήσιμη για τον έλεγχο της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και τη διαχείριση του σωματικού βάρους. Οι θερμίδες που χρειάζεται κάθε άνθρωπος εξαρτάται από την ηλικία, το φύλλο, το σωματικό βάρος αλλά και την σωματική δραστηριότητα. Κατά προσέγγιση:
• Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα σε kcal είναι περίπου 1800-2200kcal
Λιπαρά: αναφέρονται τόσο ως συνολικά λιπαρά, όσο και ως κορεσμένα λιπαρά. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στα κορεσμένα, καθώς καλό είναι να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες. Ένα τρόφιμο θεωρείται υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά όταν περιέχει πάνω από 5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
• Οι ημερήσιες ανάγκες ενός υγιή ενήλικα σε λιπαρά είναι περίπου το 20-35% των συνολικών θερμίδων
Υδατάνθρακες: περιλαμβάνουν και τα σάκχαρα, είτε αυτά είναι φυσικά είτε ελεύθερα/πρόσθετα τα οποία συνήθως αναφέρονται ξεχωριστά κάτω από τους συνολικούς υδατάνθρακες. Ένα τρόφιμο θεωρείται υψηλό σε σάκχαρα όταν περιέχει περισσότερα από 22,5 γραμμάρια σακχάρων ανά 100 γραμμάρια. Η μειωμένη πρόσληψη σακχάρων, ιδιαίτερα από επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι σημαντική για μια πιο ισορροπημένη διατροφή.
• Οι ημερήσιες ανάγκες ενός υγιή ενήλικα σε υδατάνθρακες είναι περίπου το 45-60% των συνολικών θερμίδων
Πρωτεΐνες: αποτελούν απαραίτητο συστατικό της καθημερινής διατροφής και συμβάλλουν στη διατήρηση και αποκατάσταση των ιστών του σώματος. Η ποσότητα που χρειαζόμαστε καθημερινά εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Ένας αδρός κανόνας αναφέρει:
• 1-1,2gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους που σημαίνει για έναν άνθρωπο 70 κιλών οι ημερήσιες ανάγκες του σε πρωτεΐνη είναι περίπου 70gr πρωτεΐνης την ημέρα
Φυτικές ίνες: είναι βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής και συνδέονται με καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και μεγαλύτερο κορεσμό. Ένα τρόφιμο θεωρείται πλούσιο σε φυτικές ίνες όταν περιέχει περισσότερα από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
• Οι ημερήσιες ανάγκες ενός υγιή ενήλικα σε φυτικές ίνες είναι περίπου 15-30gr φυτικών ινών ανά ημέρα
Αλάτι: είναι επίσης ένα σημείο που αξίζει προσοχή. Πολλά τρόφιμα αναφέρουν το αλάτι, ενώ άλλα το νάτριο και οι συστάσεις διαφέρουν ανά κατηγορία, επομένως θέλει προσοχή. Προϊόντα που περιέχουν πάνω από 0,5 γραμμάρια αλατιού ανά 100 γραμμάρια καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο, ειδικά όταν η συνολική ημερήσια πρόσληψη αλατιού είναι ήδη αυξημένη.
• Οι ημερήσιες ανάγκες ενός υγιή ενήλικα σε αλάτι είναι μέχρι 5000mg ή 2000mg νατρίου
Πρόσθετα τροφίμων
Γιατί έχει σημασία το μέγεθος της μερίδας;
Στη λίστα συστατικών μιας ετικέτας μπορεί να συναντήσουμε και πρόσθετα τροφίμων, όπως:
• Συντηρητικά: σορβικό κάλιο, βενζοϊκό νάτριο, νιτρώδες νάτριο
• Χρωστικές: καραμελόχρωμα, κουρκουμίνη, καρμίνιο
• Γλυκαντικά: ασπαρτάμη, σουκραλόζη, στέβια, σακχαρίνη
• Σταθεροποιητές: πηκτίνη, κόμμι γκουάρ, καραγενάνη
• Γαλακτωματοποιητές: λεκιθίνη, μονο- και διγλυκερίδια λιπαρών οξέων
• Ενισχυτικά γεύσης: γλουταμινικό, ινοσινικό νάτριο, γουανυλικό νάτριο
Τα πρόσθετα χρησιμοποιούνται για συγκεκριμένους τεχνολογικούς λόγους, όπως η παράταση της διάρκειας ζωής ενός προϊόντος, η διατήρηση της υφής, του χρώματος ή της γεύσης του. Συνήθως αναγράφονται είτε με την ονομασία τους, είτε με τον αντίστοιχο κωδικό «Ε». Αν και τα εγκεκριμένα πρόσθετα θεωρούνται ασφαλή όταν χρησιμοποιούνται στα επιτρεπόμενα όρια, είναι καλό να διαβάζουμε προσεκτικά τη λίστα συστατικών, ειδικά όταν ένα προϊόν περιέχει πολλά πρόσθετα ή όταν καταναλώνεται συχνά. Η επιλογή τροφίμων με πιο απλή και κατανοητή λίστα συστατικών μπορεί να βοηθήσει σε μια πιο ισορροπημένη και ποιοτική διατροφή.
Ένα από τα πιο σημαντικά σημεία στην ανάγνωση μιας ετικέτας είναι το μέγεθος της μερίδας. Η μερίδα που αναγράφεται στη συσκευασία καθορίζεται από τον κατασκευαστή και δεν αντιστοιχεί πάντα στην ποσότητα που καταναλώνουμε στην πράξη. Για παράδειγμα, ένα προϊόν μπορεί να αναφέρει διατροφική αξία ανά μερίδα 30 γραμμαρίων, ενώ εμείς να καταναλώνουμε 60 ή 90 γραμμάρια. Σε αυτή την περίπτωση, οι θερμίδες, τα σάκχαρα, τα λιπαρά και το αλάτι που προσλαμβάνουμε είναι διπλάσια ή τριπλάσια από αυτά που φαίνονται αρχικά στην ετικέτα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ελέγχουμε πόσες μερίδες περιέχει η συσκευασία και να υπολογίζουμε αν καταναλώνουμε ολόκληρο το προϊόν ή μόνο ένα μέρος του.
Ανά 100 γραμμάρια ή ανά μερίδα: πώς συγκρίνουμε σωστά;
Κατά την ανάγνωση μιας διατροφικής ετικέτας, συχνά προκύπτει η απορία: πρέπει να κοιτάμε τις τιμές ανά 100 γραμμάρια ή ανά μερίδα;
Οι τιμές ανά 100 γραμμάρια είναι το καλύτερο σημείο αναφοράς όταν θέλουμε να συγκρίνουμε διαφορετικά προϊόντα μεταξύ τους.
Οι τιμές ανά μερίδα μάς δείχνουν τι πραγματικά προσλαμβάνουμε όταν καταναλώνουμε το προϊόν. Αυτή η πληροφορία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τρόφιμα που συνήθως καταναλώνονται ολόκληρα, όπως μπάρες δημητριακών, γιαούρτια, ατομικά σνακ ή έτοιμα γεύματα.
Ο πιο σωστός τρόπος είναι να χρησιμοποιούμε συνδυαστικά και τις δύο πληροφορίες. Δηλαδή, κοιτάμε την τιμή:
• Ανά 100 γραμμάρια για να συγκρίνουμε προϊόντα μεταξύ τους
• Ανά μερίδα για να υπολογίσουμε τι πραγματικά προσλαμβάνουμε
Η λίστα συστατικών: τι πρέπει να προσέχουμε;
Εκτός από τον διατροφικό πίνακα, ιδιαίτερη σημασία έχει και η λίστα συστατικών. Τα συστατικά αναγράφονται πάντα κατά φθίνουσα σειρά, δηλαδή πρώτο εμφανίζεται το συστατικό που υπάρχει στη μεγαλύτερη ποσότητα στο προϊόν. Αυτό σημαίνει ότι αν η ζάχαρη, τα λιπαρά ή κάποιο άλλο λιγότερο επιθυμητό συστατικό βρίσκεται στις πρώτες θέσεις, καλό είναι να καταναλώνουμε το συγκεκριμένο τρόφιμο πιο περιορισμένα. Στη λίστα συστατικών μπορούμε επίσης να εντοπίσουμε αλλεργιογόνα ή ίχνη συστατικών, όπως «ίχνη σόγιας», «ίχνη ξηρών καρπών» ή «περιέχει γλουτένη». Η πληροφορία αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα με αλλεργίες, δυσανεξίες ή συγκεκριμένες διατροφικές επιλογές.
Τι να θυμόμαστε όταν διαβάζουμε μια ετικέτα τροφίμων;
Για να κάνουμε πιο συνειδητές επιλογές, είναι χρήσιμο να εστιάζουμε στα εξής σημεία:
• Ελέγχουμε πρώτα το μέγεθος της μερίδας
• Συγκρίνουμε προϊόντα με βάση την τιμή ανά 100gr ή 100 ml
• Προσέχουμε την περιεκτικότητα σε σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι
• Αναζητούμε τρόφιμα με περισσότερες φυτικές ίνες
• Διαβάζουμε πάντα τη λίστα συστατικών
• Αποφεύγουμε τρόφιμα με πολλά πρόσθετα
• Ελέγχουμε για αλλεργιογόνα ή ανεπιθύμητα συστατικά
Συμπέρασμα
Η σωστή ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας μας βοηθά να αποκτήσουμε μεγαλύτερο έλεγχο στη διατροφή μας και να κάνουμε επιλογές που ανταποκρίνονται καλύτερα στις ανάγκες και στους στόχους μας. Δεν χρειάζεται να επικεντρωνόμαστε μόνο στις θερμίδες, αλλά να αξιολογούμε συνολικά το διατροφικό προφίλ ενός τροφίμου. Μαθαίνοντας να διαβάζουμε και να κατανοούμε τις ετικέτες τροφίμων, μπορούμε να επιλέγουμε πιο ποιοτικά προϊόντα, να προστατεύουμε την υγεία μας και να χτίζουμε καθημερινά μια πιο ισορροπημένη διατροφή.
Βιβλιογραφία
1. Montericcio, A., Bonaccio, M., Ghulam, A., Di Castelnuovo, A., Gianfagna, F., de Gaetano, G., & Iacoviello, L. (2024). Dietary indices underpinning front-of-pack nutrition labels and health outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The American journal of clinical nutrition, 119(3), 756–768
2. Alamri, A., & Alaofi, H. (2025). Awareness and Use of Nutrition Labels Among Adult Primary Healthcare Visitors in Taif, Saudi Arabia, in 2024: A Cross-Sectional Study. Cureus, 17(10), e94962
