Το καλοκαίρι, η ενυδάτωση δεν είναι απλώς μια καλή συνήθεια- είναι βασική ανάγκη του οργανισμού. Οι υψηλές θερμοκρασίες, η έκθεση στον ήλιο και η αυξημένη εφίδρωση κάνουν το σώμα να χάνει περισσότερα υγρά, πολλές φορές χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε άμεσα. Η σωστή ενυδάτωση δεν σημαίνει απλώς να μην αισθανόμαστε δίψα, καθώς το αίσθημα της δίψας είναι σήμα αφυδάτωσης , η οποία τους καλοκαιρινούς μήνες είναι πολύ πιο συχνή παρόλο που όλοι πίνουμε περισσότερο νερό σε σχέση με το Χειμώνα. Πόσο νερό τελικά χρειαζόμαστε; Μήπως το νερό από μόνο του δεν αρκεί; Ο καφές πιάνεται για ενυδάτωση; Όλα αυτά θα τα αναλύσουμε στο παρόν άρθρο με στόχο την αποφυγή της αφυδάτωσης αυτό το Καλοκαίρι.
Πόσο νερό χρειαζόμαστε το καλοκαίρι;
Οι ανάγκες σε υγρά διαφέρουν από άτομο σε άτομο και από εποχή σε εποχή. Εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το σωματικό βάρος, τη φυσική δραστηριότητα, την κατάσταση υγείας και φυσικά τις συνθήκες του περιβάλλοντος. Ως γενική σύσταση, η επαρκής συνολική πρόσληψη νερού για τους ενήλικες είναι 30ml ανά κιλό σωματικού βάρους
π.χ. Για μία γυναίκα 70 κιλά οι ανάγκες της σε νερό είναι 70*30=2100ml (περίπου 2 λίτρα).
Αυτή η ποσότητα αφορά το νερό που πρέπει να λαμβάνουμε μέσα στην ημέρα, χωρίς να κάνουμε κάποια άσκηση που να έχει ως αποτέλεσμα έντονη εφίδρωση και απώλεια υγρών.
Το καλοκαίρι, όμως, οι ανάγκες μπορεί να είναι πιο αυξημένες. Σε ημέρες με πολλή ζέστη, σε περιόδους καύσωνα, μετά από άσκηση ή όταν περνάμε πολλές ώρες σε εξωτερικό χώρο, το σώμα χάνει περισσότερα υγρά μέσω του ιδρώτα και χρειάζεται πιο συχνή αναπλήρωση.
Με απλά λόγια, δεν υπάρχει μία ποσότητα που ταιριάζει σε όλους. Το ζητούμενο είναι να πίνουμε υγρά συστηματικά μέσα στην ημέρα και να προσαρμόζουμε την πρόσληψή μας ανάλογα με τη ζέστη, την εφίδρωση και τη δραστηριότητά μας.
Είναι η δίψα αξιόπιστος οδηγός;
Η δίψα είναι ένας φυσιολογικός μηχανισμός που μας βοηθά να καταλάβουμε ότι το σώμα χρειάζεται υγρά. Συνήθως η δίψα εκκινείται όταν έχουμε ήδη ένα σχετικό έλλειμμα σε υγρά. Επίσης στους περισσότερους υγιείς ενήλικες μπορεί να λειτουργεί αρκετά καλά, όμως δεν λειτουργεί πάντα αξιόπιστα. Συχνά οι ηλικιωμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν μειωμένο αίσθημα δίψας, ενώ τα μικρά παιδιά συχνά δεν εκφράζουν έγκαιρα ότι χρειάζονται νερό. Επίσης, όταν είμαστε απασχολημένοι, ταξιδεύουμε ή περνάμε πολλές ώρες εκτός σπιτιού, είναι εύκολο να μη δώσουμε προσοχή στο αίσθημα της δίψας και να μην πιούμε τελικά αρκετό νερό.
Σημάδια Αφυδάτωσης
Ένας πρακτικός τρόπος να ελέγχουμε την ενυδάτωσή μας είναι το χρώμα των ούρων. Τα ανοιχτόχρωμα ούρα συνήθως δείχνουν επαρκή ενυδάτωση, ενώ τα σκουρόχρωμα μπορεί να υποδηλώνουν ότι χρειαζόμαστε περισσότερα υγρά.
Σημάδια όπως η ξηροστομία, ο πονοκέφαλος, η ζάλη, η έντονη κόπωση, η αδυναμία συγκέντρωσης και η υποτονικότητα μπορεί επίσης να συνδέονται με ανεπαρκή ενυδάτωση.
Τα φρούτα αποτελούν μέσο ενυδάτωσης;
Τα περισσότερα καλοκαιρινά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και μπορούν να συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη υγρών, καθώς η ενυδάτωση δεν προέρχεται μόνο από το νερό που πίνουμε. Το καρπούζι και το πεπόνι είναι πλούσια σε νερό, είναι δροσερά, ευχάριστα και αποτελούν έναν εύκολο τρόπο να ενισχύσουμε την ενυδάτωση μέσα στην ημέρα, ειδικά όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή- Δεν αντικαθιστούν το νερό, αλλά μπορούν να λειτουργήσουν συμπληρωματικά. Για παράδειγμα, ένα μπολ με καρπούζι ή πεπόνι ως ενδιάμεση δροσερή επιλογή μπορεί να βοηθήσει στην πρόσληψη υγρών, ενώ ταυτόχρονα είναι πιο ευχάριστο τις ζεστές ημέρες. Αντίστοιχα, δροσερές επιλογές όπως αγγούρι, ντομάτα ή οι φράουλες μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ημερήσια ενυδάτωση.
Ηλεκτρολύτες και ισοτονικά ποτά: είναι απαραίτητα;
Οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, συμβάλλουν στη ρύθμιση των υγρών του σώματος, στη μυϊκή λειτουργία και στη μετάδοση των νευρικών σημάτων. Με την εφίδρωση χάνουμε νερό αλλά και μικρές ποσότητες ηλεκτρολυτών, κυρίως νάτριο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι όλοι χρειαζόμαστε καθημερινά συμπληρώματα ηλεκτρολυτών. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το νερό και η συνηθισμένη πρόσληψη υγρών είναι αρκετά.
Οι ηλεκτρολύτες ή τα ισοτονικά ποτά έχουν περισσότερο νόημα σε ειδικές συνθήκες, όπως:
• Έντονη ή παρατεταμένη άσκηση
• Άσκηση σε εξωτερικό χώρο
• Πολύ έντονη εφίδρωση
• Παρατεταμένη έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες
• Εργασία σε εξωτερικό χώρο με ζέστη
Σε αντίθεση με τα ισοτονικά, τα ενεργειακά ποτά δεν προορίζονται για ενυδάτωση, καθώς περιέχουν συνήθως καφεΐνη, ζάχαρη ή άλλα διεγερτικά συστατικά με στόχο την τόνωση και την εγρήγορση. Επομένως, για την καθημερινότητα το νερό παραμένει η βασική και συνήθως επαρκής επιλογή, ενώ τα ισοτονικά έχουν θέση κυρίως όταν υπάρχουν αυξημένες απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών.
Καφές και ενυδάτωση: αφυδατώνει τελικά;
Ο καφές έχει συχνά συνδεθεί με την αφυδάτωση, κυρίως επειδή η καφεΐνη έχει ήπια διουρητική δράση. Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση καφέ δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση ενυδάτωσης στους περισσότερους υγιείς ενήλικες.
Αυτό σημαίνει ότι ένας παγωμένος καφές μέσα στην ημέρα μπορεί να συνυπολογιστεί στη συνολική πρόσληψη υγρών. Δεν χρειάζεται να θεωρούμε ότι κάθε καφές «ακυρώνει» το νερό που πίνουμε.
Παρόλα αυτά, ο καφές δεν πρέπει να αποτελεί τη βασική πηγή ενυδάτωσης. Το νερό παραμένει η πρώτη επιλογή, ειδικά τις ημέρες με πολλή ζέστη, έντονη εφίδρωση ή αυξημένη δραστηριότητα. Παράλληλα καλό είναι να προσέχουμε την ποσότητα καφεΐνης μέσα στην ημέρα, αλλά και τα πρόσθετα που συχνά συνοδεύουν τους καλοκαιρινούς καφέδες, όπως ζάχαρη, σιρόπια ή κρέμες.
Γρανίτες: δροσίζουν, αλλά με μέτρο
Οι γρανίτες είναι από τις πιο αγαπημένες καλοκαιρινές επιλογές. Μπορούν να βοηθήσουν στη δροσιά και να προσφέρουν υγρά, όμως χρειάζεται προσοχή στη σύστασή τους. Οι έτοιμες γρανίτες συχνά περιέχουν αρκετή ζάχαρη, σιρόπια ή χρωστικές. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να τις απολαμβάνουμε, αλλά καλό είναι να τις καταναλώνουμε με μέτρο και να μην τις αντιμετωπίζουμε ως βασικό μέσο ενυδάτωσης.
Μια πιο καλή επιλογή είναι οι σπιτικές γρανίτες με φρούτα και παγάκια. Για παράδειγμα, μπορούμε να φτιάξουμε γρανίτα με καρπούζι και λίγο λάιμ, πεπόνι με δυόσμο ή φράουλες με παγάκια και λεμόνι. Έτσι έχουμε κάτι δροσερό, ευχάριστο και πιο κοντά στην έννοια της ενυδάτωσης, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Πρακτικές συμβουλές για καλύτερη ενυδάτωση
Η ενυδάτωση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Μικρές, σταθερές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά.
• Να ξεκινάμε την ημέρα με ένα ποτήρι νερό
• Να έχουμε πάντα μαζί μας ένα μπουκάλι / δοχείο με νερό
• Να καταναλώνουμε μικρές ποσοτήτες νερού συχνά μέσα στην ημέρα
• Να πίνουμε νερό ακόμη κι αν δεν νιώθουμε έντονη δίψα
• Ο καφές και το τσάι μπορούν να συνυπολογίζονται στη συνολική πρόσληψη υγρών
• Οι ηλεκτρολύτες και τα ισοτονικά ποτά έχουν θέση κυρίως όταν υπάρχουν αυξημένες απώλειες, όπως σε έντονη άσκηση ή πολύωρη έκθεση στη ζέστη
Συμπέρασμα
Η σωστή ενυδάτωση είναι βασική για την καλή λειτουργία του οργανισμού, ιδιαίτερα το καλοκαίρι. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το νερό παραμένει η πιο απλή, ασφαλής και αποτελεσματική επιλογή. Παράλληλα, ροφήματα όπως ο καφές και το τσάι, αλλά και δροσερές επιλογές όπως το καρπούζι, το πεπόνι και οι σπιτικές γρανίτες, μπορούν να συμβάλουν συμπληρωματικά στη συνολική πρόσληψη υγρών. Το σημαντικό είναι να ακούμε το σώμα μας, να πίνουμε υγρά συστηματικά μέσα στην ημέρα και να δίνουμε περισσότερη προσοχή όταν η ζέστη, η εφίδρωση ή η δραστηριότητα αυξάνονται.
Βιβλιογραφία
1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102
3. British Dietetic Association. Fluid: water, drinks and hydration. British Dietetic Association
