Τι είναι το συναισθηματικό φαγητό;
Το συναισθηματικό φαγητό (emotional eating) είναι η τάση να καταναλώνουμε τροφή ως αντίδραση σε συναισθήματα, όπως το άγχος, η λύπη, η βαρεμάρα ή ακόμα και η χαρά χωρίς απαραίτητα να υπάρχει πείνα βιολογική.
Πώς συνδέεται το φαγητό με τις ορμόνες και το συναίσθημά μας;
Το φαγητό, οι ορμόνες και τα συναισθήματα συνδέονται στενά μέσω πολύπλοκων βιοχημικών μηχανισμών στον εγκέφαλο και το σώμα. Οι ορμόνες ρυθμίζουν την όρεξη, τη διάθεση και την ανταμοιβή, επηρεάζοντας έτσι τις διατροφικές μας επιλογές και τις συναισθηματικές αντιδράσεις μας στο φαγητό.
Οι βασικές ορμόνες που επηρεάζουν τη σχέση φαγητού-συναισθημάτων
1. Κορτιζόλη – Η ορμόνη του στρες
Όταν βιώνουμε στρες, τα επινεφρίδια παράγουν κορτιζόλη, η οποία αυξάνει την όρεξη και μας κάνει να λαχταρούμε λιπαρές και γλυκές τροφές. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας θέλει γρήγορη ενέργεια για να “πολεμήσει” ή να “ξεφύγει” από τον στρεσογόνο παράγοντα (μηχανισμός επιβίωσης).
2. Ντοπαμίνη – Η ορμόνη της ανταμοιβής
Τροφές με υψηλά λιπαρά και ζάχαρη ενεργοποιούν το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου, προκαλώντας την απελευθέρωση ντοπαμίνης. Αυτό δημιουργεί μια αίσθηση ευχαρίστησης και μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματικό φαγητό, ειδικά αν έχουμε μάθει να χρησιμοποιούμε το φαγητό ως “παρηγοριά”.
3. Σεροτονίνη – Η ορμόνη της ευτυχίας
Η σεροτονίνη ρυθμίζει τη διάθεση ,την ηρεμία και τον καλύτερο έλεγχο στη λήψη τροφής. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (όπως ψωμί, μακαρόνια, σοκολάτα) αυξάνουν την παραγωγή της, κάτι που μπορεί να εξηγήσει γιατί αναζητούμε τέτοιες τροφές όταν νιώθουμε συναισθηματικά εξαντλημένοι.
4. Γκρελίνη & Λεπτίνη – Οι ορμόνες της πείνας και του κορεσμού
Η γκρελίνη παράγεται κυρίως στο στομάχι όταν εκείνο είναι άδειο και στέλνει σήμα στον υποθάλαμο του εγκεφάλου ότι πενάμε. Επιπλέον βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης, επηρεάζει τον ύπνο, την έκκριση αυξητικής ορμόνης και τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος . Η λεπτίνη ή αλλιώς η «ορμόνη του κορεσμού» παράγεται στα λιποκύτταρά μας. Όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι υψηλά, σηματοδοτεί κορεσμό και μειώνει την όρεξη, ενώ χαμηλά επίπεδα λεπτίνης μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της όρεξης και πιθανή αύξηση βάρους
Γιατί κάποιο άτομο καταναλώνει με βάση το συναίσθημά του;
- Ψυχολογικοί λόγοι:
Αντιμετώπιση άγχους & στρες : Το φαγητό, ειδικά οι τροφές με υψηλά λιπαρά και ζάχαρη, ενεργοποιεί το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου, μειώνοντας προσωρινά το στρες.
Καταστολή αρνητικών συναισθημάτων : Πολλοί άνθρωποι τρώνε για να ξεχάσουν τη λύπη, τη μοναξιά, την απογοήτευση ή τον θυμό.
Βαρεμάρα & έλλειψη απασχόλησης : Το φαγητό γίνεται ένας τρόπος να “γεμίσει” ο χρόνος, ειδικά όταν κάποιος δεν έχει άλλα ενδιαφέροντα.
Συνήθειες από την παιδική ηλικία : Αν ένα άτομο έχει μάθει από μικρό ότι το φαγητό είναι ανταμοιβή (“αν φας όλο το φαγητό σου, θα πάρεις γλυκό”), μπορεί να συνεχίσει αυτή τη συμπεριφορά στην ενήλικη ζωή.
- Βιολογικοί λόγοι
Δράση ορμονών :Το στρες αυξάνει την κορτιζόλη, που με τη σειρά της αυξάνει την όρεξη.
Έλλειψη σεροτονίνης : Χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης (που ρυθμίζει τη διάθεση) οδηγούν σε αυξημένη επιθυμία για υδατάνθρακες, όπως γλυκά και ψωμί.
Διαταραχές γκρελίνης & λεπτίνης : Η γκρελίνη (ορμόνη πείνας) και η λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού) μπορεί να δυσλειτουργούν λόγω στρες, κακής διατροφής ή έλλειψης ύπνου
- Κοινωνικοί & περιβαλλοντικοί λόγοι
Πίεση από το περιβάλλον : Ορισμένες κοινωνικές καταστάσεις (γιορτές, συγκεντρώσεις) συνδέονται με την κατανάλωση τροφής.
Διαφημίσεις & πολιτιστικές επιρροές : Οι διαφημίσεις παρουσιάζουν το φαγητό ως μέσο χαράς ή ανακούφισης.
Έλλειψη υποστήριξης : Άτομα που δεν έχουν κοινωνική υποστήριξη μπορεί να καταφεύγουν στο φαγητό για παρηγοριά.
Πώς διαχωρίζουμε τη βιολογική από τη συναισθηματική πείνα;
Ερώτηση | Συναισθηματική Πείνα | Βιολογική Πείνα |
|---|---|---|
Πότε ξεκινά; | Ξαφνικά, έντονα | Σταδιακά |
Τι θέλω να φάω; | Συγκεκριμένα «comfort food» (π.χ. γλυκά, junk food) | Οτιδήποτε φαγώσιμο |
Από πού έρχεται; | Από πλήξη, άγχος, μοναξιά, βαρεμάρα, θλίψη | Από το στομάχι, φυσική ανάγκη |
Πώς νιώθω αφού φάω; | Ενοχή, τύψεις, φούσκωμα | Ικανοποίηση, κορεσμός |
Πώς "πεινάω"; | Δεν μπορώ να περιμένω, "το θέλω, τώρα! " | Μπορώ να περιμένω λίγο |
Φεύγει εύκολα; | Όχι, επιμένει μέχρι να φάω κάτι | Φεύγει αφού καταναλώσω τροφή |
Τι ποσότητα τρώω; | Συνήθως υπερβολική, χωρίς να έχω καλό έλεγχο | Μέχρι να νιώσω κορεσμό |
Τι έχει να μας πει το συναισθηματικό φαγητό;
Το συναισθηματικό φαγητό δεν είναι απλώς μια “κακή συνήθεια” — είναι μήνυμα, συναγερμός και τρόπος αντιμετώπισης συναισθημάτων. Αν το ακούσεις αντί να το καταπιέσεις, μπορείς να μάθεις πολλά για τον εαυτό σου.
Το συναισθηματικό φαγητό δεν αφορά την πείνα, αλλά κάτι βαθύτερο. Συνήθως λέει:
«Νιώθω άγχος ή πίεση και χρειάζομαι παρηγοριά»
«Είμαι μόνη/ος και θέλω κάτι να με γεμίσει»
«Έχω θυμό ή λύπη που δεν ξέρω πώς να εκφράσω»
«Είμαι κουρασμένη, αλλά τρώω αντί να ξεκουραστώ»
«Βαριέμαι, και το φαγητό μου δίνει κάτι να κάνω»
«Νιώθω ενοχές, και τρώω για να ξεχαστώ»
Άρα, δεν χρειάζεται να το πολεμήσεις, αλλά να το κατανοήσεις.
Τι μπορώ να κάνω για να το διαχειριστώ;
- Ρώτα τον εαυτό σου: “Τι πραγματικά χρειάζομαι;”
Πίσω από τη λιγούρα υπάρχει ανάγκη. Αντί να ρωτάς “γιατί θέλω να φάω;”, ρώτα: “Τι νιώθω;” → “Τι θα με ανακούφιζε;” Στην αναγνώριση αυτή θα βοηθήσει ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων και συναισθημάτων ώστε να παρακολουθείς τις διατροφικές σου επιλογές και πώς νιώθεις εκείνη τη στιγμή ή ποιο γεγονός μπορεί να σου προκάλεσε το συγκεκριμένο συναίσθημα.
- Κράτα λίστα με μη φαγώσιμες λύσεις που σου κάνουν καλό (σωματικά ή ψυχικά):
Ζεστό μπάνιο, τσάι και μουσική, ζωγραφική / journaling , διαλογισμός / αναπνοές, ένα “χαρούμενο κουτί” με φωτογραφίες ή αναμνήσεις
- Οργάνωσε τα γεύματά σου
- Φρόντισε να τρως τακτικά, για να αποφεύγεις την υπερφαγία.
- Δώσε έμφαση σε πλήρη γεύματα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.
- Απόφυγε την αυστηρή δίαιτα
Η στέρηση μπορεί να ενισχύσει την παρόρμηση για συναισθηματικό φαγητό. Εστίασε σε ισορροπία και όχι τέλειο έλεγχο.
- Ζήτα υποστήριξη
Ένας ειδικός ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει να κατανοήσεις βαθύτερα τι σε οδηγεί στο φαγητό κι ένας διατροφολόγος θα σε βοηθήσει να οργανώσεις καλύτερα τα γεύματά σου για καλύτερο έλεγχο της διατροφής και της πείνας σου.
Θυμήσου :
Το συναισθηματικό φαγητό δεν είναι αδυναμία – είναι μηχανισμός αντιμετώπισης αρνητικών καταστάσεων. Ο στόχος δεν είναι να εξαφανιστεί τελείως, αλλά να το κατανοήσεις και να μάθεις να το αντιμετωπίζεις με υγιείς τρόπους
Πηγές
“Causes of emotional eating and matched treatment of obesity.” van Strien, T. (2018)
“Relations between negative affect, coping, and emotional eating. Spoor, S. T. P., Bekker, M. H. J., van Strien, T., & van Heck, G. L. (2007).
