«Το ψωμί παχαίνει», «πρέπει να κόψω πρώτα το ψωμί για να αδυνατίσω», «αν έχω διαβήτη δεν πρέπει να το τρώω». Πρόκειται για μερικούς από τους πιο διαδεδομένους διατροφικούς μύθους. Είναι όμως αλήθεια;
Η αλήθεια είναι ότι το ψωμί αποτελεί βασικό μέρος της Μεσογειακής διατροφής και, όταν καταναλώνεται σωστά, μπορεί να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής χωρίς να επηρεάζει αρνητικά το βάρος ή την υγεία μας.
Παρακάτω θα απαντήσουμε σε ερωτήματα όπως:
«Έχει περισσότερες θερμίδες το λευκό ψωμί από το ολικής άλεσης;» «Ποιο είναι η καλύτερη επιλογή για την υγεία και τον έλεγχο του σακχάρου;» «Πόσο ψωμί μπορούμε να καταναλώνουμε καθημερινά» και «Μπορεί τελικά να έχει θέση σε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος;»
Ας δούμε τι πραγματικά ισχύει.
Τι προσφέρει το ψωμί στον οργανισμό;
Το βασικό θρεπτικό συστατικό του ψωμιού είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και τον εγκέφαλό μας.
Μία φέτα ψωμί (25-30 γρ.) περιέχει περίπου:
• 65-100 θερμίδες
• 10-15 γρ. υδατάνθρακες
• 2-4 γρ. πρωτεΐνη
• μικρή ποσότητα λιπαρών
Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται ως καύσιμο από τα κύτταρα. Όταν όμως καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που χρειαζόμαστε συνολικά μέσα στην ημέρα, η περίσσεια ενέργειας μπορεί να αποθηκευτεί ως λίπος.
Με απλά λόγια: Δεν είναι το ψωμί που παχαίνει, αλλά η υπερκατανάλωση θερμίδων συνολικά.
Λευκό Ψωμί vs Ψωμί Ολικής Άλεσης
Πρόκειται ίσως για τη συχνότερη ερώτηση που δέχονται οι διαιτολόγοι.
Λευκό ψωμί
Παρασκευάζεται από επεξεργασμένο αλεύρι, από το οποίο έχουν αφαιρεθεί ο φλοιός και το φύτρο του σιταριού. Έτσι χάνεται σημαντικό μέρος των φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Ψωμί ολικής άλεσης
Παρασκευάζεται από ολόκληρο τον καρπό του σιταριού, διατηρώντας:
• Φυτικές ίνες
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• Σίδηρο
• Μαγνήσιο
• Ψευδάργυρο
• Σελήνιο
Ποιο είναι καλύτερο;
Το ψωμί ολικής άλεσης υπερέχει διατροφικά γιατί:
• Επάγει τον κορεσμό
• Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου
• Βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης
• Προκαλεί πιο ήπια αύξηση του σακχάρου στο αίμα
Οι θερμίδες τους είναι παρόμοιες, όμως το ψωμί ολικής άλεσης προσφέρει μεγαλύτερη θρεπτική αξία και καλύτερο κορεσμό.
Πόσες Θερμίδες Έχει το Ψωμί;
Οι θερμίδες διαφέρουν ανάλογα με το είδος και το βάρος του ψωμιού.
Είδος Ψωμιού | Ποσότητα | Θερμίδες |
Λευκό ψωμί | 1 φέτα (30γρ.) | 60-80 kcal |
Ολικής άλεσης | 1 φέτα (30γρ.) | 70-80 kcal |
Ψωμί πολύσπορο | 1 φέτα (30γρ.) | 75-90 kcal |
Ψωμί σίκαλης | 1 φέτα (30γρ.) | 70-80 kcal |
Ψωμί Μπριός | 1 φέτα (30γρ.) | 90-120 kcal |
Αξίζει να θυμόμαστε ότι οι θερμίδες δεν είναι το μοναδικό κριτήριο. Η ποιότητα των θρεπτικών συστατικών παίζει πιο σημαντικό ρόλο.
Πόσο Ψωμί Μπορώ να Τρώω Καθημερινά;
Η σωστή ποσότητα εξαρτάται από:
• Την ηλικία
• Το φύλο
• Τη φυσική δραστηριότητα
• Τους συνολικούς ενεργειακούς στόχους
Για έναν μέσο ενήλικα, οι 2-4 φέτες ψωμί ημερησίως, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Επειδή όμως η πρόσληψη υδατανθράκων πραγματοποιείται και από άλλες πηγές (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, ζύμες, παξιμάδια, μπισκότα κ.α.), το σημαντικότερο είναι η συνολική ποσότητα υδατανθράκων μέσα στην ημέρα να βρίσκεται σε ισορροπία και να μην προσλαμβάνεται μαζικά σε ένα μόνο γεύμα.
Ψωμί και Διαβήτης
Ένα από τα πιο συχνά λάθη είναι η πλήρης αποφυγή του ψωμιού από άτομα με διαβήτη.
Στην πραγματικότητα, το ψωμί μπορεί να αποτελεί μέρος ενός σωστά σχεδιασμένου διατροφικού πλάνου, αρκεί να δίνεται προσοχή:
1. Στο είδος του ψωμιού
2. Στην ποσότητα
3. Στον συνδυασμό με άλλα τρόφιμα
Το ψωμί ολικής άλεσης, λόγω των φυτικών ινών που περιέχει, συμβάλλει σε πιο αργή απορρόφηση των υδατανθράκων και πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου. Για ακόμα καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, συνδυάστε το με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, όπως:
• Αυγό
• Τυρί
• Γιαούρτι
• Ταχίνι
• Φυστικοβούτυρο
• Άπαχο κρέας ή γαλοπούλα
Η πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης.
Ψωμί και Αδυνάτισμα: Πρέπει να το Κόψω;
Η απάντηση είναι ξεκάθαρη: Όχι.
Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να δείχνουν ότι η κατανάλωση ψωμιού από μόνη της εμποδίζει την απώλεια βάρους. Αντίθετα, η πλήρης αποφυγή του συχνά οδηγεί σε:
• Αυξημένες λιγούρες
• Υπερκατανάλωση άλλων τροφών
• Δυσκολία στη μακροχρόνια τήρηση της διατροφής
Το ψωμί μπορεί να βοηθήσει στον κορεσμό όταν καταναλώνεται σε λογική ποσότητα και συνδυάζεται με πρωτεΐνη, λαχανικά και καλά λιπαρά.
Τι να Προσέχετε Όταν Αγοράζετε Ψωμί
Διαβάστε τα συστατικά
Το πρώτο συστατικό θα πρέπει να αναγράφει «αλεύρι ολικής άλεσης». Αποφύγετε ψωμιά με φοινικέλαιο και συντηρητικά και μακρά διάρκεια.
Μην κρίνετε από το χρώμα
Το σκούρο χρώμα δεν σημαίνει πάντα ότι το ψωμί είναι ολικής άλεσης. Πολλά προϊόντα αποκτούν πιο σκούρα όψη λόγω μελάσας ή άλλων χρωστικών.
Προτιμήστε ψωμί με προζύμι
Το προζύμι συμβάλλει:
• Στη βελτίωση της γεύσης
• Στην καλύτερη πέψη
• Στην αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων μετάλλων
Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν πιο εύπεπτο σε σχέση με τα συμβατικά αρτοσκευάσματα.
Συμπέρασμα
Το ψωμί δεν είναι εχθρός της υγείας ούτε υπεύθυνο για την αύξηση του βάρους. Όταν επιλέγουμε ποιοτικό ψωμί, ιδανικά ολικής άλεσης ή με προζύμι και το καταναλώνουμε στις κατάλληλες ποσότητες, μπορεί να αποτελέσει ένα πολύτιμο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Το μυστικό δεν βρίσκεται στον περιορισμό, αλλά στην ποιότητα, την ποσότητα και τον σωστό συνδυασμό των τροφών. Άλλωστε, όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα, η ισορροπία είναι αυτή που κάνει τη διαφορά!
Βιβλιογραφία
1. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL, Goff DV. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar;34(3):362-6
2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445
3. Slavin J. Whole grains and human health. Nutr Res Rev. 2004 Jun;17(1):99-110
