Αν γυμνάζεσαι, θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα ή προσπαθείς να χάσεις λίπος, είναι πολύ πιθανό να έχεις σκεφτεί να ξεκινήσεις να λαμβάνεις ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής και αποτελεί μία νέα τάση που ολοένα και αυξάνεται.
Είναι, όμως, απαραίτητη για όλους; Η απάντηση είναι όχι!
ς δούμε πότε μπορεί να μας φανεί χρήσιμη, τι πρέπει να προσέξουμε και πώς μπορούμε να καταλάβουμε αν τη χρειαζόμαστε πραγματικά.
1. Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά και παίζει καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Συμβάλλει:
- Στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας
- Στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση
- Στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους
- Στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Στη δημιουργία και επιδιόρθωση ιστών
- Στον κορεσμό, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
Επομένως, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης δεν αφορά μόνο όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Είναι σημαντική για όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
2. Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άτομο σε άτομο και εξαρτώνται από το σωματικό βάρος, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, τον στόχο και την κατάσταση της υγείας.
Ενδεικτικά:
- 0,8-1 g/kg: αποτελεί τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες με χαμηλή φυσική δραστηριότητα*
(*Παράδειγμα: Ένα άτομο υγιές με σωματικό βάρος 70 kg χρειάζεται ~70 g πρωτεΐνης ανά ημέρα) - 1,2–1,6 g/kg: μπορεί να είναι κατάλληλη πρόσληψη για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή με αυξημένη φυσική δραστηριότητα, γυναίκες σε περίοδο εγκυμοσύνης ή/και θηλασμού
- 1,4–2,0 g/kg: μπορεί να καλύψει τις ανάγκες πολλών αθλητών που ασκούνται συστηματικά, ιδιαίτερα όταν στόχος είναι η ανάπτυξη ή η διατήρηση της μυϊκής μάζας
Οι παραπάνω τιμές είναι ενδεικτικές και όχι εξατομικευμένες συστάσεις.
3. Μπορώ να πάρω αρκετή πρωτεΐνη μόνο από τις τροφές;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων.
Μερικές καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:
- Κοτόπουλο και γαλοπούλα
- Ψάρια και θαλασσινά
- Αυγά
- Γάλα, γιαούρτι και τυρί
- Όσπρια, όπως φακές, φασόλια και ρεβίθια
- Τόφου και προϊόντα σόγιας
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Για παράδειγμα, ένα πρωινό γεύμα με γιαούρτι, βρώμη και ξηρούς καρπούς, που θα συνδυαστεί με μεσημεριανό με κοτόπουλο, ρύζι ολικής και λαχανικά και ένα βραδινό με αυγά, λίγο τυρί και ψωμί ολικής άλεσης, είναι ένα ισορροπημένο ημερήσιο πλάνο ως προς την πρόσληψη πρωτεΐνης και μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σου. ***(Δεν ξεχνάμε τα φρούτα και τα λαχανικά για μια ισορροπημένη διατροφή).
Ενδεικτικά, πόση πρωτεΐνη περιέχουν ορισμένα τρόφιμα;
Τρόφιμο | Πρωτεΐνη |
1 αυγό | ~ 6–7 g |
200 g στραγγιστό γιαούρτι | ~ 16–20 g |
100 g μαγειρεμένο κοτόπουλο | ~ 30–31 g |
100 g μαγειρεμένος σολομός | ~ 22–25 g |
1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές | ~ 17–18 g |
250 ml γάλα | ~ 8–9 g |
*Οι ποσότητες είναι ενδεικτικές και διαφοροποιούνται ανάλογα με το προϊόν, την ποικιλία και τον τρόπο παρασκευής.
Επομένως, εάν καταναλώνεις ήδη επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης από τα γεύματά σου, η προσθήκη ενός συμπληρώματος δεν έχει να προσφέρει κάποιο επιπλέον όφελος.
4.Πότε μπορεί να χρειάζομαι συμπλήρωμα πρωτεΐνης;
Η πρωτεΐνη σε σκόνη δεν είναι απαραίτητη, καθώς μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη μέσω της διατροφής. Μπορεί, όμως, να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο όταν δυσκολευόμαστε να καλύψουμε τις ανάγκες μας μέσω της καθημερινής διατροφής.
Μπορεί να σε εξυπηρετήσει εάν:
- Έχεις ένα απαιτητικό καθημερινό πρόγραμμα και δεν προλαβαίνεις πάντα να καταναλώσεις ένα πλήρες γεύμα
- Είσαι μεγαλύτερης ηλικίας και χρειάζεσαι επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης
- Έχεις αυξημένες ανάγκες λόγω κάποιας κατάστασης αποκατάστασης, κατόπιν κατάλληλης αξιολόγησης
- Γυμνάζεσαι συστηματικά και έχεις αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες (π.χ. πρωταθλητισμός)
- Δεν μπορείς να καταναλώσεις επαρκείς ποσότητες μέσω της διατροφής και χρειάζεσαι να ενισχύσεις τη διατροφή σου με ένα συμπλήρωμα
5. Ποια είναι τα οφέλη της πρωτεΐνης σε σκόνη;
Όταν υπάρχει πραγματική ανάγκη, η πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να προσφέρει αρκετά πρακτικά πλεονεκτήματα. Τα βασικότερα είναι:
- Ευκολία: παρασκευάζεται γρήγορα και μεταφέρεται εύκολα
- Ευελιξία: μπορεί να προστεθεί σε διάφορες συνταγές, πέρα από ένα απλό ρόφημα
Αξίζει, ωστόσο, να θυμόμαστε ότι το συμπλήρωμα δεν αυξάνει από μόνο του τη μυϊκή μάζα, ούτε προκαλεί απώλεια λίπους. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από τη συνολική διατροφή, την προπόνηση, τον ύπνο και τη συνέπεια.
6. Υπάρχουν μειονεκτήματα ή κίνδυνοι;
Όπως κάθε συμπλήρωμα, έτσι και η πρωτεΐνη σε σκόνη χρειάζεται σωστή επιλογή και χρήση.
Πριν αγοράσεις ένα προϊόν, έλεγξε:
- Τα πρόσθετα σάκχαρα: ορισμένα προϊόντα περιέχουν αρκετή ζάχαρη, κάτι που μπορεί να μην εξυπηρετεί τους στόχους σου
- Τα συστατικά: προτίμησε μια σύνθεση που ανταποκρίνεται στις ανάγκες και στις προτιμήσεις σου, χωρίς περιττά πρόσθετα. Προτίμησε απλά συμπληρώματα π.χ. με καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- Την ποιότητα και τον έλεγχο του προϊόντος: επίλεξε αξιόπιστους κατασκευαστές και προϊόντα με ανεξάρτητο έλεγχο ποιότητας, όπου είναι διαθέσιμος
- Τις αλλεργίες και τις δυσανεξίες: η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει πρωτεΐνες γάλακτος, ενώ ορισμένα φυτικά προϊόντα μπορεί να περιέχουν σόγια ή άλλα αλλεργιογόνα
- Την ποσότητα που καταναλώνεις: μεγαλύτερη πρόσληψη δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερα αποτελέσματα
Ορισμένα προϊόντα έχουν βρεθεί να περιέχουν ανεπιθύμητα συστατικά, χωρίς να σημαίνει αυτομάτως ότι κάθε προϊόν είναι επικίνδυνο.
7. Τελικά, να πάρω συμπλήρωμα πρωτεΐνης;
Η απάντηση θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη. Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι ένα πρακτικό συμπλήρωμα διατροφής, αλλά όχι ένα απαραίτητο συμπλήρωμα μιας ισορροπημένης διατροφής.
Πριν αποφασίσεις, αναρωτήσου:
- Καλύπτω τις ημερήσιες ανάγκες μου μέσω των τροφών;
(~1g ανά κιλό σωματικού βάρους) - Γυμνάζομαι συστηματικά και έχω αυξημένες ανάγκες;
- Δυσκολεύομαι να καταναλώσω αρκετή πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα από τρόφιμα;
- Έχω επιλέξει ένα αξιόπιστο προϊόν που ταιριάζει στις ανάγκες μου;
Αν η διατροφή σου καλύπτει ήδη τις ανάγκες σου, πιθανότατα δεν χρειάζεσαι συμπλήρωμα. Αν, αντίθετα, υπάρχει διατροφικό κενό, μπορεί να αποτελέσει μια χρήσιμη λύση.
Σε κάθε περίπτωση συστήνεται η ενημέρωση από γιατρό και διαιτολόγο πριν από τη χρήση.
Συμπέρασμα
Η βάση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η ποικιλία, η ισορροπία και η κάλυψη των αναγκών μας μέσα από θρεπτικά τρόφιμα. Δεν χρειάζεται απαραίτητα ένα συμπλήρωμα διατροφής, απλά να λαμβάνεται η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για το σώμα σου, το επίπεδο δραστηριότητάς σου και τους στόχους σου. Πριν εντάξεις ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης στην καθημερινότητά σου, αξιολόγησε τις διατροφικές σου ανάγκες με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου, ώστε να διαπιστώσεις αν πραγματικά το χρειάζεσαι και πώς μπορεί να ενταχθεί σωστά στο διατροφικό σου πλάνο.
Βιβλιογραφία
1. Bandara SB, Towle KM, Monnot AD. A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements. Toxicol Rep. 2020 Aug 21;7:1255-1262
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20
3. Lemon PW. Effect of exercise on protein requirements. J Sports Sci. 1991 Summer;9 Spec No:53-7
