Πώς να χάσω βάρος το καλοκαίρι;
10 βήματα για να τα καταφέρεις!
Το καλοκαίρι μπορεί να μοιάζει με την πιο δύσκολη εποχή για να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα διατροφής, όμως με λίγη στρατηγική, μπορεί να γίνει η ιδανική περίοδος για να επαναπροσδιορίσεις τις διατροφικές σου συνήθειες. Ο καλός καιρός, οι αυξημένες ώρες ηλιοφάνειας και η διάθεση για περισσότερη κίνηση μπορούν να γίνουν σύμμαχοί σου στη βελτίωση της υγείας και της εικόνας του σώματός σου.
Αν έχεις βάλει στόχο να χάσεις βάρος ή να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, αυτός ο οδηγός 10 βημάτων θα σου προσφέρει απλές, ρεαλιστικές κατευθύνσεις που μπορείς να εφαρμόσεις άμεσα, χωρίς υπερβολές και χωρίς να χάσεις τη χαρά του καλοκαιριού.
1. Βάλε σαφή στόχο: Απώλεια ή συντήρηση;
Πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε προσπάθεια, κάνε ένα ξεκάθαρο πλάνο. Θέλεις να χάσεις βάρος ή να συντηρήσεις το βάρος που ήδη έχεις; Αν για παράδειγμα επιστρέφεις από έναν δύσκολο χειμώνα με αυξημένη καθιστική ζωή, η απώλεια κιλών μπορεί να είναι ένας λογικός στόχος. Ωστόσο, αν μέσα στο καλοκαίρι έχεις πολλές κοινωνικές υποχρεώσεις, διακοπές ή ταξίδια, το να διατηρήσεις το βάρος σου μπορεί να είναι ένας εξίσου σημαντικός και ρεαλιστικός στόχος. Η σαφήνεια σε αυτό το πρώτο βήμα θα καθορίσει τις αποφάσεις σου σε καθημερινή βάση.
2. Ενυδάτωση: Βασικός πυλώνας το καλοκαίρι
Το σώμα μας αποτελείται κατά 70% από νερό και το καλοκαίρι, με την έντονη ζέστη και την αυξημένη εφίδρωση, οι ανάγκες μας για υγρά αυξάνονται σημαντικά. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κόπωση, πείνα που δεν είναι αληθινή, ακόμη και μειωμένο μεταβολισμό. Στόχευσε να πίνεις περίπου 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα, αυξάνοντας την ποσότητα αν αθλείσαι ή βρίσκεσαι πολλές ώρες στον ήλιο. Μπορείς να προσθέσεις φέτες λεμονιού, μέντας ή φρούτων στο νερό σου για ευχάριστη γεύση χωρίς θερμίδες. Απόφυγε τα αναψυκτικά και τα γλυκά ροφήματα – εμπεριέχουν πολλές “κρυφές” θερμίδες.
3. Μερίδες με μέτρο και ισορροπία
Το μέγεθος της μερίδας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Πολλές φορές, νομίζουμε ότι τρώμε υγιεινά, αλλά στην πραγματικότητα υπερβαίνουμε τις θερμιδικές μας ανάγκες. Ένα πιάτο φαγητού πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες: λαχανικά, πρωτεΐνη (όπως κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια), και μία μερίδα σύνθετων υδατανθράκων (όπως καστανό ρύζι, πατάτα ή ψωμί ολικής άλεσης). Προσπάθησε να τρως αργά και με επίγνωση, καθώς το σώμα σου χρειάζεται χρόνο για να νιώσει κορεσμό.
4. Καλοκαιρινά Σνακ
Οι στιγμές στην παραλία συχνά συνοδεύονται από πείνα και εύκολες επιλογές όπως παγωτά, κρουασάν ή σάντουιτς τύπου fast food. Όμως, με λίγη προετοιμασία μπορείς να έχεις μαζί σου εναλλακτικές που θα σε κρατήσουν χορτάτο και υγιή: φρέσκα φρούτα (π.χ. κεράσια, ροδάκινα, καρπούζι), λαχανικά σε μπαστουνάκια (αγγούρι, καρότο), ανάλατους ξηρούς καρπούς ή ένα σπιτικό τοστ με ψωμί ολικής, τυρί χαμηλών λιπαρών και ντομάτα-μαρούλι. Ένα γιαούρτι με λίγα λιπαρά σε φορητό ψυγειάκι μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική επιλογή.
5. Καλοκαιρινή έξοδος
Οι καλοκαιρινές έξοδοι ανθίζουν το καλοκαίρι και συνήθως είναι γεμάτες διατροφικούς πειρασμούς. Αν βγεις για φαγητό, μπορείς να επιλέξεις πιο “light” επιλογές όπως ψητά, βραστά ή λαδερά με βάση το ελαιόλαδο. Απόφυγε τα τηγανητά και τα βαριά ορεκτικά. Ξεκίνα το γεύμα σου με σαλάτα, όχι μόνο θα χορτάσεις γρηγορότερα, αλλά θα καλύψεις και τις φυτικές ίνες που βοηθούν στην πέψη. Αν θέλεις να πιεις αλκοόλ, προτίμησε ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα και προσπάθησε να περιοριστείς σε μία μερίδα.
6. Aλκοόλ με προσοχή
Το αλκοόλ είναι ιδιαίτερα θερμιδογόνο και πολλές φορές συνδυάζεται με σνακ, ξηρούς καρπούς ή γλυκά, που αυξάνουν περαιτέρω την ενεργειακή πρόσληψη. Επίσης, επηρεάζει την κρίση και μπορεί να οδηγήσει σε αυθόρμητη κατανάλωση φαγητού. Προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωσή του σε 1-2 φορές την εβδομάδα. Αν θες να “ξεγελάσεις” την επιθυμία σου, μπορείς να επιλέξεις μία δροσιστική επιλογή όπως ανθρακούχο νερό με λεμόνι, με αυτόν τον τρόπο δε θα λάβεις περιττές θερμίδες και θα μπορέσεις να παραμείνεις εντός των στόχων σου.
7. Άσκηση χωρίς γυμναστήριο
Το καλοκαίρι είναι ιδανικό για να κινείσαι περισσότερο, χωρίς απαραίτητα να επισκέπτεσαι το γυμναστήριο. Περπάτημα το πρωί ή το βράδυ, κολύμπι στη θάλασσα, ποδήλατο, ακόμη και δραστηριότητες όπως το παιχνίδι με τα παιδιά ή η δουλειά στον κήπο συμβάλλουν στην ενεργειακή δαπάνη. Επίλεξε μορφές κίνησης που σου δίνουν χαρά, έτσι θα είναι πιο εύκολο να τις ενσωματώσεις στην καθημερινότητά σου χωρίς πίεση.
8. Απόλαυσε παγωτό… χωρίς ενοχές
Δεν χρειάζεται να στερείσαι τις μικρές απολαύσεις του καλοκαιριού, το ζητούμενο είναι το μέτρο. Αν θες παγωτό, προτίμησε μια μικρή μερίδα σορμπέ ή παγωτό με βάση το γιαούρτι, που έχει λιγότερα λιπαρά και θερμίδες. Αν βρεθείς μπροστά σε βιτρίνα με πολλές επιλογές, θυμήσου: δεν χρειάζεται να τις δοκιμάσεις όλες. Μπορείς να απολαύσεις ένα παγωτό 1-2 φορές την εβδομάδα, εφόσον τηρείς μια ισορροπημένη διατροφή τις υπόλοιπες ημέρες.
9. Εκδηλώσεις: γάμοι, πάρτι, πανηγύρια
Οι κοινωνικές εκδηλώσεις είναι συχνές το καλοκαίρι και οι μπουφέδες γεμάτοι προκλήσεις. Προσπάθησε να χρησιμοποιήσεις ένα μόνο πιάτο, να γεμίσεις το μισό με σαλάτα, και το άλλο μισό με πρωτεΐνη και ένα συνοδευτικό. Απόφυγε τα πιάτα με σάλτσες και τις διπλές μερίδες. Αν θέλεις να δοκιμάσεις γλυκό, επίλεξε ένα μικρό κομμάτι. Το πιο σημαντικό όμως είναι να απολαύσεις την εμπειρία χωρίς τύψεις, αλλά και χωρίς υπερβολές.
10. Ζήτησε στήριξη όπου χρειάζεται
Η υποστήριξη από το περιβάλλον παίζει μεγάλο ρόλο στην επίτευξη των διατροφικών στόχων. Μοιράσου τις προθέσεις σου με τους δικούς σου ανθρώπους, μπορεί να σε βοηθήσουν με το φαγητό στο σπίτι, τις εξόδους ή και την ψυχολογική στήριξη όταν νιώσεις ότι κουράζεσαι. Αν χρειάζεσαι εξατομικευμένη καθοδήγηση, απευθύνσου σε έναν επαγγελματία διαιτολόγο που θα σου σχεδιάσει ένα πρόγραμμα βασισμένο στις ανάγκες και τον τρόπο ζωής σου.
Απόλαυσε το καλοκαίρι σου χωρίς τύψεις
Η διατροφή δεν είναι περιορισμός, αλλά τρόπος ζωής. Το καλοκαίρι μάς δίνει πολλές ευκαιρίες να ενισχύσουμε την υγεία μας, να κινηθούμε περισσότερο, να τρώμε πιο απλά και ελαφριά, και να φροντίσουμε τον εαυτό μας με σεβασμό. Μην προσπαθείς για την τελειότητα, προσπάθησε για τη συνέπεια. Μικρές αλλαγές, όταν γίνονται σταθερά, φέρνουν μεγάλα αποτελέσματα.
Φρόντισε το σώμα σου με αγάπη, όχι με πίεση. Άκου τις ανάγκες του και δώσε του τα εφόδια που χρειάζεται για να λειτουργεί καλά. Και πάνω απ’ όλα, ζήσε το καλοκαίρι σου με χαρά, χωρίς ενοχές, γιατί η αληθινή ισορροπία είναι αυτή που έχει διάρκεια.
Βιβλιογραφία
- Michie, S., Atkins, L., & West, R. (2014). The Behaviour Change Wheel: A Guide to Designing Interventions. Silverback Publishing
- Academy of Nutrition and Dietetics (AND). (2022). Smart Snacking for Adults and Teens
- Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A. M., Samuels, B., & Chatman, J. (2007). Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. American Psychologist, 62(3), 220
