Ο θηλασμός αποτελεί μια μοναδική και ευαίσθητη περίοδο στη ζωή μιας γυναίκας, γεμάτη προκλήσεις αλλά και ανεκτίμητες στιγμές σύνδεσης με το μωρό της, όπου η σωστή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο, τόσο για τη δική της ευεξία, όσο και για τη βέλτιστη ανάπτυξη του βρέφους.
Παρακάτω αναλύονται οι βασικές διατροφικές συστάσεις για θηλάζουσες μητέρες, περιλαμβάνοντας τροφές που ενισχύουν την παραγωγή γάλακτος εμπεριέχοντας σημαντικά θρεπτικά συστατικά και τροφές που πρέπει να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται με προσοχή.
Ειδική έμφαση δίνεται στην επαρκή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών, ψαριών και βιταμινών, καθώς και στη διατήρηση της σωστής ενυδάτωσης.
Φρούτα και Λαχανικά
- Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και αντιοξειδωτικά
- Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συστήνει τουλάχιστον 5-9 μερίδες (400-600g) φρούτων και λαχανικών ημερησίως
Μερίδες αναφοράς:
- 1 μερίδα λαχανικών = ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά
- 1 μερίδα φρούτου = ½ φλιτζάνι χυμός φρούτου ή 1 μέτριο φρούτο (~100g)
Γαλακτοκομικά Προϊόντα
- Απαραίτητα για την πρόσληψη ασβεστίου (Ca)
- Ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου: 950-1000mg
- Ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες στα προϊόντα για την περιεκτικότητα σε ασβέστιο (Ca)
- Η δυσανεξία ή/και η αλλεργία στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος (Cow’s-milk protein allergy, CMPA), αποτελεί μία από τις πιο συχνές τροφικές αλλεργίες που εμφανίζονται σε βρέφη και μικρά παιδιά
- Εάν υπάρχει αλλεργία στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος (CMPA), συνιστάται η κατανάλωση αιγοπρόβειων προϊόντων (π.χ. κατσικίσιο γιαούρτι, φέτα, γραβιέρα)
- Ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες στα προϊόντα για ίχνη αγελαδινού γάλακτος
Σημαντικές πηγές ασβεστίου (>120mg Ca / 100g τροφίμου) εκτός γαλακτοκομικών:
- Άγρια χόρτα, αμπελόφυλλα, λαχανίδα (kale), μπάμιες
- Αμύγδαλα, ταχίνι, σουσάμι, αποξηραμένα σύκα
- Μικρά ψάρι (π.χ. σαρδέλες)
Ψάρια και Θαλασσινά
- Παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και Ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ιδιαίτερα δοκοσαεξανοϊκό οξύ, DHΑ) το οποίο ενισχύει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του βρέφους
- Συνιστώμενη πρόσληψη: ≥250g την εβδομάδα (ιδανικά 360g σύμφωνα με διεθνείς συστάσεις)
- Τρόφιμα πλούσια σε Ω-3: σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγες, αντζούγιες, μπακαλιάρος, καλαμάρι
- Σχεδόν όλα τα ψάρια και θαλασσινά περιέχουν ίχνη υδραργύρου, ωστόσο μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια
- Ο τόνος κονσέρβας είναι πλούσιος σε υδράργυρο και δεν πρέπει να ξεπερνά τα 180g την εβδομάδα
Βιταμίνη D
- Εάν η μητέρα έχει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, τότε και το μητρικό γάλα είναι ανεπαρκές
Καλές διατροφικές πηγές:
- Κρόκος αυγού, μανιτάρια shiitake
- Σολομός, μουρουνέλαιο
- Συνιστάται έκθεση στον ήλιο και εάν υπάρχει έλλειψη, λήψη συμπληρώματος (έπειτα από συμβουλή ιατρού)
- Ελέγξτε τα επίπεδα 25(OH) D στο αίμα → Στόχος: Επίπεδα 25(OH)D > 30ng/ml
Νερό, Ροφήματα και Καφεΐνη
- Ημερήσια πρόσληψη υγρών: τουλάχιστον 2.5 λίτρα (νερό, γάλα, χυμοί, αφεψήματα)
- Η καφεΐνη περνά στο μητρικό γάλα και μπορεί να προκαλέσει αϋπνία στο βρέφος
- Μέγιστη ημερήσια κατανάλωση: 200mg καφεΐνης (π.χ. 1 Cappucino ή FredoEspresso)
Περιεκτικότητα σε καφεΐνη ανά ρόφημα:
- Espresso μονός (30ml) = 64mg
- Καφές φίλτρου (240ml) = 95-300mg
- Πράσινο τσάι (240ml) = 15-60mg
- Ζεστό κακάο (360ml) = 8-12mg
Συμπέρασμα
Η διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού αποτελεί βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της υγείας της μητέρας και τη σωστή ανάπτυξη του βρέφους. Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε ποικιλία τροφών, εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
- Δώστε έμφαση σε φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων
- Προσέξτε την ενδεχόμενη αλλεργία σε αγελαδινό γάλα, καθώς και τις ποσότητες πρόσληψης καφεΐνης και υδραργύρου, επιλέγοντας ασφαλείς επιλογές
- Διατηρήστε επαρκή ενυδάτωση (2,5 λίτρα υγρών/ ημερησίως)
Με την κατάλληλη διατροφή, θα εξασφαλίσετε τη βέλτιστη θρέψη τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας, συμβάλλοντας στην υγεία και την ευεξία και των δύο. Εάν έχετε απορίες ή ειδικές ανάγκες, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή/και τον γιατρό σας για εξατομικευμένες συστάσεις.
Βιβλιογραφία
- Chade ES, Júnior OR, Souza NMP, et al. The Influence of Nutritional Status on Brain Development: Benefits of Exclusive Breastfeeding. Pediatr Rep. 2024;16(3):724-735. Published 2024 Aug 24
- Malekiantaghi A, Aghajani M, Shabani-Mirzaee H, Vigeh M, Eftekhari K. Growth in healthy infants with cow’s milk protein allergy fed extensively hydrolyzed or amino acid-based formulas. BMC Nutr. 2024;10(1):101. Published 2024 Jul 19
- Hollinshead VRBB, Piaskowski JL, Chen Y. Low Vitamin D Concentration Is Associated with Increased Depression Risk in Adults 20-44 Years Old, an NHANES 2007-2018 Data Analysis with a Focus on Perinatal and Breastfeeding Status. Nutrients. 2024;16(12):1876. Published 2024 Jun 14
