Η αλήθεια για τα καλά λιπαρά και τον ρόλο τους στην υγεία μας.
Τα λιπαρά είναι γνωστό σε όλους μας ότι έχουν αποκτήσει κακή φήμη και μόνο όταν τα ακούμε. Είχαν χαρακτηριστεί ως ο “ένοχος” για την παχυσαρκία, τις καρδιοπάθειες και άλλες ασθένειες. Όμως, οι σύγχρονες επιστημονικές έρευνες έχουν καταρρίψει αυτόν τον μύθο, αποδεικνύοντας ότι τα λιπαρά, και συγκεκριμένα τα καλά λιπαρά, όχι μόνο δεν είναι εχθρός μας, αλλά αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο για την υγεία μας, όταν καταναλώνονται σωστά.
Τι είναι τα λιπαρά;
Τα λιπαρά είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες) που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει. Παρέχουν ενέργεια, συμμετέχουν στη δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών, υποστηρίζουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών.
Υπάρχουν, ωστόσο, διάφοροι τύποι λιπαρών:
- Κορεσμένα λιπαρά: Υπάρχουν κυρίως στα ζωικά προϊόντα και σε κάποια φυτικά έλαια. Η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει την LDL (“κακή”) χοληστερόλη.
Πιο συγκεκριμένα τα συναντάμε στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο, τα επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά) και στα τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά (κέικ, μπισκότα, σοκολάτες), ακόμα και σε κάποια φυτικά έλαια όπως το φοινικέλαιο.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από την διατροφή μας είναι λιγότερο από 10% των ολικών θερμίδων, ενώ στα άτομα με υψηλή χοληστερόλη, συνιστάται η μείωση των κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 6% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων ( kcal/day).
- Trans λιπαρά: Συνήθως προέρχονται από επεξεργασμένα τρόφιμα και έχουν συνδεθεί με σοβαρά προβλήματα υγείας.
- Ακόρεστα λιπαρά: Διακρίνονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, τα οποία είναι γνωστά ως “καλά λιπαρά” και έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία.
Ποιος είναι ο ρόλος τους στην υγεία;
Υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας: Τα πολυακόρεστα λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 (σε μικρότερη ποσότητα), συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και αυξάνοντας την HDL (“καλή”) χοληστερόλη.
- Καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου: Ο εγκέφαλός μας αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από λίπος, και τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την καλή γνωστική λειτουργία και την ψυχική υγεία.
- Διατήρηση υγιούς βάρους: Τα καλά λιπαρά προσφέρουν αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας έμμεσα στον έλεγχο της πείνας και στη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφών.
Τα λιπαρά παχαίνουν;
Το λίπος σαν μακροθρεπτικό συστατικό αποδίδει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο συγκεκριμένα, (9 θερμίδες) σε σχέση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες (4 θερμίδες), αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οδηγεί αυτόματα σε αύξηση βάρους. Η παχυσαρκία και γενικότερα η αύξηση βάρους είναι αποτέλεσμα μιας συνολικής υπερκατανάλωσης θερμίδων, και δεν προκύπτει από την κατανάλωση των λιπαρών τροφών.
Οι τροφές με καλά λιπαρά περιλαμβάνουν τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα και είναι:
- το ελαιόλαδο
- οι ξηροί καρποί
- τα λιπαρά ψάρια (τόνος, σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί)
- το αβοκάντο,
- οι σπόροι τσία,
- ο λιναρόσπορος,
- το κακάο
Είναι απαραίτητα σε μια ισορροπημένη διατροφή, βοηθώντας στη διατήρηση υγιούς βάρους και γενικότερης υγείας και ευεξίας.
Συμβουλές για την κατανάλωση λιπαρών
Προτιμήστε τα ακόρεστα λιπαρά: Βάλτε στη διατροφή σας τρόφιμα όπως το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια κ.α.
- Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά: Καταναλώστε κόκκινο κρέας και πλήρη γαλακτοκομικά με μέτρο.
- Αποφύγετε τα trans λιπαρά: Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων και αποφύγετε τα επεξεργασμένα προϊόντα.
- Μην φοβάστε το λίπος: Ενσωματώστε τα καλά λιπαρά στην καθημερινή σας διατροφή, θυμίζοντας ότι η ποιότητα της τροφής είναι πιο σημαντική από τις θερμίδες.
Συμπέρασμα
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγεία μας και είναι σημαντικό να υπάρχουν στην διατροφή μας, αρκεί να μπορούμε να ξεχωρίσουμε την ποιότητα τους και να καταναλώνουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε ανάλογα με τις ανάγκες μας. Τα καλά λιπαρά δεν είναι εχθρός αλλά σύμμαχος μας, αφού αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής και προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας. Ας απομακρύνουμε τους παλιούς διατροφικούς μύθους και ας εστιάσουμε στη σωστή ποιότητα και ισορροπία των τροφών που επιλέγουμε.
ΠΗΓΕΣ:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19339640/
- https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/saturated-fatty-acid
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212429223004418
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26025463/
- https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/essential-fatty-acids
- https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/rda#example-chart
- https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/saturated-fat
