Πηγές πρωτεΐνης Αρχεία - Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα

Να πάρω συμπλήρωμα πρωτεΐνης; Ναι ή όχι;

Orsalia Konsta — Mon, 19 Oct 2026 06:13:54 +0000

Αν γυμνάζεσαι, θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα ή προσπαθείς να χάσεις λίπος, είναι πολύ πιθανό να έχεις σκεφτεί να ξεκινήσεις να λαμβάνεις ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής και αποτελεί μία νέα τάση που ολοένα και αυξάνεται.

Είναι, όμως, απαραίτητη για όλους; Η απάντηση είναι όχι!

ς δούμε πότε μπορεί να μας φανεί χρήσιμη, τι πρέπει να προσέξουμε και πώς μπορούμε να καταλάβουμε αν τη χρειαζόμαστε πραγματικά.

1. Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά και παίζει καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Συμβάλλει:

Στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας
Στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση
Στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους
Στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
Στη δημιουργία και επιδιόρθωση ιστών
Στον κορεσμό, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

Επομένως, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης δεν αφορά μόνο όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Είναι σημαντική για όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

2. Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά;

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άτομο σε άτομο και εξαρτώνται από το σωματικό βάρος, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, τον στόχο και την κατάσταση της υγείας.

Ενδεικτικά:

0,8-1 g/kg: αποτελεί τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες με χαμηλή φυσική δραστηριότητα*
(*Παράδειγμα: Ένα άτομο υγιές με σωματικό βάρος 70 kg χρειάζεται ~70 g πρωτεΐνης ανά ημέρα)
1,2–1,6 g/kg: μπορεί να είναι κατάλληλη πρόσληψη για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή με αυξημένη φυσική δραστηριότητα, γυναίκες σε περίοδο εγκυμοσύνης ή/και θηλασμού
1,4–2,0 g/kg: μπορεί να καλύψει τις ανάγκες πολλών αθλητών που ασκούνται συστηματικά, ιδιαίτερα όταν στόχος είναι η ανάπτυξη ή η διατήρηση της μυϊκής μάζας

Οι παραπάνω τιμές είναι ενδεικτικές και όχι εξατομικευμένες συστάσεις.

3. Μπορώ να πάρω αρκετή πρωτεΐνη μόνο από τις τροφές;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων.
Μερικές καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:

Κοτόπουλο και γαλοπούλα
Ψάρια και θαλασσινά
Αυγά
Γάλα, γιαούρτι και τυρί
Όσπρια, όπως φακές, φασόλια και ρεβίθια
Τόφου και προϊόντα σόγιας
Ξηροί καρποί και σπόροι

Για παράδειγμα, ένα πρωινό γεύμα με γιαούρτι, βρώμη και ξηρούς καρπούς, που θα συνδυαστεί με μεσημεριανό με κοτόπουλο, ρύζι ολικής και λαχανικά και ένα βραδινό με αυγά, λίγο τυρί και ψωμί ολικής άλεσης, είναι ένα ισορροπημένο ημερήσιο πλάνο ως προς την πρόσληψη πρωτεΐνης και μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σου. ***(Δεν ξεχνάμε τα φρούτα και τα λαχανικά για μια ισορροπημένη διατροφή).

Ενδεικτικά, πόση πρωτεΐνη περιέχουν ορισμένα τρόφιμα;

Τρόφιμο	Πρωτεΐνη
1 αυγό	~ 6–7 g
200 g στραγγιστό γιαούρτι	~ 16–20 g
100 g μαγειρεμένο κοτόπουλο	~ 30–31 g
100 g μαγειρεμένος σολομός	~ 22–25 g
1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές	~ 17–18 g
250 ml γάλα	~ 8–9 g

*Οι ποσότητες είναι ενδεικτικές και διαφοροποιούνται ανάλογα με το προϊόν, την ποικιλία και τον τρόπο παρασκευής.

Επομένως, εάν καταναλώνεις ήδη επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης από τα γεύματά σου, η προσθήκη ενός συμπληρώματος δεν έχει να προσφέρει κάποιο επιπλέον όφελος.

4.Πότε μπορεί να χρειάζομαι συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

Η πρωτεΐνη σε σκόνη δεν είναι απαραίτητη, καθώς μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη μέσω της διατροφής. Μπορεί, όμως, να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο όταν δυσκολευόμαστε να καλύψουμε τις ανάγκες μας μέσω της καθημερινής διατροφής.

Μπορεί να σε εξυπηρετήσει εάν:

Έχεις ένα απαιτητικό καθημερινό πρόγραμμα και δεν προλαβαίνεις πάντα να καταναλώσεις ένα πλήρες γεύμα
Είσαι μεγαλύτερης ηλικίας και χρειάζεσαι επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης
Έχεις αυξημένες ανάγκες λόγω κάποιας κατάστασης αποκατάστασης, κατόπιν κατάλληλης αξιολόγησης
Γυμνάζεσαι συστηματικά και έχεις αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες (π.χ. πρωταθλητισμός)
Δεν μπορείς να καταναλώσεις επαρκείς ποσότητες μέσω της διατροφής και χρειάζεσαι να ενισχύσεις τη διατροφή σου με ένα συμπλήρωμα

5. Ποια είναι τα οφέλη της πρωτεΐνης σε σκόνη;

Όταν υπάρχει πραγματική ανάγκη, η πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να προσφέρει αρκετά πρακτικά πλεονεκτήματα. Τα βασικότερα είναι:

Ευκολία: παρασκευάζεται γρήγορα και μεταφέρεται εύκολα
Ευελιξία: μπορεί να προστεθεί σε διάφορες συνταγές, πέρα από ένα απλό ρόφημα

Αξίζει, ωστόσο, να θυμόμαστε ότι το συμπλήρωμα δεν αυξάνει από μόνο του τη μυϊκή μάζα, ούτε προκαλεί απώλεια λίπους. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από τη συνολική διατροφή, την προπόνηση, τον ύπνο και τη συνέπεια.

6. Υπάρχουν μειονεκτήματα ή κίνδυνοι;

Όπως κάθε συμπλήρωμα, έτσι και η πρωτεΐνη σε σκόνη χρειάζεται σωστή επιλογή και χρήση.
Πριν αγοράσεις ένα προϊόν, έλεγξε:

Τα πρόσθετα σάκχαρα: ορισμένα προϊόντα περιέχουν αρκετή ζάχαρη, κάτι που μπορεί να μην εξυπηρετεί τους στόχους σου
Τα συστατικά: προτίμησε μια σύνθεση που ανταποκρίνεται στις ανάγκες και στις προτιμήσεις σου, χωρίς περιττά πρόσθετα. Προτίμησε απλά συμπληρώματα π.χ. με καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Την ποιότητα και τον έλεγχο του προϊόντος: επίλεξε αξιόπιστους κατασκευαστές και προϊόντα με ανεξάρτητο έλεγχο ποιότητας, όπου είναι διαθέσιμος
Τις αλλεργίες και τις δυσανεξίες: η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει πρωτεΐνες γάλακτος, ενώ ορισμένα φυτικά προϊόντα μπορεί να περιέχουν σόγια ή άλλα αλλεργιογόνα
Την ποσότητα που καταναλώνεις: μεγαλύτερη πρόσληψη δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερα αποτελέσματα

Ορισμένα προϊόντα έχουν βρεθεί να περιέχουν ανεπιθύμητα συστατικά, χωρίς να σημαίνει αυτομάτως ότι κάθε προϊόν είναι επικίνδυνο.

7. Τελικά, να πάρω συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

Η απάντηση θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη. Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι ένα πρακτικό συμπλήρωμα διατροφής, αλλά όχι ένα απαραίτητο συμπλήρωμα μιας ισορροπημένης διατροφής.
Πριν αποφασίσεις, αναρωτήσου:

Καλύπτω τις ημερήσιες ανάγκες μου μέσω των τροφών;
(~1g ανά κιλό σωματικού βάρους)
Γυμνάζομαι συστηματικά και έχω αυξημένες ανάγκες;
Δυσκολεύομαι να καταναλώσω αρκετή πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα από τρόφιμα;
Έχω επιλέξει ένα αξιόπιστο προϊόν που ταιριάζει στις ανάγκες μου;

Αν η διατροφή σου καλύπτει ήδη τις ανάγκες σου, πιθανότατα δεν χρειάζεσαι συμπλήρωμα. Αν, αντίθετα, υπάρχει διατροφικό κενό, μπορεί να αποτελέσει μια χρήσιμη λύση.
Σε κάθε περίπτωση συστήνεται η ενημέρωση από γιατρό και διαιτολόγο πριν από τη χρήση.

Συμπέρασμα

Η βάση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η ποικιλία, η ισορροπία και η κάλυψη των αναγκών μας μέσα από θρεπτικά τρόφιμα. Δεν χρειάζεται απαραίτητα ένα συμπλήρωμα διατροφής, απλά να λαμβάνεται η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για το σώμα σου, το επίπεδο δραστηριότητάς σου και τους στόχους σου. Πριν εντάξεις ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης στην καθημερινότητά σου, αξιολόγησε τις διατροφικές σου ανάγκες με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου, ώστε να διαπιστώσεις αν πραγματικά το χρειάζεσαι και πώς μπορεί να ενταχθεί σωστά στο διατροφικό σου πλάνο.

Βιβλιογραφία

1. Bandara SB, Towle KM, Monnot AD. A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements. Toxicol Rep. 2020 Aug 21;7:1255-1262
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20
3. Lemon PW. Effect of exercise on protein requirements. J Sports Sci. 1991 Summer;9 Spec No:53-7

Το άρθρο Να πάρω συμπλήρωμα πρωτεΐνης; Ναι ή όχι; εμφανίστηκε πρώτα στο Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα.

Φυτική Πρωτεΐνη Vs Ζωικής : – Ποια είναι η ιδανική για εσάς.

OrsaliaKdINJP4_AS256 — Mon, 30 Dec 2024 08:24:32 +0000

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για την επιβίωση, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Είναι το δομικό υλικό του σώματος, απαραίτητη για την ανάπτυξη, τη συντήρηση και την αποκατάσταση των ιστών, των οργάνων, των μυών και του δέρματος. Η πρωτεΐνη επίσης παίζει ζωτικό ρόλο σε πολλές βιολογικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων. Χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, το σώμα μας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Αυτό το άρθρο θα εξερευνήσει σε βάθος τις δύο κύριες κατηγορίες πρωτεΐνης: τις ζωικές και τις φυτικές, συγκρίνοντας τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα τους, τις ιδιότητες τους, τις θρεπτικές αξίες τους, και πως μπορούμε να τις ενσωματώσουμε σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Η Δομή της Πρωτεΐνης και τα Απαραίτητα Αμινοξέα:

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα μόρια, τα αμινοξέα, που συνδέονται μεταξύ τους σε μια συγκεκριμένη αλληλουχία για να σχηματίσουν μια πολυπεπτιδική αλυσίδα. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, 9 από τα οποία ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα, επειδή ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Τα υπόλοιπα 11 αμινοξέα είναι μη απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός μας μπορεί να τα συνθέσει από άλλες πηγές.

Η ποιότητα μιας πρωτεΐνης καθορίζεται από την περιεκτικότητα της σε απαραίτητα αμινοξέα. Μια πλήρης πρωτεΐνη περιέχει όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε ποσότητες επαρκείς για να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού. Μια ελλιπής πρωτεΐνη, από την άλλη, λείπει σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα.

Ζωικές Πρωτεΐνες: Πλεονεκτήματα και Μειονεκτήματα:

Οι ζωικές πρωτεΐνες, που προέρχονται από ζώα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, θεωρούνται γενικά πλήρεις πρωτεΐνες, πράγμα που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό τις καθιστά μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για τον οργανισμό.

Πλεονεκτήματα:

Πλήρης πρωτεΐνη: Παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε βιοδιαθέσιμες μορφές.
Υψηλή βιολογική αξία: Το σώμα μας απορροφά και χρησιμοποιεί εύκολα τις ζωικές πρωτεΐνες.
Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά: Πολλές ζωικές πρωτεΐνες είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, τα ψάρια είναι καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Εύκολη πέψη: Γενικά είναι πιο εύπεπτες σε σχέση με τις φυτικές.
Αύξηση μυϊκής μάζας: Είναι ιδανικές για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Βιταμίνη Β12 και Αιμικός Σίδηρος: Βασικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται κυρίως σε ζωικές πηγές.

Μειονεκτήματα:

Υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά: Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζωικών πρωτεϊνών, ιδιαίτερα κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων προϊόντων, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα και ορισμένες μορφές καρκίνου: Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ορισμένους τύπους καρκίνου και άλλες χρόνιες ασθένειες.
Περιβαλλοντικές επιπτώσεις: Η εκτροφή ζώων για κρέας έχει σημαντικές περιβαλλοντικές επιπτώσεις, όπως η αύξηση των εκπομπών αερίων θερμοκηπίου.

Φυτικές Πρωτεΐνες: Πλεονεκτήματα και Μειονεκτήματα:

Οι φυτικές πρωτεΐνες, που προέρχονται από φυτά, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα ψευδοδημητριακά, συνήθως δεν είναι πλήρεις πρωτεΐνες, αλλά αποτελούν μια πολύτιμη πηγή θρεπτικών συστατικών.

Πλεονεκτήματα:

Χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά: Είναι γενικά χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες.
Πλούσιες σε φυτικές ίνες: Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού συστήματος.
Πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικές ενώσεις: Πολλές φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν αντιοξειδωτικά και φυτοχημικές ενώσεις, που έχουν προστατευτικές ιδιότητες για τον οργανισμό.
Μειωμένος κίνδυνος για χρόνιες ασθένειες: Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2, ορισμένες μορφές καρκίνου και άλλες χρόνιες ασθένειες.
Περιβαλλοντικά φιλικές: Η παραγωγή φυτικών πρωτεϊνών έχει μικρότερο περιβαλλοντικό αποτύπωμα από την παραγωγή ζωικών πρωτεϊνών.

Μειονεκτήματα:

Ελλιπείς πρωτεΐνες (συνήθως): Πολλές φυτικές πηγές δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες.
Χαμηλότερη βιολογική αξία: Ο οργανισμός μας απορροφά και χρησιμοποιεί τις φυτικές πρωτεΐνες με χαμηλότερο ρυθμό σε σχέση με τις ζωικές.
Πιο δύσκολη πέψη: Σε ορισμένες περιπτώσεις, η πέψη των φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να είναι πιο δύσκολη, ιδιαίτερα για άτομα με ευαίσθητο πεπτικό σύστημα.
Ανάγκη συμπλήρωσης: Απαιτείται συχνά συνδυασμός πηγών για πλήρη κάλυψη αμινοξέων.

Συνδυασμοί Φυτικών Πρωτεϊνών για Πλήρη Κάλυψη:

Για να εξασφαλίσουμε την πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων μέσω φυτικών πηγών, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε ποικιλία τροφών. Ορισμένοι συνδυασμοί που διασφαλίζουν την πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων περιλαμβάνουν:

Όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές) + Δημητριακά (ρύζι, ψωμί, κινόα): Τα όσπρια είναι πλούσια σε λυσίνη, ενώ τα δημητριακά είναι πλούσια σε μεθειονίνη.
Όσπρια + ξηροί καρποί: Αποτελούν μια πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά επιλογή.
Σόγια (τοφού, edamame, tempeh): Η σόγια είναι μια εξαίρεση, καθώς θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη.
Σπόροι (chia, ηλιόσπορος, σουσάμι): Πλούσιοι σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ωφέλιμα λιπαρά οξέα.

Συμβουλές για Ισορροπημένη Πρόσληψη Πρωτεΐνης:

Για μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή, είναι σημαντικό να ενσωματώσουμε τόσο ζωικές όσο και φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και η γενικότερη φυσιολογική μας κατάσταση.

Πρακτικές συμβουλές:

Επιλέξτε άπαχες πηγές ζωικής πρωτεΐνης: Προτιμήστε άπαχα κρέατα, πουλερικά και ψάρια.
Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων ζωικών προϊόντων: Αποφύγετε τα λουκάνικα, τα μπέικον και άλλα επεξεργασμένα κρέατα.
Ενσωματώστε ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης: Συμπεριλάβετε τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά και τα ψευδοδημητριακά στο διαιτολόγιό σας.
Συνδυάστε φυτικές πηγές πρωτεΐνης: Φροντίστε να συνδυάζετε διαφορετικές φυτικές πηγές για να εξασφαλίσετε την πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων.
Πίνετε άφθονο νερό: Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Ακούστε το σώμα σας: Προσέξτε τα μηνύματα που σας στέλνει το σώμα σας και προσαρμόστε τη διατροφή σας ανάλογα.

Μια ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει τόσο ζωικές όσο και φυτικές πρωτεΐνες, είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσουμε την πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και να διατηρήσουμε την υγεία μας.
Είναι σημαντικό να συμβουλευόμαστε έναν διατροφολόγο για την δημιουργία ενός εξατομικευμένου πλάνου διατροφής, το οποίο θα καλύπτει τις ατομικές μας ανάγκες σε πρωτεΐνη, καθώς και στα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά, βάση των προτιμήσεων και του τρόπου ζωής μας.

Το άρθρο Φυτική Πρωτεΐνη Vs Ζωικής : – Ποια είναι η ιδανική για εσάς. εμφανίστηκε πρώτα στο Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα.