Νερό Αρχεία - Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα

Καλοκαιρινή ενυδάτωση: τι χρειάζεται το σώμα μας στη ζέστη;

Orsalia Konsta — Fri, 03 Jul 2026 09:24:13 +0000

Το καλοκαίρι, η ενυδάτωση δεν είναι απλώς μια καλή συνήθεια- είναι βασική ανάγκη του οργανισμού. Οι υψηλές θερμοκρασίες, η έκθεση στον ήλιο και η αυξημένη εφίδρωση κάνουν το σώμα να χάνει περισσότερα υγρά, πολλές φορές χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε άμεσα. Η σωστή ενυδάτωση δεν σημαίνει απλώς να μην αισθανόμαστε δίψα, καθώς το αίσθημα της δίψας είναι σήμα αφυδάτωσης , η οποία τους καλοκαιρινούς μήνες είναι πολύ πιο συχνή παρόλο που όλοι πίνουμε περισσότερο νερό σε σχέση με το Χειμώνα. Πόσο νερό τελικά χρειαζόμαστε; Μήπως το νερό από μόνο του δεν αρκεί; Ο καφές πιάνεται για ενυδάτωση; Όλα αυτά θα τα αναλύσουμε στο παρόν άρθρο με στόχο την αποφυγή της αφυδάτωσης αυτό το Καλοκαίρι.

Πόσο νερό χρειαζόμαστε το καλοκαίρι;

Οι ανάγκες σε υγρά διαφέρουν από άτομο σε άτομο και από εποχή σε εποχή. Εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το σωματικό βάρος, τη φυσική δραστηριότητα, την κατάσταση υγείας και φυσικά τις συνθήκες του περιβάλλοντος. Ως γενική σύσταση, η επαρκής συνολική πρόσληψη νερού για τους ενήλικες είναι 30ml ανά κιλό σωματικού βάρους
π.χ. Για μία γυναίκα 70 κιλά οι ανάγκες της σε νερό είναι 70*30=2100ml (περίπου 2 λίτρα).
Αυτή η ποσότητα αφορά το νερό που πρέπει να λαμβάνουμε μέσα στην ημέρα, χωρίς να κάνουμε κάποια άσκηση που να έχει ως αποτέλεσμα έντονη εφίδρωση και απώλεια υγρών.
Το καλοκαίρι, όμως, οι ανάγκες μπορεί να είναι πιο αυξημένες. Σε ημέρες με πολλή ζέστη, σε περιόδους καύσωνα, μετά από άσκηση ή όταν περνάμε πολλές ώρες σε εξωτερικό χώρο, το σώμα χάνει περισσότερα υγρά μέσω του ιδρώτα και χρειάζεται πιο συχνή αναπλήρωση.
Με απλά λόγια, δεν υπάρχει μία ποσότητα που ταιριάζει σε όλους. Το ζητούμενο είναι να πίνουμε υγρά συστηματικά μέσα στην ημέρα και να προσαρμόζουμε την πρόσληψή μας ανάλογα με τη ζέστη, την εφίδρωση και τη δραστηριότητά μας.

Είναι η δίψα αξιόπιστος οδηγός;

Η δίψα είναι ένας φυσιολογικός μηχανισμός που μας βοηθά να καταλάβουμε ότι το σώμα χρειάζεται υγρά. Συνήθως η δίψα εκκινείται όταν έχουμε ήδη ένα σχετικό έλλειμμα σε υγρά. Επίσης στους περισσότερους υγιείς ενήλικες μπορεί να λειτουργεί αρκετά καλά, όμως δεν λειτουργεί πάντα αξιόπιστα. Συχνά οι ηλικιωμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν μειωμένο αίσθημα δίψας, ενώ τα μικρά παιδιά συχνά δεν εκφράζουν έγκαιρα ότι χρειάζονται νερό. Επίσης, όταν είμαστε απασχολημένοι, ταξιδεύουμε ή περνάμε πολλές ώρες εκτός σπιτιού, είναι εύκολο να μη δώσουμε προσοχή στο αίσθημα της δίψας και να μην πιούμε τελικά αρκετό νερό.

Σημάδια Αφυδάτωσης

Ένας πρακτικός τρόπος να ελέγχουμε την ενυδάτωσή μας είναι το χρώμα των ούρων. Τα ανοιχτόχρωμα ούρα συνήθως δείχνουν επαρκή ενυδάτωση, ενώ τα σκουρόχρωμα μπορεί να υποδηλώνουν ότι χρειαζόμαστε περισσότερα υγρά.
Σημάδια όπως η ξηροστομία, ο πονοκέφαλος, η ζάλη, η έντονη κόπωση, η αδυναμία συγκέντρωσης και η υποτονικότητα μπορεί επίσης να συνδέονται με ανεπαρκή ενυδάτωση.

Τα φρούτα αποτελούν μέσο ενυδάτωσης;

Τα περισσότερα καλοκαιρινά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και μπορούν να συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη υγρών, καθώς η ενυδάτωση δεν προέρχεται μόνο από το νερό που πίνουμε. Το καρπούζι και το πεπόνι είναι πλούσια σε νερό, είναι δροσερά, ευχάριστα και αποτελούν έναν εύκολο τρόπο να ενισχύσουμε την ενυδάτωση μέσα στην ημέρα, ειδικά όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή- Δεν αντικαθιστούν το νερό, αλλά μπορούν να λειτουργήσουν συμπληρωματικά. Για παράδειγμα, ένα μπολ με καρπούζι ή πεπόνι ως ενδιάμεση δροσερή επιλογή μπορεί να βοηθήσει στην πρόσληψη υγρών, ενώ ταυτόχρονα είναι πιο ευχάριστο τις ζεστές ημέρες. Αντίστοιχα, δροσερές επιλογές όπως αγγούρι, ντομάτα ή οι φράουλες μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ημερήσια ενυδάτωση.

Ηλεκτρολύτες και ισοτονικά ποτά: είναι απαραίτητα;

Οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, συμβάλλουν στη ρύθμιση των υγρών του σώματος, στη μυϊκή λειτουργία και στη μετάδοση των νευρικών σημάτων. Με την εφίδρωση χάνουμε νερό αλλά και μικρές ποσότητες ηλεκτρολυτών, κυρίως νάτριο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι όλοι χρειαζόμαστε καθημερινά συμπληρώματα ηλεκτρολυτών. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το νερό και η συνηθισμένη πρόσληψη υγρών είναι αρκετά.

Οι ηλεκτρολύτες ή τα ισοτονικά ποτά έχουν περισσότερο νόημα σε ειδικές συνθήκες, όπως:
• Έντονη ή παρατεταμένη άσκηση
• Άσκηση σε εξωτερικό χώρο
• Πολύ έντονη εφίδρωση
• Παρατεταμένη έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες
• Εργασία σε εξωτερικό χώρο με ζέστη

Σε αντίθεση με τα ισοτονικά, τα ενεργειακά ποτά δεν προορίζονται για ενυδάτωση, καθώς περιέχουν συνήθως καφεΐνη, ζάχαρη ή άλλα διεγερτικά συστατικά με στόχο την τόνωση και την εγρήγορση. Επομένως, για την καθημερινότητα το νερό παραμένει η βασική και συνήθως επαρκής επιλογή, ενώ τα ισοτονικά έχουν θέση κυρίως όταν υπάρχουν αυξημένες απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών.

Καφές και ενυδάτωση: αφυδατώνει τελικά;

Ο καφές έχει συχνά συνδεθεί με την αφυδάτωση, κυρίως επειδή η καφεΐνη έχει ήπια διουρητική δράση. Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση καφέ δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση ενυδάτωσης στους περισσότερους υγιείς ενήλικες.
Αυτό σημαίνει ότι ένας παγωμένος καφές μέσα στην ημέρα μπορεί να συνυπολογιστεί στη συνολική πρόσληψη υγρών. Δεν χρειάζεται να θεωρούμε ότι κάθε καφές «ακυρώνει» το νερό που πίνουμε.
Παρόλα αυτά, ο καφές δεν πρέπει να αποτελεί τη βασική πηγή ενυδάτωσης. Το νερό παραμένει η πρώτη επιλογή, ειδικά τις ημέρες με πολλή ζέστη, έντονη εφίδρωση ή αυξημένη δραστηριότητα. Παράλληλα καλό είναι να προσέχουμε την ποσότητα καφεΐνης μέσα στην ημέρα, αλλά και τα πρόσθετα που συχνά συνοδεύουν τους καλοκαιρινούς καφέδες, όπως ζάχαρη, σιρόπια ή κρέμες.

Γρανίτες: δροσίζουν, αλλά με μέτρο

Οι γρανίτες είναι από τις πιο αγαπημένες καλοκαιρινές επιλογές. Μπορούν να βοηθήσουν στη δροσιά και να προσφέρουν υγρά, όμως χρειάζεται προσοχή στη σύστασή τους. Οι έτοιμες γρανίτες συχνά περιέχουν αρκετή ζάχαρη, σιρόπια ή χρωστικές. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να τις απολαμβάνουμε, αλλά καλό είναι να τις καταναλώνουμε με μέτρο και να μην τις αντιμετωπίζουμε ως βασικό μέσο ενυδάτωσης.
Μια πιο καλή επιλογή είναι οι σπιτικές γρανίτες με φρούτα και παγάκια. Για παράδειγμα, μπορούμε να φτιάξουμε γρανίτα με καρπούζι και λίγο λάιμ, πεπόνι με δυόσμο ή φράουλες με παγάκια και λεμόνι. Έτσι έχουμε κάτι δροσερό, ευχάριστο και πιο κοντά στην έννοια της ενυδάτωσης, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Πρακτικές συμβουλές για καλύτερη ενυδάτωση

Η ενυδάτωση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Μικρές, σταθερές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά.
• Να ξεκινάμε την ημέρα με ένα ποτήρι νερό
• Να έχουμε πάντα μαζί μας ένα μπουκάλι / δοχείο με νερό
• Να καταναλώνουμε μικρές ποσοτήτες νερού συχνά μέσα στην ημέρα
• Να πίνουμε νερό ακόμη κι αν δεν νιώθουμε έντονη δίψα
• Ο καφές και το τσάι μπορούν να συνυπολογίζονται στη συνολική πρόσληψη υγρών
• Οι ηλεκτρολύτες και τα ισοτονικά ποτά έχουν θέση κυρίως όταν υπάρχουν αυξημένες απώλειες, όπως σε έντονη άσκηση ή πολύωρη έκθεση στη ζέστη

Συμπέρασμα

Η σωστή ενυδάτωση είναι βασική για την καλή λειτουργία του οργανισμού, ιδιαίτερα το καλοκαίρι. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το νερό παραμένει η πιο απλή, ασφαλής και αποτελεσματική επιλογή. Παράλληλα, ροφήματα όπως ο καφές και το τσάι, αλλά και δροσερές επιλογές όπως το καρπούζι, το πεπόνι και οι σπιτικές γρανίτες, μπορούν να συμβάλουν συμπληρωματικά στη συνολική πρόσληψη υγρών. Το σημαντικό είναι να ακούμε το σώμα μας, να πίνουμε υγρά συστηματικά μέσα στην ημέρα και να δίνουμε περισσότερη προσοχή όταν η ζέστη, η εφίδρωση ή η δραστηριότητα αυξάνονται.

Βιβλιογραφία

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102
3. British Dietetic Association. Fluid: water, drinks and hydration. British Dietetic Association

Το άρθρο Καλοκαιρινή ενυδάτωση: τι χρειάζεται το σώμα μας στη ζέστη; εμφανίστηκε πρώτα στο Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα.

Νερό, Ενυδάτωση και Αφυδάτωση: Ο απόλυτος οδηγός για την υγεία

OrsaliaKdINJP4_AS256 — Sun, 12 Oct 2025 09:10:35 +0000

Η ερώτηση «πόσο νερό χρειάζεται ο οργανισμός μας;» μας απασχολεί ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, όταν η ζέστη και η εφίδρωση αυξάνουν την απώλεια υγρών. Όμως η ενυδάτωση δεν είναι εποχική υπόθεση. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά περίπου 70% από νερό, γεγονός που το καθιστά απολύτως απαραίτητο για κάθε λειτουργία του οργανισμού.
Το νερό αποτελεί θεμελιώδες στοιχείο για τη ζωή και τη λειτουργία του οργανισμού. Συμμετέχει σε πλήθος διαδικασιών που διατηρούν την υγεία και την ισορροπία μας, γι’ αυτό η πρόσληψή του χρειάζεται να είναι σταθερή και επαρκής σε κάθε ηλικία. Ανάλογα με τις ανάγκες του σώματος, την ηλικία, τις συνθήκες και τη σωματική άσκηση απαιτούνται διαφορετικές ποσότητες νερού.
Στο παρόν άρθρο θα εξετάσουμε τα οφέλη της ενυδάτωσης, τους κινδύνους της αφυδάτωσης αλλά και τις ανάγκες του οργανισμού σε διαφορετικές συνθήκες.

Τι μας προσφέρει η σωστή ενυδάτωση

Μεταφορά θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου στα κύτταρα
Το νερό είναι το μέσο μεταφοράς συστατικών στο σώμα. Χωρίς επαρκή ενυδάτωση, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και το οξυγόνο δεν φτάνουν αποτελεσματικά στα κύτταρά μας.
Ρύθμιση αρτηριακής πίεσης και καρδιακού ρυθμού
Η καλή ενυδάτωση βοηθά στη διατήρηση του όγκου του αίματος, ώστε να λειτουργεί ομαλά το καρδιαγγειακό σύστημα.
Πρόληψη της δυσκοιλιότητας
Το νερό συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, διατηρώντας τα κόπρανα μαλακά και αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα.
Καθαρισμός της ουροδόχου κύστης
Με την τακτική πρόσληψη νερού, τα βακτήρια και οι τοξίνες απομακρύνονται μέσω των ούρων, μειώνοντας τον κίνδυνο λοιμώξεων.
Μείωση των φλεγμονών
Το νερό μειώνει τα οιδήματα, προλαμβάνοντας πόνους και φλεγμονές.
Προστασία οργάνων και ιστών
Οι ιστοί χρειάζονται νερό για να παραμένουν ελαστικοί και να λειτουργούν σωστά, από τα μάτια μέχρι το δέρμα, τον μυϊκό ιστό, τα αγγεία και τα νεφρά.
Ρύθμιση θερμοκρασίας σώματος
Με την εφίδρωση το σώμα αποβάλλει θερμότητα, διατηρώντας σταθερή θερμοκρασία ακόμη και σε ζέστη ή έντονη δραστηριότητα.
Διατήρηση ισορροπίας ηλεκτρολυτών
Ο σωστός συνδυασμός υγρών και ηλεκτρολυτών προστατεύει από κράμπες, ζαλάδες και κόπωση.

Πόσο νερό χρειαζόμαστε;

Ένας γενικός κανόνας είναι 30 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, κάποιος 70 κιλών χρειάζεται περίπου 2,1 λίτρα την ημέρα.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων (EFSA):

Βρέφη 6–11 μηνών: 0,8–1 λίτρο/ημέρα
Παιδιά 1–2 ετών: 1,1–1,2 λίτρα/ημέρα
Παιδιά 2–3 ετών: 1,3 λίτρα/ημέρα
Παιδιά 4–8 ετών: 1,6 λίτρα/ημέρα
Αγόρια 9–13 ετών: 2,1 λίτρα/ημέρα
Κορίτσια 9–13 ετών: 1,9 λίτρα/ημέρα
Έφηβοι ≥14 ετών: 2,5 λίτρα για τα αγόρια, 2 λίτρα για τα κορίτσια
Ενήλικες: 2,5 λίτρα για τους άνδρες, 2 λίτρα για τις γυναίκες
Έγκυες: +0,3 λίτρα/ημέρα
Θηλάζουσες: +0,7 λίτρα/ημέρα

Οι τιμές διαφοροποιούνται από άνθρωπο σε άνθρωπο, ανάλογα με τις συνθήκες του περιβάλλοντος αλλά και την φυσική δραστηριότητα ή/και άσκηση του καθενός.

Ιδιαίτερες συνθήκες όπου οι ανάγκες αυξάνονται

Καλοκαίρι & ζέστη
Η υψηλή θερμοκρασία αυξάνει την εφίδρωση. Η τακτική ενυδάτωση αποτρέπει ζάλη, κόπωση και θερμοπληξία.
Άσκηση
Η απώλεια υγρών μπορεί να φτάσει τα 1–2 λίτρα/ώρα. Χρειάζεται νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Σε έντονη άσκηση προτιμώνται ισοτονικά ποτά.
Εγκυμοσύνη & θηλασμός
Οι ανάγκες αυξάνονται σημαντικά: περίπου +0,3 λίτρα/ημέρα στην εγκυμοσύνη και έως +0,7 λίτρα/ημέρα στον θηλασμό, για να στηριχθεί η παραγωγή γάλακτος.
Ασθένειες
Πυρετός, εμετός ή διάρροια προκαλούν μεγάλη απώλεια υγρών. Σε τέτοιες περιπτώσεις είναι απαραίτητη η αναπλήρωση με νερό ή/και ηλεκτρολύτες.

Πηγές ενυδάτωσης

Νερό: η πιο αγνή και ιδανική πηγή
Ροφήματα: καφές, τσάι και αφεψήματα μπορούν να συμβάλουν, αλλά με μέτρο
Φρούτα & λαχανικά: καρπούζι, αγγούρι, πορτοκάλι, φράουλες και ντομάτα προσφέρουν νερό και θρεπτικά συστατικά
Σούπες και ζωμοί: συνδυάζουν υγρά με θρεπτικά στοιχεία

Τι συμβαίνει κατά την αφυδάτωση;

Ξηροστομία και ξηροδερμία
Η έλλειψη υγρών αφαιρεί υγρασία από τους ιστούς, κάνοντας το στόμα και το δέρμα ξηρό.
Μυϊκές κράμπες
Οι ηλεκτρολύτες διαταράσσονται, προκαλώντας επώδυνες συσπάσεις στους μύες.
Πονοκέφαλος
Ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στην αφυδάτωση και αντιδρά με έντονο πόνο.
Κούραση και μειωμένη ενέργεια
Ακόμη και 2% μείωση υγρών στο σώμα μπορεί να μειώσει αισθητά τα επίπεδα ενέργειας.
Αδυναμία συγκέντρωσης
Μειώνεται η πνευματική διαύγεια, η μνήμη και η συγκέντρωση.
Σκούρα ούρα
Όσο πιο σκούρα είναι, τόσο πιο αφυδατωμένος είναι ο οργανισμός.

Είναι κακό να πιω παραπάνω νερό;

Το «όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο» δεν ισχύει. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία, δηλαδή μείωση του νατρίου στο αίμα. Αυτό οδηγεί σε πρήξιμο των κυττάρων, μυϊκές βλάβες και σε ακραίες περιπτώσεις πνευμονικά προβλήματα.
Σε έντονη εφίδρωση, προτίμησε ισοτονικά ποτά με ηλεκτρολύτες αντί για μεγάλες ποσότητες σκέτου νερού.

Πρακτικές συμβουλές για καλή ενυδάτωση

Ξεκίνα σωστά τη μέρα σου
Ένα ποτήρι νερό το πρωί ενεργοποιεί τον οργανισμό και αναπληρώνει τα υγρά της νύχτας.
Μην περιμένεις να διψάσεις
Η δίψα είναι σημάδι καθυστερημένης αφυδάτωσης. Πίνε νερό τακτικά, όχι μόνο όταν το θυμάσαι.
Ενυδάτωση και άσκηση
Έχε πάντα μαζί σου το νερό στην προπόνηση. Σε έντονη δραστηριότητα ή ζέστη, πρόσθεσε ηλεκτρολύτες.
Δώσε προσοχή στη διατροφή σου
Κατανάλωσε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό. Έτσι ενυδατώνεσαι και παίρνεις ταυτόχρονα βιταμίνες.
Μείωσε καφεΐνη και αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση έχει διουρητική δράση και εντείνει την απώλεια υγρών.
Έχε πάντα μαζί σου νερό
Ένα μπουκάλι στη δουλειά, στη βόλτα ή στην παραλία υπενθυμίζει την ανάγκη για ενυδάτωση.

Συμπέρασμα

Η ενυδάτωση δεν είναι απλώς μια καθημερινή συνήθεια, αλλά ένας καθοριστικός παράγοντας για την υγεία και την ευεξία μας. Το νερό ενισχύει το ανοσοποιητικό, προστατεύει την καρδιά, τον εγκέφαλο, τα νεφρά και στηρίζει την καθημερινή μας ενέργεια. Αντίθετα η έλλειψη νερού μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα όπως κούραση, μειωμένη συγκέντρωση, πονοκεφάλους, ξηρό δέρμα και δυσλειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Παράλληλα, οι ανάγκες σε νερό δεν είναι ίδιες για όλους. Σε ιδιαίτερες συνθήκες, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερα υγρά για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις του. Η έγκαιρη και σωστή ενυδάτωση προστατεύει την υγεία, ενισχύει την απόδοση και βελτιώνει την ποιότητα ζωής σε κάθε στάδιο.

Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να ακούμε το σώμα μας και να υιοθετούμε απλές καθημερινές συνήθειες που διατηρούν την ενυδάτωσή μας σε σωστά επίπεδα καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου.

Βιβλιογραφία

European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Journal 2010; 8(3):1459
Salas Salvadó J, Maraver Eizaguirre F, Rodríguez-Mañas L, Saenz de Pipaón M, Vitoria Miñana I, Moreno Aznar L. Importancia del consumo de agua en la salud y la prevención de la enfermedad: situación actual [The importance of water consumption in health and disease prevention: the current situation]. Nutr Hosp. 2020;37(5):1072-1086
Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010;64(2):115-123

Το άρθρο Νερό, Ενυδάτωση και Αφυδάτωση: Ο απόλυτος οδηγός για την υγεία εμφανίστηκε πρώτα στο Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα.

“Νερό: Ο σύμμαχος σας για να αποφύγετε την κατακράτηση υγρών κατά τη διάρκεια των γιορτών”

OrsaliaKdINJP4_AS256 — Tue, 14 Jan 2025 18:26:27 +0000

Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας, αποτελώντας το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού μας βάρους (60% σε άνδρες και 55% σε γυναίκες). Είναι απαραίτητο για τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών, την αποβολή τοξινών, τη θερμορύθμιση και την ενυδάτωση των κυττάρων και των ιστών.

Τι μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών;

Μια διατροφή η οποία χαρακτηρίζεται από αυξημένη κατανάλωση αλατισμένων και λιπαρών τροφών (αλλαντικά, τυριά, αλμυρά σνακ), γλυκών και αλκοόλ τα οποία σε συνδυασμό με τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα, συχνά οδηγεί σε κατακράτηση υγρών. Αυτό το φαινόμενο προκαλεί πρήξιμο, φούσκωμα και αίσθημα δυσφορίας, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να αποβάλλει σωστά τα περιττά υγρά. Ας δούμε αναλυτικά:

Υψηλή πρόσληψη αλατιού: Οι τροφές που συνηθίζουμε να τρώμε την περίοδο των γιορτών, όπως αλλαντικά, τυριά, αλμυρά σνακ και φαγητά με πρόσθετο αλάτι, αυξάνουν την κατακράτηση, καθώς το νάτριο συγκρατεί νερό στους ιστούς
Αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης: Τα γλυκά και τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη, προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης, γεγονός που επιβαρύνει τη λειτουργία των νεφρών και εμποδίζει την αποβολή των περιττών υγρών
Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ: Το αλκοόλ, αν και έχει διουρητική δράση, οδηγεί σε αφυδάτωση, αναγκάζοντας τον οργανισμό να κατακρατήσει νερό για να εξισορροπήσει τις απώλειες
Καθιστική ζωή: Η μειωμένη κίνηση, ιδιαίτερα τις ημέρες των εορτών, επηρεάζει την καλή κυκλοφορία του αίματος και οδηγεί σε συγκράτηση υγρών, ειδικά στα κάτω άκρα
Ανεπαρκής πρόσληψη νερού: Πολλοί άνθρωποι μειώνουν την κατανάλωση νερού αυτήν την περίοδο, είτε από αμέλεια είτε επειδή θεωρούν ότι το σώμα τους δεν το χρειάζεται λόγω της αυξημένης κατανάλωσης άλλων υγρών/ποτών

Ο Ρόλος του Νερού στην Αντιμετώπιση της Κατακράτησης

Το νερό είναι ο κύριος ρυθμιστής της ισορροπίας των υγρών στο σώμα και παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαδικασία της διούρησης. Η επαρκής πρόσληψη υγρών:

Ενεργοποιεί τα νεφρά ώστε να αποβάλλουν την περίσσεια νατρίου και υγρών από τον οργανισμό
Διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας το οίδημα και το πρήξιμο στα άκρα
Βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα, η οποία συχνά επιδεινώνει το φούσκωμα
Ενισχύει τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών και την απομάκρυνση των άχρηστων ουσιών του μεταβολισμού

Η ημερήσια πρόσληψη νερού πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με την εποχή, την άσκηση αλλά και τα τρόφιμα ή ακόμη και τις θερμίδες που καταναλώνονται. Η γενική σύσταση είναι 30 ml νερού για κάθε κιλό σωματικού βάρους (π.χ. 1 γυναίκα 70 kg χρειάζεται 2100ml δηλαδή περίπου 2 λίτρα νερού την ημέρα) ή μπορείτε να υπολογίσετε 1ml νερού για κάθε 1kcal τροφής. Έτσι, αν η πρόσληψη θερμίδων αυξάνεται κατά τη διάρκεια των γιορτών, αυξάνεται αντίστοιχα και η ανάγκη για ενυδάτωση!

Πρακτικές Συμβουλές για Ενυδάτωση και Αποφυγή Κατακράτησης Υγρών

Πίνετε άφθονο νερό: Στόχος 8-10 ποτήρια ημερησίως, προσαρμόζοντας την ποσότητα βάσει της δραστηριότητας. Δοκιμάστε τζίντζερ ή πράσινο τσάι, τα οποία έχουν ήπια διουρητική δράση.
Περιορίστε το αλάτι: Προτιμήστε σπιτικά φαγητά με λιγότερο αλάτι. Χρησιμοποιείστε μπαχαρικά και μυρωδικά για γεύση.
Αυξήστε τα φρούτα και λαχανικά: Αγγούρι, σέλινο, ανανάς και εσπεριδοειδή ενισχύουν τη διούρηση.
Περιορίστε το αλκοόλ: Πίνετε νερό ανάμεσα στα ποτά.
Κινηθείτε: Ακόμα και ένας σύντομος περίπατος βοηθά στην καλή κυκλοφορία του αίματος και στην αποσυμφόρηση των υγρών από τα άκρα
Ακούστε το σώμα σας: Μην αγνοείτε την δίψα σας.

Συμπερασματικά:

Με σωστή ενυδάτωση και μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή και την καθημερινή ρουτίνα, μπορείτε να αντιστρέψετε τα συμπτώματα της κατακράτησης υγρών.

Βιβλιογραφία

Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58
Zhang J, Zhang N, Liu S, Du S, Ma G. Young Adults with Higher Salt Intake Have Inferior Hydration Status: A Cross-Sectional Study. 2022;14(2):287. Published 2022 Jan 11
Bossingham MJ, Carnell NS, Campbell WW. Water balance, hydration status, and fat-free mass hydration in younger and older adults. Am J Clin Nutr. 2005 Jun;81(6):1342-50

Το άρθρο “Νερό: Ο σύμμαχος σας για να αποφύγετε την κατακράτηση υγρών κατά τη διάρκεια των γιορτών” εμφανίστηκε πρώτα στο Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα.