κορεσμός Αρχεία - Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα https://orsaliadiet.gr/tag/koresmos/ Διατροφολόγος MSc Sat, 13 Jun 2026 10:49:04 +0000 el hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.1.4 https://orsaliadiet.gr/wp-content/uploads/2022/12/cropped-Orsalia-PrA01-1-150x150.png κορεσμός Αρχεία - Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα https://orsaliadiet.gr/tag/koresmos/ 32 32 Ψωμί και όσα πρέπει να γνωρίζεις… https://orsaliadiet.gr/psomi-osa-prepei-na-gnorizeis-copy/ Fri, 12 Jun 2026 09:54:10 +0000 https://orsaliadiet.gr/?p=11977 «Το ψωμί παχαίνει», «πρέπει να κόψω πρώτα το ψωμί για να αδυνατίσω», «αν έχω διαβήτη δεν πρέπει να το τρώω». Πρόκειται για μερικούς από τους πιο διαδεδομένους διατροφικούς μύθους. Είναι όμως αλήθεια;

Το άρθρο Ψωμί και όσα πρέπει να γνωρίζεις… εμφανίστηκε πρώτα στο Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα.

]]>

«Το ψωμί παχαίνει», «πρέπει να κόψω πρώτα το ψωμί για να αδυνατίσω», «αν έχω διαβήτη δεν πρέπει να το τρώω». Πρόκειται για μερικούς από τους πιο διαδεδομένους διατροφικούς μύθους. Είναι όμως αλήθεια; 

Η αλήθεια είναι ότι το ψωμί αποτελεί βασικό μέρος της Μεσογειακής διατροφής και, όταν καταναλώνεται σωστά, μπορεί να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής χωρίς να επηρεάζει αρνητικά το βάρος ή την υγεία μας.

Παρακάτω θα απαντήσουμε σε ερωτήματα όπως:
«Έχει περισσότερες θερμίδες το λευκό ψωμί από το ολικής άλεσης;» «Ποιο είναι η καλύτερη επιλογή για την υγεία και τον έλεγχο του σακχάρου;» «Πόσο ψωμί μπορούμε να καταναλώνουμε καθημερινά» και «Μπορεί τελικά να έχει θέση σε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος;»
Ας δούμε τι πραγματικά ισχύει.

Τι προσφέρει το ψωμί στον οργανισμό;

Το βασικό θρεπτικό συστατικό του ψωμιού είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και τον εγκέφαλό μας.
Μία φέτα ψωμί (25-30 γρ.) περιέχει περίπου:
• 65-100 θερμίδες
• 10-15 γρ. υδατάνθρακες
• 2-4 γρ. πρωτεΐνη
• μικρή ποσότητα λιπαρών
Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται ως καύσιμο από τα κύτταρα. Όταν όμως καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που χρειαζόμαστε συνολικά μέσα στην ημέρα, η περίσσεια ενέργειας μπορεί να αποθηκευτεί ως λίπος. 
Με απλά λόγια: Δεν είναι το ψωμί που παχαίνει, αλλά η υπερκατανάλωση θερμίδων συνολικά.

Λευκό Ψωμί vs Ψωμί Ολικής Άλεσης

Πρόκειται ίσως για τη συχνότερη ερώτηση που δέχονται οι διαιτολόγοι.
Λευκό ψωμί
Παρασκευάζεται από επεξεργασμένο αλεύρι, από το οποίο έχουν αφαιρεθεί ο φλοιός και το φύτρο του σιταριού. Έτσι χάνεται σημαντικό μέρος των φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Ψωμί ολικής άλεσης
Παρασκευάζεται από ολόκληρο τον καρπό του σιταριού, διατηρώντας:
• Φυτικές ίνες
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• Σίδηρο
• Μαγνήσιο
• Ψευδάργυρο
• Σελήνιο

Ποιο είναι καλύτερο;

Το ψωμί ολικής άλεσης υπερέχει διατροφικά γιατί:
• Επάγει τον κορεσμό
• Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου
• Βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης
• Προκαλεί πιο ήπια αύξηση του σακχάρου στο αίμα
Οι θερμίδες τους είναι παρόμοιες, όμως το ψωμί ολικής άλεσης προσφέρει μεγαλύτερη θρεπτική αξία και καλύτερο κορεσμό.

Πόσες Θερμίδες Έχει το Ψωμί;

Οι θερμίδες διαφέρουν ανάλογα με το είδος και το βάρος του ψωμιού.

Είδος Ψωμιού

Ποσότητα

Θερμίδες

Λευκό ψωμί

1 φέτα (30γρ.)

60-80 kcal

Ολικής άλεσης

1 φέτα (30γρ.)

70-80 kcal

Ψωμί πολύσπορο

1 φέτα (30γρ.)

75-90 kcal

Ψωμί σίκαλης

1 φέτα (30γρ.)

70-80 kcal

Ψωμί Μπριός

1 φέτα (30γρ.)

90-120 kcal


Αξίζει να θυμόμαστε ότι οι θερμίδες δεν είναι το μοναδικό κριτήριο. Η ποιότητα των θρεπτικών συστατικών παίζει πιο σημαντικό ρόλο.

Πόσο Ψωμί Μπορώ να Τρώω Καθημερινά;

Η σωστή ποσότητα εξαρτάται από:
• Την ηλικία
• Το φύλο
• Τη φυσική δραστηριότητα
• Τους συνολικούς ενεργειακούς στόχους
Για έναν μέσο ενήλικα, οι 2-4 φέτες ψωμί ημερησίως, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Επειδή όμως η πρόσληψη υδατανθράκων πραγματοποιείται και από άλλες πηγές (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, ζύμες, παξιμάδια, μπισκότα κ.α.), το σημαντικότερο είναι η συνολική ποσότητα υδατανθράκων μέσα στην ημέρα να βρίσκεται σε ισορροπία και να μην προσλαμβάνεται μαζικά σε ένα μόνο γεύμα.

Ψωμί και Διαβήτης

Ένα από τα πιο συχνά λάθη είναι η πλήρης αποφυγή του ψωμιού από άτομα με διαβήτη.
Στην πραγματικότητα, το ψωμί μπορεί να αποτελεί μέρος ενός σωστά σχεδιασμένου διατροφικού πλάνου, αρκεί να δίνεται προσοχή:
1. Στο είδος του ψωμιού
2. Στην ποσότητα
3. Στον συνδυασμό με άλλα τρόφιμα
Το ψωμί ολικής άλεσης, λόγω των φυτικών ινών που περιέχει, συμβάλλει σε πιο αργή απορρόφηση των υδατανθράκων και πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου. Για ακόμα καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, συνδυάστε το με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, όπως:
• Αυγό
• Τυρί
• Γιαούρτι
• Ταχίνι
• Φυστικοβούτυρο
• Άπαχο κρέας ή γαλοπούλα
Η πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης.

Ψωμί και Αδυνάτισμα: Πρέπει να το Κόψω;

Η απάντηση είναι ξεκάθαρη: Όχι.
Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να δείχνουν ότι η κατανάλωση ψωμιού από μόνη της εμποδίζει την απώλεια βάρους. Αντίθετα, η πλήρης αποφυγή του συχνά οδηγεί σε:
• Αυξημένες λιγούρες
• Υπερκατανάλωση άλλων τροφών
• Δυσκολία στη μακροχρόνια τήρηση της διατροφής
Το ψωμί μπορεί να βοηθήσει στον κορεσμό όταν καταναλώνεται σε λογική ποσότητα και συνδυάζεται με πρωτεΐνη, λαχανικά και καλά λιπαρά.

Τι να Προσέχετε Όταν Αγοράζετε Ψωμί

Διαβάστε τα συστατικά
Το πρώτο συστατικό θα πρέπει να αναγράφει «αλεύρι ολικής άλεσης». Αποφύγετε ψωμιά με φοινικέλαιο και συντηρητικά και μακρά διάρκεια.
Μην κρίνετε από το χρώμα
Το σκούρο χρώμα δεν σημαίνει πάντα ότι το ψωμί είναι ολικής άλεσης. Πολλά προϊόντα αποκτούν πιο σκούρα όψη λόγω μελάσας ή άλλων χρωστικών.
Προτιμήστε ψωμί με προζύμι
Το προζύμι συμβάλλει:
• Στη βελτίωση της γεύσης
• Στην καλύτερη πέψη
• Στην αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων μετάλλων
Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν πιο εύπεπτο σε σχέση με τα συμβατικά αρτοσκευάσματα.

Συμπέρασμα

Το ψωμί δεν είναι εχθρός της υγείας ούτε υπεύθυνο για την αύξηση του βάρους. Όταν επιλέγουμε ποιοτικό ψωμί, ιδανικά ολικής άλεσης ή με προζύμι και το καταναλώνουμε στις κατάλληλες ποσότητες, μπορεί να αποτελέσει ένα πολύτιμο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Το μυστικό δεν βρίσκεται στον περιορισμό, αλλά στην ποιότητα, την ποσότητα και τον σωστό συνδυασμό των τροφών. Άλλωστε, όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα, η ισορροπία είναι αυτή που κάνει τη διαφορά!

Βιβλιογραφία

1. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL, Goff DV. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar;34(3):362-6
2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445
3. Slavin J. Whole grains and human health. Nutr Res Rev. 2004 Jun;17(1):99-110

Το άρθρο Ψωμί και όσα πρέπει να γνωρίζεις… εμφανίστηκε πρώτα στο Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα.

]]> Συναισθηματικό φαγητό https://orsaliadiet.gr/synaisthimatiko-fagito/ Sat, 30 Aug 2025 10:04:51 +0000 https://orsaliadiet.gr/?p=8372 Το συναισθηματικό φαγητό (emotional eating) είναι η τάση να καταναλώνουμε τροφή ως αντίδραση σε συναισθήματα, όπως...

Το άρθρο Συναισθηματικό φαγητό εμφανίστηκε πρώτα στο Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα.

]]>

Τι είναι το συναισθηματικό φαγητό;

Το συναισθηματικό φαγητό (emotional eating) είναι η τάση να καταναλώνουμε τροφή ως αντίδραση σε συναισθήματα, όπως το άγχος, η λύπη, η βαρεμάρα ή ακόμα και η χαρά χωρίς απαραίτητα να υπάρχει πείνα βιολογική.

Πώς συνδέεται το φαγητό με τις ορμόνες και το συναίσθημά μας;

Το φαγητό, οι ορμόνες και τα συναισθήματα συνδέονται στενά μέσω πολύπλοκων βιοχημικών μηχανισμών στον εγκέφαλο και το σώμα. Οι ορμόνες ρυθμίζουν την όρεξη, τη διάθεση και την ανταμοιβή, επηρεάζοντας έτσι τις διατροφικές μας επιλογές και τις συναισθηματικές αντιδράσεις μας στο φαγητό.

Οι βασικές ορμόνες που επηρεάζουν τη σχέση φαγητού-συναισθημάτων

1. Κορτιζόλη – Η ορμόνη του στρες

Όταν βιώνουμε στρες, τα επινεφρίδια παράγουν κορτιζόλη, η οποία αυξάνει την όρεξη και μας κάνει να λαχταρούμε λιπαρές και γλυκές τροφές. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας θέλει γρήγορη ενέργεια για να “πολεμήσει” ή να “ξεφύγει” από τον στρεσογόνο παράγοντα (μηχανισμός επιβίωσης).

2. Ντοπαμίνη – Η ορμόνη της ανταμοιβής

Τροφές με υψηλά λιπαρά και ζάχαρη ενεργοποιούν το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου, προκαλώντας την απελευθέρωση ντοπαμίνης. Αυτό δημιουργεί μια αίσθηση ευχαρίστησης και μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματικό φαγητό, ειδικά αν έχουμε μάθει να χρησιμοποιούμε το φαγητό ως “παρηγοριά”.

3. Σεροτονίνη – Η ορμόνη της ευτυχίας

Η σεροτονίνη ρυθμίζει τη διάθεση ,την ηρεμία και τον καλύτερο έλεγχο στη λήψη τροφής. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (όπως ψωμί, μακαρόνια, σοκολάτα) αυξάνουν την παραγωγή της, κάτι που μπορεί να εξηγήσει γιατί αναζητούμε τέτοιες τροφές όταν νιώθουμε συναισθηματικά εξαντλημένοι.

4. Γκρελίνη & Λεπτίνη – Οι ορμόνες της πείνας και του κορεσμού

Η γκρελίνη παράγεται κυρίως στο στομάχι όταν εκείνο είναι άδειο και στέλνει σήμα στον υποθάλαμο του εγκεφάλου ότι πενάμε. Επιπλέον βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης, επηρεάζει τον ύπνο, την έκκριση αυξητικής ορμόνης και τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος . Η λεπτίνη ή αλλιώς η «ορμόνη του κορεσμού» παράγεται στα λιποκύτταρά μας. Όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι υψηλά, σηματοδοτεί κορεσμό και μειώνει την όρεξη, ενώ χαμηλά επίπεδα λεπτίνης μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της όρεξης και πιθανή αύξηση βάρους

Γιατί κάποιο άτομο καταναλώνει με βάση το συναίσθημά του;

  1. Ψυχολογικοί λόγοι:

 Αντιμετώπιση άγχους & στρες : Το φαγητό, ειδικά οι τροφές με υψηλά λιπαρά και ζάχαρη, ενεργοποιεί το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου, μειώνοντας προσωρινά το στρες.
 Καταστολή αρνητικών συναισθημάτων : Πολλοί άνθρωποι τρώνε για να ξεχάσουν τη λύπη, τη μοναξιά, την απογοήτευση ή τον θυμό.
 Βαρεμάρα & έλλειψη απασχόλησης : Το φαγητό γίνεται ένας τρόπος να “γεμίσει” ο χρόνος, ειδικά όταν κάποιος δεν έχει άλλα ενδιαφέροντα.
 Συνήθειες από την παιδική ηλικία : Αν ένα άτομο έχει μάθει από μικρό ότι το φαγητό είναι ανταμοιβή (“αν φας όλο το φαγητό σου, θα πάρεις γλυκό”), μπορεί να συνεχίσει αυτή τη συμπεριφορά στην ενήλικη ζωή.

  1. Βιολογικοί λόγοι

 Δράση ορμονών :Το στρες αυξάνει την κορτιζόλη, που με τη σειρά της αυξάνει την όρεξη.
Έλλειψη σεροτονίνης : Χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης (που ρυθμίζει τη διάθεση) οδηγούν σε αυξημένη επιθυμία για υδατάνθρακες, όπως γλυκά και ψωμί.
Διαταραχές γκρελίνης & λεπτίνης : Η γκρελίνη (ορμόνη πείνας) και η λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού) μπορεί να δυσλειτουργούν λόγω στρες, κακής διατροφής ή έλλειψης ύπνου

  1. Κοινωνικοί & περιβαλλοντικοί λόγοι

 Πίεση από το περιβάλλον : Ορισμένες κοινωνικές καταστάσεις (γιορτές, συγκεντρώσεις) συνδέονται με την κατανάλωση τροφής.
 Διαφημίσεις & πολιτιστικές επιρροές : Οι διαφημίσεις παρουσιάζουν το φαγητό ως μέσο χαράς ή ανακούφισης.
Έλλειψη υποστήριξης : Άτομα που δεν έχουν κοινωνική υποστήριξη μπορεί να καταφεύγουν στο φαγητό για παρηγοριά.

Πώς διαχωρίζουμε τη βιολογική από τη συναισθηματική πείνα;

Ερώτηση

Συναισθηματική Πείνα

Βιολογική Πείνα

Πότε ξεκινά;

Ξαφνικά, έντονα

Σταδιακά

Τι θέλω να φάω;

Συγκεκριμένα «comfort food» (π.χ. γλυκά, junk food)

Οτιδήποτε φαγώσιμο

Από πού έρχεται;

Από πλήξη, άγχος, μοναξιά, βαρεμάρα, θλίψη

Από το στομάχι, φυσική ανάγκη

Πώς νιώθω αφού φάω;

Ενοχή, τύψεις, φούσκωμα

Ικανοποίηση, κορεσμός

Πώς "πεινάω";

Δεν μπορώ να περιμένω, "το θέλω, τώρα! "

Μπορώ να περιμένω λίγο

Φεύγει εύκολα;

Όχι, επιμένει μέχρι να φάω κάτι

Φεύγει αφού καταναλώσω τροφή

Τι ποσότητα τρώω;

Συνήθως υπερβολική, χωρίς να έχω καλό έλεγχο

Μέχρι να νιώσω κορεσμό

Τι έχει να μας πει το συναισθηματικό φαγητό;

Το συναισθηματικό φαγητό δεν είναι απλώς μια “κακή συνήθεια” — είναι μήνυμα, συναγερμός και τρόπος αντιμετώπισης συναισθημάτων. Αν το ακούσεις αντί να το καταπιέσεις, μπορείς να μάθεις πολλά για τον εαυτό σου.

Το συναισθηματικό φαγητό δεν αφορά την πείνα, αλλά κάτι βαθύτερο. Συνήθως λέει:

 «Νιώθω άγχος ή πίεση και χρειάζομαι παρηγοριά»

 «Είμαι μόνη/ος και θέλω κάτι να με γεμίσει»

 «Έχω θυμό ή λύπη που δεν ξέρω πώς να εκφράσω»

 «Είμαι κουρασμένη, αλλά τρώω αντί να ξεκουραστώ»

 «Βαριέμαι, και το φαγητό μου δίνει κάτι να κάνω»

 «Νιώθω ενοχές, και τρώω για να ξεχαστώ»

Άρα, δεν χρειάζεται να το πολεμήσεις, αλλά να το κατανοήσεις.

Τι μπορώ να κάνω για να το διαχειριστώ;

  1. Ρώτα τον εαυτό σου: “Τι πραγματικά χρειάζομαι;”

Πίσω από τη λιγούρα υπάρχει ανάγκη. Αντί να ρωτάς “γιατί θέλω να φάω;”, ρώτα: “Τι νιώθω;” → “Τι θα με ανακούφιζε;” Στην αναγνώριση αυτή θα βοηθήσει ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων και συναισθημάτων ώστε να παρακολουθείς τις διατροφικές σου επιλογές και πώς νιώθεις εκείνη τη στιγμή ή ποιο γεγονός μπορεί να σου προκάλεσε το συγκεκριμένο συναίσθημα. 

  1. Κράτα λίστα με μη φαγώσιμες λύσεις που σου κάνουν καλό (σωματικά ή ψυχικά):

Ζεστό μπάνιο, τσάι και μουσική, ζωγραφική / journaling , διαλογισμός / αναπνοές, ένα “χαρούμενο κουτί” με φωτογραφίες ή αναμνήσεις

  1. Οργάνωσε τα γεύματά σου
  • Φρόντισε να τρως τακτικά, για να αποφεύγεις την υπερφαγία.
  • Δώσε έμφαση σε πλήρη γεύματα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.
  1. Απόφυγε την αυστηρή δίαιτα

Η στέρηση μπορεί να ενισχύσει την παρόρμηση για συναισθηματικό φαγητό. Εστίασε σε ισορροπία και όχι τέλειο έλεγχο.

  1. Ζήτα υποστήριξη

Ένας ειδικός ψυχικής υγείας  μπορεί να βοηθήσει να κατανοήσεις βαθύτερα τι σε οδηγεί στο φαγητό κι ένας διατροφολόγος θα σε βοηθήσει να οργανώσεις καλύτερα τα γεύματά σου για καλύτερο έλεγχο της διατροφής και της πείνας σου.

Θυμήσου :

Το συναισθηματικό φαγητό δεν είναι αδυναμία – είναι μηχανισμός αντιμετώπισης αρνητικών καταστάσεων. Ο στόχος δεν είναι να εξαφανιστεί τελείως, αλλά να το κατανοήσεις και να μάθεις να το αντιμετωπίζεις με υγιείς τρόπους

Πηγές

“Causes of emotional eating and matched treatment of obesity.” van Strien, T. (2018)


“Relations between negative affect, coping, and emotional eating. Spoor, S. T. P., Bekker,  M. H. J., van Strien, T., & van Heck, G. L. (2007).

Το άρθρο Συναισθηματικό φαγητό εμφανίστηκε πρώτα στο Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα.

]]>