Η χοληστερίνη είναι ένας όρος που συναντάμε συχνά στις ιατρικές εξετάσεις και τις συζητήσεις γύρω από την υγεία της καρδίας, αλλά και τη συνολική υγεία ενός ατόμου. Παρ’ όλα αυτά, για πολλούς παραμένει ασαφές τι ακριβώς είναι, ποιος είναι ο ρόλος της στο σώμα και γιατί η διατροφή επηρεάζει τόσο πολύ τα επίπεδά της.
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε αναλυτικά τι είναι η χοληστερίνη, πώς κατηγοριοποιείται, ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα και κυρίως, πώς η διατροφή μας μπορεί να συμβάλει καθοριστικά στη ρύθμιση της. Επίσης, θα δώσουμε έμφαση σε 10 τροφές-όπλα που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τον οργανισμό σας υγιή.
Τι είναι η Χοληστερίνη;
Η χοληστερίνη είναι ένα λιπίδιο που παράγεται από το συκώτι και βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματός μας. Παίζει ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών, της βιταμίνης D και των χολικών οξέων που βοηθούν στην πέψη των λιπαρών. Με απλά λόγια, χωρίς χοληστερίνη δεν θα μπορούσε να λειτουργήσει σωστά ο οργανισμός μας.
Ωστόσο, το πρόβλημα προκύπτει όταν τα επίπεδά της στο αίμα αυξάνονται πέρα από τα φυσιολογικά όρια. Η υπερβολική χοληστερίνη, και ειδικότερα η “κακή χοληστερίνη” LDL, μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση αθηρωματικής πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών (αθηροσκλήρωση), περιορίζοντας τη ροή του αίματος και αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Καλή και Κακή Χοληστερίνη
Η χοληστερίνη διακρίνεται σε δύο βασικές κατηγορίες:
- LDL (Low-Density Lipoprotein): Γνωστή ως “κακή” χοληστερίνη, επειδή όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αρτηριών, προκαλώντας αθηρωματική πλάκα
- HDL (High-Density Lipoprotein): Γνωστή ως “καλή” χοληστερίνη, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση της LDL από την κυκλοφορία του αίματος, προστατεύοντας την καρδιά
Ο στόχος είναι να μειώσουμε τα επίπεδα της LDL και να αυξήσουμε την HDL μέσα από σωστές διατροφικές επιλογές.
Φυσιολογικές Τιμές
Οι φυσιολογικές τιμές χοληστερίνης σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες είναι:
- Ολική χοληστερίνη: < 200 mg/dL (ιδανικά < 170 mg/dL)
- LDL (κακή χοληστερίνη): < 100 mg/dL (< 55 mg/dL σε άτομα υψηλού κινδύνου)
- HDL (καλή χοληστερίνη): > 50 mg/dL, > 60 mg/dL για να έχει προστατευτικό ρόλο
- Τριγλυκερίδια: < 150 mg/dL
Ποιός ο ρόλος της Διατροφής;
Η σύνδεση της χοληστερίνης με τη διατροφή είναι πολύ πιο άμεση απ’ ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι. Αν και το σώμα μας παράγει τη μεγαλύτερη ποσότητα χοληστερίνης που χρειάζεται, οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν καταλυτικά τα επίπεδά της στο αίμα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων αυξάνουν την LDL, ενώ αντιθέτως, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά για τον οργανισμό, αυξάνοντας της HDL και μειώνοντας την LDL.
Πώς η Διατροφή Μπορεί να Ρυθμίσει τη Χοληστερίνη σας;
Η σωστή διατροφή είναι ίσως το πιο δυνατό “όπλο” για την αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερίνης. Ο στόχος είναι διπλός:
- Να μειώσουμε την “κακή” χοληστερίνη (LDL)
- Να αυξήσουμε την “καλή” χοληστερίνη (HDL)
Πώς μπορούμε να το πετύχουμε αυτό;
Αποφεύγοντας τροφές που αυξάνουν την LDL και επιλέγοντας εκείνες που βοηθούν στην αύξηση της HDL και επομένως στη μείωσή της LDL.
Τροφές που Αυξάνουν την Κακή Χοληστερίνη (LDL)
Αποφύγετε ή περιορίστε σημαντικά τις παρακάτω τροφές που συμβάλλουν στην αύξηση της LDL:
- Λιπαρά κρέατα (αρνί, χοιρινό, αλλαντικά όπως μπέικον, λουκάνικα, σαλάμια)
-
- Τηγανητά (ιδιαίτερα με βαθύ τηγάνισμα όπως τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο)
-
- Επεξεργασμένα τρόφιμα (έτοιμα σνακ, μπισκότα, κρουασάν, πατατάκια)
-
- Ζάχαρη και προϊόντα ζύμης (γλυκά, αναψυκτικά, αρτοσκευάσματα, απλοί υδατάνθρακες)
-
- Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά (βούτυρο, κρέμα γάλακτος, πλήρες γάλα, τυριά)
-
- Έλαια με κορεσμένα λιπαρά (φοινικέλαιο, ηλιέλαιο, λάδι καρύδας)
10 Τροφές - Όπλα Κατά της Χοληστερίνης
Εντάξτε στη διατροφή σας τροφές που βοηθούν στη μείωση της LDL και την αύξηση της HDL:
1. Βρώμη & προϊόντα ολικής άλεσης: Πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που “παγιδεύουν”- δεσμευουν τη χοληστερίνη
2. Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί κ.α.)Γεμάτα με Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προστατεύουν την καρδιά
3. Ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, σπόρους chia κ.α.): Περιέχουν φυτοστερόλες που μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερίνης
4. Αβοκάντο: Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά που ενισχύουν την HDL
5. Φρούτα: Όπως μήλα, πορτοκάλια, σταφύλια κ.α., πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία
6. Λαχανικά: Όπως μπρόκολο, σπανάκι κ.α, γεμάτα φυτικές ίνες και βιταμίνες
7. Γλυκοπατάτες: Πλούσιες σε διαλυτές ίνες και αντιοξειδωτικά
8. Σκόρδο & κρεμμύδι: Με αποδεδειγμένες ιδιότητες για την καρδιαγγειακή υγεία
9. Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, σόγια κ.α): Ιδανικά για χορταστικά και υγιεινά γεύματα, πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες
10. Παρθένο ελαιόλαδο: Βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής με αντιφλεγμονώδη δράση, πλούσιο σε Ωμέγα-3
Ο Ρόλος των Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 Λιπαρών Οξέων στη Χοληστερίνη
Τα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά που συμβάλλουν σημαντικά στη ρύθμιση της χοληστερίνης και στην υγεία της καρδιάς. Τα Ωμέγα-3, που βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, αλλά και στο αγνό παρθένο ελαιόλαδο, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, καθώς μειώνουν τα τριγλυκερίδια και την κακή LDL χοληστερίνη, ενώ παράλληλα αυξάνουν την καλή HDL χοληστερίνη.
Αντίθετα, τα Ωμέγα-6, που υπάρχουν σε φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο, είναι επίσης απαραίτητα, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή τους χωρίς ισορροπία με τα Ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσει φλεγμονές.
Μία διατροφή πλούσια σε Ωμέγα-3 βοηθά στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ η αυξημένη πρόσληψη Ωμέγα-6 χωρίς ισορροπία μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα. Για την προστασία της καρδιάς, τροφές πλούσιες σε Ωμέγα-3, όπως λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, καρύδια, σπόροι chia και λιναρόσπορος, μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά ενώ η υπερβολική κατανάλωση Ωμέγα-6 θα πρέπει να αποφεύγεται.
Πέρα από τη Διατροφή
Η διατροφή είναι η βάση, αλλά υπάρχουν και άλλες σημαντικές συνήθειες που συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερίνης:
- Διαχείριση βάρους: Η απώλεια έστω και λίγων κιλών μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της χοληστερίνης
- Άσκηση: Η τακτική συστηματική αυξάνει την HDL και μειώνει την LDL
- Περπάτημα: 150’ την εβδομάδα μπορούν να αυξήσουν την HDL και να μειώσουν την LDL
- Διακοπή του καπνίσματος: Το κάπνισμα μειώνει την HDL και επιταχύνει την αθηροσκλήρωση αυξάνοντας την LDL
- Έλεγχος στρες: Το χρόνιο άγχος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καρδιαγγειακή υγεία
Ξεκινήστε από τη διατροφή και σταδιακά ακολουθήστε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής για να δείτε ουσιαστική διαφορά στα επίπεδα της χοληστερίνης σας.
Συμπέρασμα
Η χοληστερίνη είναι ένας παράγοντας που δεν πρέπει να αγνοούμε, καθώς επηρεάζει άμεσα την υγεία της καρδιάς μας και του κυκλοφορικού συστήματος. Η διατροφή αποτελεί τον πιο άμεσο και φυσικό τρόπο να ρυθμίσουμε τα επίπεδά της, χωρίς απαραίτητα να χρειαστεί φαρμακευτική αγωγή.
Επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά, μπορούμε να μειώσουμε την LDL χοληστερίνη και να ενισχύσουμε την HDL. Παράλληλα, η αποφυγή τροφών με κορεσμένα και τρανς λιπαρά είναι απαραίτητη για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε ότι η συνολική αλλαγή τρόπου ζωής, με τακτική άσκηση, διακοπή του καπνίσματος και διαχείριση του στρες, ενισχύει ακόμα περισσότερο τις προσπάθειές μας για καλύτερη υγεία.
Η φροντίδα της καρδιάς μας ξεκινά από την κουζίνα μας. Κάθε γεύμα είναι μια ευκαιρία να επενδύσουμε στην υγεία μας.
Βιβλιογραφικές Αναφορές
- Pappan N, Awosika AO, Rehman A. Dyslipidemia. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; March 4, 2024
- Wang Y, Wang Y, Shehzad Q, et al. Does omega-3 PUFAs supplementation improve metabolic syndrome and related cardiovascular diseases? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(26):9455-9482
- Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(5):1325-1338
