Τι είναι η κρεατίνη και πώς λειτουργεί
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα διατροφής στην αθλητική διατροφή. Πρόκειται για φυσική ουσία που παράγεται ενδογενώς στον ανθρώπινο οργανισμό από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη και αποθηκεύεται κυρίως στους σκελετικούς μύες (περίπου 95%) με τη μορφή φωσφοκρεατίνης. Μικρότερες ποσότητες εντοπίζονται στον εγκέφαλο, στα νεφρά και στο ήπαρ.
Ο βασικός ρόλος της κρεατίνης είναι η άμεση παραγωγή ενέργειας. Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, η φωσφοκρεατίνη συμβάλλει στην ταχεία αναγέννηση του ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), της κύριας μορφής άμεσης ενέργειας των κυττάρων. Με απλά λόγια, βοηθά το σώμα να αποδίδει καλύτερα σε δραστηριότητες υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, όπως η άρση βαρών ή το σπριντ. Παρότι η κρεατίνη παράγεται φυσιολογικά, η ενδογενής παραγωγή και η πρόσληψη από τη διατροφή συχνά δεν επαρκούν για μέγιστα εργογόνα οφέλη, ιδιαίτερα σε άτομα με αυξημένες ανάγκες ή σε όσους ακολουθούν φυτική διατροφή.
Ποιες τροφές περιέχουν κρεατίνη
Η κρεατίνη προσλαμβάνεται αποκλειστικά από τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Οι πιο πλούσιες πηγές είναι:
• Κρέας: μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κοτόπουλο
• Ψάρια & θαλασσινά: ρέγγα (από τις πλουσιότερες πηγές), σολομός, τόνος, σαρδέλες, μπακαλιάρος
Οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν κρεατίνη.
Γιατί είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες μόνο από τη διατροφή
Οι μύες διαθέτουν συγκεκριμένη χωρητικότητα αποθήκευσης κρεατίνης. Με φυσιολογική διατροφή και ενδογενή παραγωγή, τα αποθέματα φτάνουν περίπου στο 60–80% της μέγιστης χωρητικότητας.
Η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης (3–5 g/ημέρα) μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα κατά 20–40%, κάτι που είναι πρακτικά δύσκολο να επιτευχθεί μόνο μέσω τροφής. Ενδεικτικά, 1 κιλό ωμού κρέατος περιέχει περίπου 3–5 g κρεατίνης, ποσότητα που μειώνεται κατά 20–30% με το μαγείρεμα. Έτσι, για την πρόσληψη 5 g κρεατίνης ημερησίως θα απαιτούνταν περίπου 1–1,2 kg κρέατος, με αυξημένο θερμιδικό φορτίο, κόστος και μειωμένη πρακτικότητα.
Ποια είναι τα οφέλη της κρεατίνης
Ποιοι μπορούν να ωφεληθούν από την κρεατίνη
• Αθλητές και ασκούμενοι υψηλής έντασης
• Άτομα που προπονούνται περιστασιακά με στόχο βελτίωση δύναμης
• Ηλικιωμένοι, για την υποστήριξη της μυϊκής μάζας
• Χορτοφάγοι / vegans με χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης
• Άτομα σε ερευνητικό πλαίσιο για νευρολογικές παθήσεις (όχι θεραπευτικά)
Ποια μορφή κρεατίνης είναι πιο αποτελεσματική
Κρεατίνη και δύναμη – απόδοση
Η κρεατίνη αυξάνει τη διαθεσιμότητα ATP, βελτιώνοντας τη δύναμη, την εκρηκτικότητα και την επαναληπτική απόδοση σε προπονήσεις υψηλής έντασης. Τα οφέλη αυτά υποστηρίζονται τόσο από μεμονωμένες μελέτες όσο και από επίσημες θέσεις επιστημονικών οργανισμών.
Κρεατίνη και μυϊκή μάζα
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κρεατίνη, σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης, ενδέχεται να επηρεάζει μηχανισμούς που σχετίζονται με τη μυϊκή ανάπτυξη, όπως η μυοστατίνη, χωρίς όμως να αποτελεί τον κύριο ή μοναδικό μηχανισμό δράσης. Η αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας σχετίζεται κυρίως με τη βελτιωμένη προπονητική απόδοση.
Κρεατίνη και αποκατάσταση
Η κρεατίνη μπορεί να μειώσει την κόπωση και να συμβάλλει στην ταχύτερη αποκατάσταση μετά από έντονες προπονήσεις, υποστηρίζοντας την καλύτερη απόδοση σε επόμενες συνεδρίες άσκησης.
Κρεατίνη και εγκέφαλος
Ο εγκέφαλος έχει αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις και χρησιμοποιεί ATP για τη σωστή λειτουργία του. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κρεατίνη μπορεί να υποστηρίξει γνωστικές λειτουργίες, ιδιαίτερα σε άτομα με χαμηλά αποθέματα, όπως σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Υποστήριξη υγείας με το πέρασμα της ηλικίας
Μελέτες δείχνουν πιθανές ευεργετικές επιδράσεις στην οστική πυκνότητα, στον έλεγχο γλυκόζης και λιπιδίων και στη διαχείριση φλεγμονωδών διεργασιών.
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο εκτενώς μελετημένη μορφή, με αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα, άριστο προφίλ ασφάλειας και χαμηλό κόστος. Άλλες μορφές (HCL, ethyl ester, buffered) δεν έχουν αποδειχθεί ανώτερες.
Πώς να λαμβάνεται σωστά η κρεατίνη
Δοσολογία κρεατίνης
• Χωρίς φάση φόρτισης: 3–5 g ημερησίως
• Με φάση φόρτισης (προαιρετικά): 20 g/ημέρα για 5–7 ημέρες, έπειτα 3–5 g συντήρησης
Κρεατίνη και ενυδάτωση
Συνιστάται επαρκής ενυδάτωση:
30–35 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, με επιπλέον υγρά σε ημέρες άσκησης ή έντονης εφίδρωσης. Δεν απαιτείται υπερκατανάλωση νερού.
Πότε είναι καλύτερο να λαμβάνεται
Η καθημερινή συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ώρα λήψης. Συνήθως προτείνεται μετά την άσκηση, μαζί με γεύμα
Πιθανές παρενέργειες και ασφάλεια της κρεατίνης
Οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι σπάνιες και συνήθως ήπιες:
• γαστρεντερική δυσφορία σε υψηλές δόσεις
• ενδομυϊκή κατακράτηση υγρών (μη παθολογική)
Δεν υπάρχουν ενδείξεις νεφροτοξικότητας σε υγιή άτομα. Η αύξηση της κρεατινίνης στο αίμα μπορεί να επηρεάσει την εργαστηριακή ερμηνεία εξετάσεων χωρίς να αντανακλά πραγματική νεφρική δυσλειτουργία.
Δεν συνίσταται όμως η λήψη της σε:
• Άτομα με σοβαρές νεφρικές παθήσεις
• Κατά την διάρκεια εγκυμοσύνης κι θηλασμού.
• Άτομα που λαμβάνουν νεφροτοξικά φάρμακα, ορισμένα αντιβιοτικά, διουρητικά, μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη (χρόνια χρήση).
Συχνές Ερωτήσεις για την Κρεατίνη
Η κρεατίνη βλάπτει τα νεφρά;
Όχι, σε υγιή άτομα και σε δόσεις 3–5 g/ημέρα.
Πόσο νερό χρειάζεται με την κρεατίνη;
30–35 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Πότε φαίνονται τα αποτελέσματα της κρεατίνης;
Συνήθως μέσα σε 2–4 εβδομάδες καθημερινής λήψης.
Συμβουλές για ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη
• Στοχεύστε σε 1,5–1,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανάλογα την συχνότητα και το είδος της άσκησης
• Διατηρήστε θερμιδικό πλεόνασμα
• Δώστε έμφαση στην προπόνηση ενδυνάμωσης
• Εξασφαλίστε επαρκή ύπνο και ημέρες ξεκούρασης
• Διατηρήστε καλή ενυδάτωση
Συμπέρασμα
Η μονοϋδρική κρεατίνη αποτελεί ένα ασφαλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα διατροφής, με αποδεδειγμένα οφέλη στη δύναμη, την απόδοση και τη μυϊκή μάζα, όταν χρησιμοποιείται υπεύθυνα και εξατομικευμένα.
Βιβλιογραφία
1. Creatine in Health and Disease
2. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation – PubMed
3. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – PubMed
4. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports – PubMed
5. Frontiers | A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion
6. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/what-is-creatine-potential-benefits-and-risks-of-this-popular-supplement?utm_source\
7. Creatine supplementation improves performance, but is it safe? Double-blind placebo-controlled study – PubMed
8. https://www.nutraingredients.com/Article/2017/06/14/Experts-confirm-safety-and-efficacy-of-creatine-supplements/
