Υγεία Αρχεία - Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα https://orsaliadiet.gr/tag/ygeia/ Διατροφολόγος MSc Fri, 23 Jan 2026 12:45:14 +0000 el hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 https://orsaliadiet.gr/wp-content/uploads/2022/12/cropped-Orsalia-PrA01-1-150x150.png Υγεία Αρχεία - Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα https://orsaliadiet.gr/tag/ygeia/ 32 32 Μικροβίωμα του Εντέρου: Όσα χρειάζεται να γνωρίζετε. https://orsaliadiet.gr/mikrovioma-toy-enteroy-osa-chreiazetai-na-gnorizete/ Tue, 20 Jan 2026 12:36:19 +0000 https://orsaliadiet.gr/?p=10806 Το ανθρώπινο σώμα δεν αποτελείται μόνο από ανθρώπινα κύτταρα. Φιλοξενεί έναν τεράστιο αριθμό μικροοργανισμών, οι οποίοι ζουν σε στενή αλληλεπίδραση μαζί μας.

Το άρθρο Μικροβίωμα του Εντέρου: Όσα χρειάζεται να γνωρίζετε. εμφανίστηκε πρώτα στο Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα.

]]>

Το ανθρώπινο σώμα δεν αποτελείται μόνο από ανθρώπινα κύτταρα. Φιλοξενεί έναν τεράστιο αριθμό μικροοργανισμών, οι οποίοι ζουν σε στενή αλληλεπίδραση μαζί μας. Το σύνολο αυτών των μικροοργανισμών ονομάζεται μικροβίωμα και ζει μαζί μας φυσιολογικά σε συγκεκριμένα επίπεδα

Το μικροβίωμα του εντέρου αποτελεί το μεγαλύτερο και λειτουργικά σημαντικότερο μικροβιακό οικοσύστημα του ανθρώπου. Μάλιστα, η σύγχρονη έρευνα το αναγνωρίζει ως βασικό ρυθμιστή της υγείας, με επιδράσεις που εκτείνονται σε όλα τα συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού (όπως το πεπτικό σύστημα, το νευρικό σύστημα, το καρδιαγγειακό σύστημα κλπ).

Τι είναι το μικροβίωμα του εντέρου;

Το μικροβίωμα του εντέρου αποτελειται απο τρισεκατομμύρια συμβιωτικούς μικροοργανισμούς που ζουν στο έντερό μας και κυρίως στο παχύ έντερο,και πιο  συγκεκριμένα περιλαμβάνει:
• Κυρίως βακτήρια όπως Bifido βακτήρια και Λακτοβάκιλλους
• Ιούς που ρυθμίζουν τη μικροβιακή ισορροπία
• Μύκητες σε μικρότερη αναλογία
• Άλλους μικροοργανισμούς με μεταβολικό ρόλο
Οι μικροοργανισμοί αυτοί διαθέτουν τεράστιο γενετικό δυναμικό, το οποίο αλληλεπιδρά με διάφορες  λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.

Μοναδική Σύσταση Μικροβιώματος

Κάθε άνθρωπος έχει μοναδική σύσταση μικροβιώματος, η οποία επηρεάζεται από:
• Γενετικούς παράγοντες
• Περιβάλλον
• Τρόπο ζωής
• Διατροφή

Πότε και πώς ξεκινά η διαμόρφωση του μικροβιώματος

Η μικροβιακή αποίκιση του εντέρου ξεκινά από την περιγεννητική περίοδο και συνεχίζεται έντονα τα πρώτα χρόνια ζωής. Οι παράγοντες το διαμορφώνουν ειναι:
Ο Τρόπος τοκετού
• Φυσιολογικός τοκετός → μεταφορά μητρικών μικροβίων
• Καισαρική τομή → διαφορετική αρχική μικροβιακή σύνθεση

Ο Θηλασμός
• Το μητρικό γάλα περιέχει ολιγοσακχαρίτες (HMOs)
• Οι ουσίες αυτές λειτουργούν ως πρεβιοτικά
• Υποστηρίζουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων

Η Πρώιμη διατροφή και το περιβάλλον
• Εισαγωγή στερεών τροφών
• Ποικιλία τροφίμων
• Επαφή με το περιβάλλον
Το μικροβίωμα σταθεροποιείται λειτουργικά περίπου μέχρι την ηλικία των 2–3 ετών, χωρίς όμως να παύει να εξελίσσεται.

Το μικροβίωμα στην ενήλικη ζωή
Στην ενήλικη ζωή, το μικροβίωμα παραμένει δυναμικό και επηρεάζεται συνεχώς.
Κύριοι παράγοντες που το διαμορφώνουν:
• Διατροφή
• Στρες
• Σωματική δραστηριότητα
• Φαρμακευτική αγωγή (ιδίως αντιβιοτικά)
• Ποιότητα ύπνου
Από όλους τους παραπάνω, η διατροφή θεωρείται ο σημαντικότερος τροποποιήσιμος παράγοντας.

Κύριες λειτουργίες του μικροβιώματος

Πέψη και μεταβολισμός
Το μικροβίωμα:
• Διασπά φυτικές ίνες που δεν πέπτονται από τον άνθρωπο
• Παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου
• Ενισχύει την ακεραιότητα του εντερικού φραγμού

Ανοσοποιητικό σύστημα
Το έντερο φιλοξενεί μεγάλο μέρος του ανοσοποιητικού ιστού.
Το μικροβίωμα:
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό
• Έχει τον εντερικό φραγμό και διαχωρίζει τί απορροφά και τί αποβάλλει
• Συμβάλλει στην ψυχολογική ισορροπία

Προστασία από παθογόνα
Τα ωφέλιμα βακτήρια:
• Ανταγωνίζονται παθογόνους μικροοργανισμούς
• Περιορίζουν την ανάπτυξή τους
• Υποστηρίζουν τη συνολική εντερική υγεία

Συμβίωση και δυσβίωση της μικροβιακής ισορροπίας
Όταν υπάρχει συμβίωση, το μικροβίωμα λειτουργεί προστατευτικά.
Όταν η ισορροπία διαταράσσεται και έχουμε δυσβίωση, αυξάνεται ο κίνδυνος για:
• Πεπτικές διαταραχές
• Φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου
• Αλλεργίες και αυτοάνοσα
• Μεταβολικά νοσήματα
• Ψυχικές διαταραχές

Ο ρόλος της διατροφής στο μικροβίωμα
Η διατροφή αποτελεί το βασικό «εργαλείο» ρύθμισης του μικροβιώματος.
Θετικά επιδρούν:
• Φυτικές ίνες
• Ποικιλία φρούτων και λαχανικών
• Γαλακτοκομικά
• Ζυμωμένα τρόφιμα
Αρνητικά επιδρούν:
• Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
• Υπερβολική ζάχαρη
• Έλλειψη ποικιλίας
Η μακροχρόνια διατροφική συμπεριφορά καθορίζει τη μικροβιακή ποικιλότητα και τη λειτουργικότητα του εντέρου.

Συμπέρασμα

Το μικροβίωμα του εντέρου αποτελεί ένα σύνθετο, δυναμικό σύστημα συμβίωσης μεταξύ του ανθρώπινου οργανισμού και τρισεκατομμυρίων μικροοργανισμών. Η δημιουργία του ξεκινάει από την περιγεννητική περίοδο και συνεχίζει να διαμορφώνεται σε όλη τη διάρκεια ζωής του ανθρώπου. Η λειτουργική του σημασία εκτείνεται πέρα από την πέψη, επηρεάζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα, τον μεταβολισμό, τη φλεγμονώδη απόκριση και τη συνολική φυσιολογική ισορροπία του οργανισμού. Η διατήρηση της ισορροπίας του εντερικού μικροβιώματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής, καθιστώντας τη φροντίδα του έναν βασικό πυλώνα της σύγχρονης υγείας και πρόληψης.Όταν αυτή η ισορροπία διαταράσσεται και εμφανίζεται δυσβίωση, έχουν παρατηρηθεί ποικίλες επιπτώσεις στη σωματική υγεία, οι οποίες συχνά συνοδεύονται και από ψυχολογικές και νευρολογικές επιδράσεις, υπογραμμίζοντας τον κεντρικό ρόλο του μικροβιώματος στη σύνδεση σώματος και νου.
Φροντίζοντας το μικροβίωμα του εντέρου, επενδύουμε ουσιαστικά στην υγεία του εντέρου, η οποία επιδρά στη σωματική, μεταβολική και ψυχική μας ισορροπία

Βιβλιογραφία

1. Gomaa EZ. Human gut microbiota/microbiome in health and diseases: a review. Antonie Van Leeuwenhoek. 2020 Dec;113(12):2019-2040
2. Diotaiuti P, Misiti F, Marotta G, Falese L, Calabrò GE, Mancone S. The Gut Microbiome and Its Impact on Mood and Decision-Making: A Mechanistic and Therapeutic Review. Nutrients. 2025 Oct 24;17(21):3350
3. Sittipo P, Choi J, Lee S, Lee YK. The function of gut microbiota in immune-related neurological disorders: a review. J Neuroinflammation. 2022 Jun 15;19(1):154

Το άρθρο Μικροβίωμα του Εντέρου: Όσα χρειάζεται να γνωρίζετε. εμφανίστηκε πρώτα στο Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα.

]]> Νερό, Ενυδάτωση και Αφυδάτωση: Ο απόλυτος οδηγός για την υγεία https://orsaliadiet.gr/nero-enydatosi-kai-afydatosi-o-apolytos-odigos-gia-tin-ygeia/ Sun, 12 Oct 2025 09:10:35 +0000 https://orsaliadiet.gr/?p=9146 Η ερώτηση «πόσο νερό χρειάζεται ο οργανισμός μας;» μας απασχολεί ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, όταν η ζέστη και η εφίδρωση...

Το άρθρο Νερό, Ενυδάτωση και Αφυδάτωση: Ο απόλυτος οδηγός για την υγεία εμφανίστηκε πρώτα στο Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα.

]]>

Η ερώτηση «πόσο νερό χρειάζεται ο οργανισμός μας;» μας απασχολεί ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, όταν η ζέστη και η εφίδρωση αυξάνουν την απώλεια υγρών. Όμως η ενυδάτωση δεν είναι εποχική υπόθεση. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά περίπου 70% από νερό, γεγονός που το καθιστά απολύτως απαραίτητο για κάθε λειτουργία του οργανισμού.
Το νερό αποτελεί θεμελιώδες στοιχείο για τη ζωή και τη λειτουργία του οργανισμού. Συμμετέχει σε πλήθος διαδικασιών που διατηρούν την υγεία και την ισορροπία μας, γι’ αυτό η πρόσληψή του χρειάζεται να είναι σταθερή και επαρκής σε κάθε ηλικία. Ανάλογα με τις ανάγκες του σώματος, την ηλικία, τις συνθήκες και τη σωματική άσκηση απαιτούνται διαφορετικές ποσότητες νερού.
Στο παρόν άρθρο θα εξετάσουμε τα οφέλη της ενυδάτωσης, τους κινδύνους της αφυδάτωσης αλλά και τις ανάγκες του οργανισμού σε διαφορετικές συνθήκες.

Τι μας προσφέρει η σωστή ενυδάτωση

  • Μεταφορά θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου στα κύτταρα
    Το νερό είναι το μέσο μεταφοράς συστατικών στο σώμα. Χωρίς επαρκή ενυδάτωση, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και το οξυγόνο δεν φτάνουν αποτελεσματικά στα κύτταρά μας.
  • Ρύθμιση αρτηριακής πίεσης και καρδιακού ρυθμού
    Η καλή ενυδάτωση βοηθά στη διατήρηση του όγκου του αίματος, ώστε να λειτουργεί ομαλά το καρδιαγγειακό σύστημα.
  • Πρόληψη της δυσκοιλιότητας
    Το νερό συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, διατηρώντας τα κόπρανα μαλακά και αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα.
  • Καθαρισμός της ουροδόχου κύστης
    Με την τακτική πρόσληψη νερού, τα βακτήρια και οι τοξίνες απομακρύνονται μέσω των ούρων, μειώνοντας τον κίνδυνο λοιμώξεων.
  • Μείωση των φλεγμονών
    Το νερό μειώνει τα οιδήματα, προλαμβάνοντας πόνους και φλεγμονές.
  • Προστασία οργάνων και ιστών
    Οι ιστοί χρειάζονται νερό για να παραμένουν ελαστικοί και να λειτουργούν σωστά, από τα μάτια μέχρι το δέρμα, τον μυϊκό ιστό, τα αγγεία και τα νεφρά.
  • Ρύθμιση θερμοκρασίας σώματος
    Με την εφίδρωση το σώμα αποβάλλει θερμότητα, διατηρώντας σταθερή θερμοκρασία ακόμη και σε ζέστη ή έντονη δραστηριότητα.
  • Διατήρηση ισορροπίας ηλεκτρολυτών
    Ο σωστός συνδυασμός υγρών και ηλεκτρολυτών προστατεύει από κράμπες, ζαλάδες και κόπωση.

Πόσο νερό χρειαζόμαστε;

Ένας γενικός κανόνας είναι 30 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, κάποιος 70 κιλών χρειάζεται περίπου 2,1 λίτρα την ημέρα.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων (EFSA):

  • Βρέφη 6–11 μηνών: 0,8–1 λίτρο/ημέρα
  • Παιδιά 1–2 ετών: 1,1–1,2 λίτρα/ημέρα
  • Παιδιά 2–3 ετών: 1,3 λίτρα/ημέρα
  • Παιδιά 4–8 ετών: 1,6 λίτρα/ημέρα
  • Αγόρια 9–13 ετών: 2,1 λίτρα/ημέρα
  • Κορίτσια 9–13 ετών: 1,9 λίτρα/ημέρα
  • Έφηβοι ≥14 ετών: 2,5 λίτρα για τα αγόρια, 2 λίτρα για τα κορίτσια
  • Ενήλικες: 2,5 λίτρα για τους άνδρες, 2 λίτρα για τις γυναίκες
  • Έγκυες: +0,3 λίτρα/ημέρα
  • Θηλάζουσες: +0,7 λίτρα/ημέρα

Οι τιμές διαφοροποιούνται από άνθρωπο σε άνθρωπο, ανάλογα με τις συνθήκες του περιβάλλοντος αλλά και την φυσική δραστηριότητα ή/και άσκηση του καθενός.

Ιδιαίτερες συνθήκες όπου οι ανάγκες αυξάνονται

  • Καλοκαίρι & ζέστη
    Η υψηλή θερμοκρασία αυξάνει την εφίδρωση. Η τακτική ενυδάτωση αποτρέπει ζάλη, κόπωση και θερμοπληξία.
  • Άσκηση
    Η απώλεια υγρών μπορεί να φτάσει τα 1–2 λίτρα/ώρα. Χρειάζεται νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Σε έντονη άσκηση προτιμώνται ισοτονικά ποτά.
  • Εγκυμοσύνη & θηλασμός
    Οι ανάγκες αυξάνονται σημαντικά: περίπου +0,3 λίτρα/ημέρα στην εγκυμοσύνη και έως +0,7 λίτρα/ημέρα στον θηλασμό, για να στηριχθεί η παραγωγή γάλακτος.
  • Ασθένειες
    Πυρετός, εμετός ή διάρροια προκαλούν μεγάλη απώλεια υγρών. Σε τέτοιες περιπτώσεις είναι απαραίτητη η αναπλήρωση με νερό ή/και ηλεκτρολύτες.

Πηγές ενυδάτωσης

  • Νερό: η πιο αγνή και ιδανική πηγή
  • Ροφήματα: καφές, τσάι και αφεψήματα μπορούν να συμβάλουν, αλλά με μέτρο
  • Φρούτα & λαχανικά: καρπούζι, αγγούρι, πορτοκάλι, φράουλες και ντομάτα προσφέρουν νερό και θρεπτικά συστατικά
  • Σούπες και ζωμοί: συνδυάζουν υγρά με θρεπτικά στοιχεία

Τι συμβαίνει κατά την αφυδάτωση;

  • Ξηροστομία και ξηροδερμία
    Η έλλειψη υγρών αφαιρεί υγρασία από τους ιστούς, κάνοντας το στόμα και το δέρμα ξηρό.
  • Μυϊκές κράμπες
    Οι ηλεκτρολύτες διαταράσσονται, προκαλώντας επώδυνες συσπάσεις στους μύες.
  • Πονοκέφαλος
    Ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στην αφυδάτωση και αντιδρά με έντονο πόνο.
  • Κούραση και μειωμένη ενέργεια
    Ακόμη και 2% μείωση υγρών στο σώμα μπορεί να μειώσει αισθητά τα επίπεδα ενέργειας.
  • Αδυναμία συγκέντρωσης
    Μειώνεται η πνευματική διαύγεια, η μνήμη και η συγκέντρωση.
  • Σκούρα ούρα
    Όσο πιο σκούρα είναι, τόσο πιο αφυδατωμένος είναι ο οργανισμός.

Είναι κακό να πιω παραπάνω νερό;

Το «όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο» δεν ισχύει. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία, δηλαδή μείωση του νατρίου στο αίμα. Αυτό οδηγεί σε πρήξιμο των κυττάρων, μυϊκές βλάβες και σε ακραίες περιπτώσεις πνευμονικά προβλήματα.
Σε έντονη εφίδρωση, προτίμησε ισοτονικά ποτά με ηλεκτρολύτες αντί για μεγάλες ποσότητες σκέτου νερού.

Πρακτικές συμβουλές για καλή ενυδάτωση

  1. Ξεκίνα σωστά τη μέρα σου
    Ένα ποτήρι νερό το πρωί ενεργοποιεί τον οργανισμό και αναπληρώνει τα υγρά της νύχτας.
  2. Μην περιμένεις να διψάσεις
    Η δίψα είναι σημάδι καθυστερημένης αφυδάτωσης. Πίνε νερό τακτικά, όχι μόνο όταν το θυμάσαι.
  3. Ενυδάτωση και άσκηση
    Έχε πάντα μαζί σου το νερό στην προπόνηση. Σε έντονη δραστηριότητα ή ζέστη, πρόσθεσε ηλεκτρολύτες.
  4. Δώσε προσοχή στη διατροφή σου
    Κατανάλωσε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό. Έτσι ενυδατώνεσαι και παίρνεις ταυτόχρονα βιταμίνες.
  5. Μείωσε καφεΐνη και αλκοόλ
    Η υπερβολική κατανάλωση έχει διουρητική δράση και εντείνει την απώλεια υγρών.
  6. Έχε πάντα μαζί σου νερό
    Ένα μπουκάλι στη δουλειά, στη βόλτα ή στην παραλία υπενθυμίζει την ανάγκη για ενυδάτωση.

Συμπέρασμα

Η ενυδάτωση δεν είναι απλώς μια καθημερινή συνήθεια, αλλά ένας καθοριστικός παράγοντας για την υγεία και την ευεξία μας. Το νερό ενισχύει το ανοσοποιητικό, προστατεύει την καρδιά, τον εγκέφαλο, τα νεφρά και στηρίζει την καθημερινή μας ενέργεια. Αντίθετα η έλλειψη νερού μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα όπως κούραση, μειωμένη συγκέντρωση, πονοκεφάλους, ξηρό δέρμα και δυσλειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Παράλληλα, οι ανάγκες σε νερό δεν είναι ίδιες για όλους. Σε ιδιαίτερες συνθήκες, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερα υγρά για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις του. Η έγκαιρη και σωστή ενυδάτωση προστατεύει την υγεία, ενισχύει την απόδοση και βελτιώνει την ποιότητα ζωής σε κάθε στάδιο.

Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να ακούμε το σώμα μας και να υιοθετούμε απλές καθημερινές συνήθειες που διατηρούν την ενυδάτωσή μας σε σωστά επίπεδα καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου.

Βιβλιογραφία

  1. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Journal 2010; 8(3):1459
  2. Salas Salvadó J, Maraver Eizaguirre F, Rodríguez-Mañas L, Saenz de Pipaón M, Vitoria Miñana I, Moreno Aznar L. Importancia del consumo de agua en la salud y la prevención de la enfermedad: situación actual [The importance of water consumption in health and disease prevention: the current situation]. Nutr Hosp. 2020;37(5):1072-1086
  3. Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010;64(2):115-123

Το άρθρο Νερό, Ενυδάτωση και Αφυδάτωση: Ο απόλυτος οδηγός για την υγεία εμφανίστηκε πρώτα στο Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα.

]]> Τα λιπαρά παχαίνουν; https://orsaliadiet.gr/ta-lipara-pachainoyn/ Tue, 18 Mar 2025 11:40:59 +0000 https://orsaliadiet.gr/?p=6679 Τα λιπαρά είναι γνωστό σε όλους μας ότι έχουν αποκτήσει κακή φήμη και μόνο όταν τα ακούμε. Είχαν χαρακτηριστεί ως ο “ένοχος...

Το άρθρο Τα λιπαρά παχαίνουν; εμφανίστηκε πρώτα στο Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα.

]]>

Η αλήθεια για τα καλά λιπαρά και τον ρόλο τους στην υγεία μας.

Τα λιπαρά είναι γνωστό σε όλους μας ότι έχουν αποκτήσει κακή φήμη και μόνο όταν τα ακούμε. Είχαν χαρακτηριστεί ως ο “ένοχος” για την παχυσαρκία, τις καρδιοπάθειες και άλλες ασθένειες. Όμως, οι σύγχρονες επιστημονικές έρευνες έχουν καταρρίψει αυτόν τον μύθο, αποδεικνύοντας ότι τα λιπαρά, και συγκεκριμένα τα καλά λιπαρά, όχι μόνο δεν είναι εχθρός μας, αλλά αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο για την υγεία μας, όταν καταναλώνονται σωστά.

Τι είναι τα λιπαρά;

Τα λιπαρά είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες) που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει. Παρέχουν ενέργεια, συμμετέχουν στη δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών, υποστηρίζουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών.

Υπάρχουν, ωστόσο, διάφοροι τύποι λιπαρών:

  • Κορεσμένα λιπαρά: Υπάρχουν κυρίως στα ζωικά προϊόντα και σε κάποια φυτικά έλαια. Η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει την LDL (“κακή”) χοληστερόλη.

Πιο συγκεκριμένα τα συναντάμε στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο, τα επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά) και στα τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά (κέικ, μπισκότα, σοκολάτες), ακόμα και σε κάποια φυτικά έλαια όπως το φοινικέλαιο.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από την διατροφή μας είναι λιγότερο από 10% των ολικών θερμίδων, ενώ στα άτομα με υψηλή χοληστερόλη, συνιστάται η μείωση των κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 6% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων ( kcal/day).

  • Trans λιπαρά: Συνήθως προέρχονται από επεξεργασμένα τρόφιμα και έχουν συνδεθεί με σοβαρά προβλήματα υγείας.
  • Ακόρεστα λιπαρά: Διακρίνονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, τα οποία είναι γνωστά ως “καλά λιπαρά” και έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία.

Ποιος είναι ο ρόλος τους στην υγεία;

Υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας: Τα πολυακόρεστα λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 (σε μικρότερη ποσότητα), συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και αυξάνοντας την HDL (“καλή”) χοληστερόλη.

  • Καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου: Ο εγκέφαλός μας αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από λίπος, και τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την καλή γνωστική λειτουργία και την ψυχική υγεία.
  • Διατήρηση υγιούς βάρους: Τα καλά λιπαρά προσφέρουν αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας έμμεσα στον έλεγχο της πείνας και στη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφών.

Τα λιπαρά παχαίνουν;

Το λίπος σαν μακροθρεπτικό συστατικό αποδίδει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο συγκεκριμένα, (9 θερμίδες) σε σχέση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες (4 θερμίδες), αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οδηγεί αυτόματα σε αύξηση βάρους. Η παχυσαρκία και γενικότερα η αύξηση βάρους είναι αποτέλεσμα μιας συνολικής υπερκατανάλωσης θερμίδων, και δεν προκύπτει από την κατανάλωση των λιπαρών τροφών.

Οι τροφές με καλά λιπαρά περιλαμβάνουν τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα και είναι:

  • το ελαιόλαδο
  • οι ξηροί καρποί
  • τα λιπαρά ψάρια (τόνος, σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί)
  • το αβοκάντο,
  • οι σπόροι τσία,
  • ο λιναρόσπορος,
  • το κακάο

Είναι απαραίτητα σε μια ισορροπημένη διατροφή, βοηθώντας στη διατήρηση υγιούς βάρους και γενικότερης υγείας και ευεξίας.

Συμβουλές για την κατανάλωση λιπαρών

Προτιμήστε τα ακόρεστα λιπαρά: Βάλτε στη διατροφή σας τρόφιμα όπως το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια κ.α.

  1. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά: Καταναλώστε κόκκινο κρέας και πλήρη γαλακτοκομικά με μέτρο.
  2. Αποφύγετε τα trans λιπαρά: Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων και αποφύγετε τα επεξεργασμένα προϊόντα.
  3. Μην φοβάστε το λίπος: Ενσωματώστε τα καλά λιπαρά στην καθημερινή σας διατροφή, θυμίζοντας ότι η ποιότητα της τροφής είναι πιο σημαντική από τις θερμίδες.

Συμπέρασμα

Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγεία μας και είναι σημαντικό να υπάρχουν στην διατροφή μας, αρκεί να μπορούμε να ξεχωρίσουμε την ποιότητα τους και να καταναλώνουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε ανάλογα με τις ανάγκες μας. Τα καλά λιπαρά δεν είναι εχθρός αλλά σύμμαχος μας, αφού αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής και προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας. Ας απομακρύνουμε τους παλιούς διατροφικούς μύθους και ας εστιάσουμε στη σωστή ποιότητα και ισορροπία των τροφών που επιλέγουμε.

ΠΗΓΕΣ:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19339640/
  • https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/saturated-fatty-acid
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212429223004418
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26025463/
  • https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/essential-fatty-acids
  • https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/rda#example-chart
  • https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/saturated-fat

Το άρθρο Τα λιπαρά παχαίνουν; εμφανίστηκε πρώτα στο Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα.

]]>