ορμόνες Αρχεία - Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα

Περίοδος και Διατροφή: Υπάρχει Σύνδεση;

Orsalia Konsta — Thu, 04 Dec 2025 13:04:35 +0000

Κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, οι ορμονικές μεταβολές μπορούν να επηρεάσουν πολλές λειτουργίες του οργανισμού και να δημιουργήσουν αλλαγές στην αίσθηση του σώματος, στις καθημερινές συνήθειες, στην ψυχολογία και στη συμπεριφορά. Αυτές οι μεταβολές είναι απολύτως φυσιολογικές και συνήθως εμφανίζονται σε όλες τις γυναίκες, σε διαφορετικό βαθμό.

Έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 75–80% των γυναικών εμφανίζουν κάποια συμπτώματα πριν από την περίοδο, ενώ σχεδόν το 47,8% παρουσιάζει προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS).

Περίοδος και Διατροφή

Στον τομέα της διατροφής, ορισμένα από τα σημαντικότερα στοιχεία που μεταβάλλονται μέσα στον κύκλο είναι:
• Η όρεξη: αυξομειώνεται λόγω των μεταβολών στα οιστρογόνα και την προγεστερόνη, κυρίως πριν την περίοδο
• Η επιθυμία για γλυκά ή υδατάνθρακες: ενισχύεται από τη μείωση της σεροτονίνης, οδηγώντας σε ανάγκη για γρήγορη ενέργεια
• Η κατακράτηση υγρών και το πρήξιμο: σχετίζονται με αλλαγές στην ισορροπία υγρών του σώματος και συχνά εμφανίζονται πριν την περίοδο
• Ο συνολικός μεταβολικός ρυθμός: μπορεί να αυξηθεί ελαφρά στη ωχρινική φάση, καθώς το σώμα δαπανά περισσότερη ενέργεια.

Περίοδος και Λιγούρες

Κατά την περίοδο, οι ορμονικές αλλαγές, κυρίως οι αυξομειώσεις στα οιστρογόνα και την προγεστερόνη, μπορούν να αυξήσουν την όρεξη και να ενισχύσουν την επιθυμία για γλυκά, αλμυρά ή τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Οι λιγούρες αυτές είναι φυσιολογικές και συχνά λειτουργούν ως τρόπος «αυτορρύθμισης», αφού η κατανάλωση ορισμένων τροφών αυξάνει προσωρινά τη διάθεση και προσφέρει ενέργεια. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν πρακτικοί τρόποι για να τις διαχειριστείς, ώστε να μην επηρεάζουν υπερβολικά τη διατροφή σου και να διατηρείς σταθερή ενέργεια και ευεξία.

Πώς να ελέγξεις τις λιγούρες σου

1. Μην έχεις στο σπίτι περιττά γλυκά
Αν υπάρχουν εύκολα προσβάσιμα εδέσματα, είναι πολύ πιθανό να τα καταναλώσεις. Κράτησε μόνο μία μικρή επιλογή, όπως λίγη μαύρη σοκολάτα.
2. Πιες ένα ποτήρι νερό πριν φας οτιδήποτε
Η ήπια αφυδάτωση συχνά δημιουργεί την ψευδαίσθηση της πείνας, οδηγώντας σε άσκοπο τσιμπολόγημα.
3. Προτίμησε μικρά και συχνά γεύματα
Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα και μειώνει τις απότομες πτώσεις ενέργειας που προκαλούν λιγούρες.
4. Απασχόλησε τον εαυτό σου πριν ενδώσεις
Δοκίμασε να αλλάξεις δραστηριότητα: διάβασε κάτι, δες μια σειρά, τηλεφώνησε σε ένα φίλο ή άκουσε μουσική. Αν η επιθυμία επιμένει, κατανάλωσε κάτι συνειδητά.
5. Συνδύαζε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά
Για παράδειγμα, φρούτο μαζί με ξηρούς καρπούς. Ο συνδυασμός επιβραδύνει την πέψη και μειώνει τις λιγούρες.
6. Μείωσε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Αυτά ανεβάζουν γρήγορα τη γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια πέφτει απότομα, προκαλώντας νέα πείνα.
7. Μην αγχώνεσαι για μια μέρα με περισσότερες θερμίδες
Η αυξημένη πρόσληψη είναι φυσιολογική αυτές τις ημέρες. Το ζήτημα γίνεται σημαντικό μόνο αν συμβαίνει συνεχώς.

Τροφές που βοηθούν στα συμπτώματα της περιόδου

• Σίδηρος: Σπανάκι, φακές, φασόλια
• Βιταμίνη C: Πορτοκάλια, μούρα, μπρόκολο, κόκκινες πιπεριές
• Ωμέγα-3: Λιναρόσπορος, καρύδια, λιπαρά ψάρια, οστρακοειδή
• Μαγνήσιο: Μπανάνες, αβοκάντο, ξηροί καρποί, μαύρη σοκολάτα
• Αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά: Τζίντζερ, κουρκουμάς
• Φυτικές ίνες: Φρούτα, λαχανικά

Τροφές που καλό είναι να αποφεύγεις

• Ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες: Γλυκά, αρτοσκευάσματα, έτοιμα σνακ
• Αλάτι: Πολύ αλατισμένα τρόφιμα, επεξεργασμένα γεύματα
• Πικάντικα φαγητά: Τσίλι, καυτερά μπαχαρικά
• Καφεΐνη: Καφές, ενεργειακά ποτά, τσάι με καφεΐνη
• Αλκοόλ: Κρασί, μπύρα, ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ
• Fast food: Γρήγορο φαγητό, τηγανιτά, έτοιμα γεύματα
• Κάπνισμα: Τσιγάρα και προϊόντα καπνού

Η αποφυγή αυτών των τροφών, ειδικά στις πιο ευαίσθητες φάσεις του κύκλου, μπορεί να μειώσει το φούσκωμα, την κατακράτηση υγρών, τις κράμπες και την ευερεθιστότητα, βελτιώνοντας σημαντικά τα συμπτώματα της περιόδου

Φάσεις του κύκλου και προτεινόμενη διατροφή

1. Περίοδος (Ημέρες αιμορραγίας)
Τι χρειάζεται ο οργανισμός:
Περισσότερο σίδηρο, αντιφλεγμονώδεις τροφές, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, επαρκή πρωτεΐνη και σταθερή γλυκόζη.
Προτίμησε:
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πορτοκάλια, μούρα, ψάρια, κοτόπουλο, αυγά, δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς και τζίντζερ ή κουρκουμά.
Απέφυγε:
Υπερβολικό αλάτι, πολλή καφεΐνη, γρήγορα σνακ και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

2. Ωοθυλακική φάση (Μετά την περίοδο, περίπου 12 ημέρες)
Τι συμβαίνει:
Ανεβαίνουν τα επίπεδα ενέργειας, αυξάνεται ελαφρώς η όρεξη και τα οιστρογόνα.
Ιδανικές τροφές:
Υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη, όπως βρώμη, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτα, κοτόπουλο, αυγά.
Σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι και λάχανο, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση των οιστρογόνων.

3. Ωορρηξία (12η-14η μέρα)
Τι χρειάζεται ο οργανισμός:
Περισσότερα αντιοξειδωτικά, υποστήριξη για μείωση συμπτωμάτων PMS, καθώς και πρόσληψη μαγνησίου και βιταμίνης Β6.
Ιδανικές τροφές:
Αντιοξειδωτικά τρόφιμα: λαχανικά (π.χ. καρότα, παντζάρια), φρούτα (π.χ. ακτινίδια)
Βιταμίνη Β6: πατάτες, μπανάνες, ηλιόσποροι, κοτόπουλο, τόνος
Φυλλικό οξύ: σπανάκι, μαϊντανός, συκώτι
Απέφυγε:
Ζάχαρη, αλάτι, καφεΐνη, αλκοόλ, πικάντικα φαγητά και κάπνισμα.

4. Ωχρινική φάση (Μετά την ωορρηξία, έως την περίοδο)
Αυτή είναι η φάση που συνδέεται περισσότερο με τα συμπτώματα PMS και την αυξημένη επιθυμία για φαγητό.
Τι να κάνεις:
Τρώγε όπως και στην περίοδο, επίλεξε μαύρη σοκολάτα, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα για
ικανοποίηση σε γλυκό, κατανάλωσε πολλά υγρά, φρόντισε σταθερή πρόσληψη πρωτεΐνης και απέφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Συμπέρασμα

Οι ορμονικές αλλαγές του κύκλου δεν είναι κάτι που χρειάζεται να αντιμετωπίζεται με άγχος ή πίεση, αλλά αποτελούν μια φυσιολογική διαδικασία που μπορεί να υποστηριχθεί ουσιαστικά μέσα από τη σωστή διατροφή και τη φροντίδα του σώματος. Με υγιεινές επιλογές τροφίμων, επαρκή ενυδάτωση, σταθερά γεύματα και περιορισμό τροφών που επιβαρύνουν, πολλά από τα συνηθισμένα συμπτώματα, όπως οι λιγούρες, το φούσκωμα, η κόπωση και οι εναλλαγές διάθεσης μπορούν να μειωθούν αισθητά. Η περίοδος αποτελεί ένα απόλυτα φυσιολογικό στάδιο του γυναικείου κύκλου και όταν υποστηρίζεται με τις κατάλληλες διατροφικές συνήθειες, μπορεί να γίνει πιο άνετη, προβλέψιμη και διαχειρίσιμη στην καθημερινότητα. Δεν χρειάζονται υπερβολές, αλλά μικρές αλλαγές αυτοφροντίδας.

Βιβλιογραφία

1. Tucker JAL, McCarthy SF, Bornath DPD, Khoja JS, Hazell TJ. The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(3):e866-e876
2. Cross GB, Marley J, Miles H, Willson K. Changes in nutrient intake during the menstrual cycle of overweight women with premenstrual syndrome. Br J Nutr. 2001;85(4):475-482
3. Martini MC, Lampe JW, Slavin JL, Kurzer MS. Effect of the menstrual cycle on energy and nutrient intake. Am J Clin Nutr. 1994;60(6):895-899

Το άρθρο Περίοδος και Διατροφή: Υπάρχει Σύνδεση; εμφανίστηκε πρώτα στο Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα.

Συναισθηματικό φαγητό

OrsaliaKdINJP4_AS256 — Sat, 30 Aug 2025 10:04:51 +0000

Τι είναι το συναισθηματικό φαγητό;

Το συναισθηματικό φαγητό (emotional eating) είναι η τάση να καταναλώνουμε τροφή ως αντίδραση σε συναισθήματα, όπως το άγχος, η λύπη, η βαρεμάρα ή ακόμα και η χαρά χωρίς απαραίτητα να υπάρχει πείνα βιολογική.

Πώς συνδέεται το φαγητό με τις ορμόνες και το συναίσθημά μας;

Το φαγητό, οι ορμόνες και τα συναισθήματα συνδέονται στενά μέσω πολύπλοκων βιοχημικών μηχανισμών στον εγκέφαλο και το σώμα. Οι ορμόνες ρυθμίζουν την όρεξη, τη διάθεση και την ανταμοιβή, επηρεάζοντας έτσι τις διατροφικές μας επιλογές και τις συναισθηματικές αντιδράσεις μας στο φαγητό.

Οι βασικές ορμόνες που επηρεάζουν τη σχέση φαγητού-συναισθημάτων

1. Κορτιζόλη – Η ορμόνη του στρες

Όταν βιώνουμε στρες, τα επινεφρίδια παράγουν κορτιζόλη, η οποία αυξάνει την όρεξη και μας κάνει να λαχταρούμε λιπαρές και γλυκές τροφές. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας θέλει γρήγορη ενέργεια για να “πολεμήσει” ή να “ξεφύγει” από τον στρεσογόνο παράγοντα (μηχανισμός επιβίωσης).

2. Ντοπαμίνη – Η ορμόνη της ανταμοιβής

Τροφές με υψηλά λιπαρά και ζάχαρη ενεργοποιούν το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου, προκαλώντας την απελευθέρωση ντοπαμίνης. Αυτό δημιουργεί μια αίσθηση ευχαρίστησης και μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματικό φαγητό, ειδικά αν έχουμε μάθει να χρησιμοποιούμε το φαγητό ως “παρηγοριά”.

3. Σεροτονίνη – Η ορμόνη της ευτυχίας

Η σεροτονίνη ρυθμίζει τη διάθεση ,την ηρεμία και τον καλύτερο έλεγχο στη λήψη τροφής. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (όπως ψωμί, μακαρόνια, σοκολάτα) αυξάνουν την παραγωγή της, κάτι που μπορεί να εξηγήσει γιατί αναζητούμε τέτοιες τροφές όταν νιώθουμε συναισθηματικά εξαντλημένοι.

4. Γκρελίνη & Λεπτίνη – Οι ορμόνες της πείνας και του κορεσμού

Η γκρελίνη παράγεται κυρίως στο στομάχι όταν εκείνο είναι άδειο και στέλνει σήμα στον υποθάλαμο του εγκεφάλου ότι πενάμε. Επιπλέον βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης, επηρεάζει τον ύπνο, την έκκριση αυξητικής ορμόνης και τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος . Η λεπτίνη ή αλλιώς η «ορμόνη του κορεσμού» παράγεται στα λιποκύτταρά μας. Όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι υψηλά, σηματοδοτεί κορεσμό και μειώνει την όρεξη, ενώ χαμηλά επίπεδα λεπτίνης μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της όρεξης και πιθανή αύξηση βάρους

Γιατί κάποιο άτομο καταναλώνει με βάση το συναίσθημά του;

Ψυχολογικοί λόγοι:

Αντιμετώπιση άγχους & στρες : Το φαγητό, ειδικά οι τροφές με υψηλά λιπαρά και ζάχαρη, ενεργοποιεί το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου, μειώνοντας προσωρινά το στρες.
Καταστολή αρνητικών συναισθημάτων : Πολλοί άνθρωποι τρώνε για να ξεχάσουν τη λύπη, τη μοναξιά, την απογοήτευση ή τον θυμό.
Βαρεμάρα & έλλειψη απασχόλησης : Το φαγητό γίνεται ένας τρόπος να “γεμίσει” ο χρόνος, ειδικά όταν κάποιος δεν έχει άλλα ενδιαφέροντα.
Συνήθειες από την παιδική ηλικία : Αν ένα άτομο έχει μάθει από μικρό ότι το φαγητό είναι ανταμοιβή (“αν φας όλο το φαγητό σου, θα πάρεις γλυκό”), μπορεί να συνεχίσει αυτή τη συμπεριφορά στην ενήλικη ζωή.

Βιολογικοί λόγοι

Δράση ορμονών :Το στρες αυξάνει την κορτιζόλη, που με τη σειρά της αυξάνει την όρεξη.
Έλλειψη σεροτονίνης : Χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης (που ρυθμίζει τη διάθεση) οδηγούν σε αυξημένη επιθυμία για υδατάνθρακες, όπως γλυκά και ψωμί.
Διαταραχές γκρελίνης & λεπτίνης : Η γκρελίνη (ορμόνη πείνας) και η λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού) μπορεί να δυσλειτουργούν λόγω στρες, κακής διατροφής ή έλλειψης ύπνου

Κοινωνικοί & περιβαλλοντικοί λόγοι

Πίεση από το περιβάλλον : Ορισμένες κοινωνικές καταστάσεις (γιορτές, συγκεντρώσεις) συνδέονται με την κατανάλωση τροφής.
Διαφημίσεις & πολιτιστικές επιρροές : Οι διαφημίσεις παρουσιάζουν το φαγητό ως μέσο χαράς ή ανακούφισης.
Έλλειψη υποστήριξης : Άτομα που δεν έχουν κοινωνική υποστήριξη μπορεί να καταφεύγουν στο φαγητό για παρηγοριά.

Πώς διαχωρίζουμε τη βιολογική από τη συναισθηματική πείνα;

Ερώτηση	Συναισθηματική Πείνα	Βιολογική Πείνα
Πότε ξεκινά;	Ξαφνικά, έντονα	Σταδιακά
Τι θέλω να φάω;	Συγκεκριμένα «comfort food» (π.χ. γλυκά, junk food)	Οτιδήποτε φαγώσιμο
Από πού έρχεται;	Από πλήξη, άγχος, μοναξιά, βαρεμάρα, θλίψη	Από το στομάχι, φυσική ανάγκη
Πώς νιώθω αφού φάω;	Ενοχή, τύψεις, φούσκωμα	Ικανοποίηση, κορεσμός
Πώς "πεινάω";	Δεν μπορώ να περιμένω, "το θέλω, τώρα! "	Μπορώ να περιμένω λίγο
Φεύγει εύκολα;	Όχι, επιμένει μέχρι να φάω κάτι	Φεύγει αφού καταναλώσω τροφή
Τι ποσότητα τρώω;	Συνήθως υπερβολική, χωρίς να έχω καλό έλεγχο	Μέχρι να νιώσω κορεσμό

Τι έχει να μας πει το συναισθηματικό φαγητό;

Το συναισθηματικό φαγητό δεν είναι απλώς μια “κακή συνήθεια” — είναι μήνυμα, συναγερμός και τρόπος αντιμετώπισης συναισθημάτων. Αν το ακούσεις αντί να το καταπιέσεις, μπορείς να μάθεις πολλά για τον εαυτό σου.

Το συναισθηματικό φαγητό δεν αφορά την πείνα, αλλά κάτι βαθύτερο. Συνήθως λέει:

«Νιώθω άγχος ή πίεση και χρειάζομαι παρηγοριά»

«Είμαι μόνη/ος και θέλω κάτι να με γεμίσει»

«Έχω θυμό ή λύπη που δεν ξέρω πώς να εκφράσω»

«Είμαι κουρασμένη, αλλά τρώω αντί να ξεκουραστώ»

«Βαριέμαι, και το φαγητό μου δίνει κάτι να κάνω»

«Νιώθω ενοχές, και τρώω για να ξεχαστώ»

Άρα, δεν χρειάζεται να το πολεμήσεις, αλλά να το κατανοήσεις.

Τι μπορώ να κάνω για να το διαχειριστώ;

Ρώτα τον εαυτό σου: “Τι πραγματικά χρειάζομαι;”

Πίσω από τη λιγούρα υπάρχει ανάγκη. Αντί να ρωτάς “γιατί θέλω να φάω;”, ρώτα: “Τι νιώθω;” → “Τι θα με ανακούφιζε;” Στην αναγνώριση αυτή θα βοηθήσει ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων και συναισθημάτων ώστε να παρακολουθείς τις διατροφικές σου επιλογές και πώς νιώθεις εκείνη τη στιγμή ή ποιο γεγονός μπορεί να σου προκάλεσε το συγκεκριμένο συναίσθημα.

Κράτα λίστα με μη φαγώσιμες λύσεις που σου κάνουν καλό (σωματικά ή ψυχικά):

Ζεστό μπάνιο, τσάι και μουσική, ζωγραφική / journaling , διαλογισμός / αναπνοές, ένα “χαρούμενο κουτί” με φωτογραφίες ή αναμνήσεις

Οργάνωσε τα γεύματά σου

Φρόντισε να τρως τακτικά, για να αποφεύγεις την υπερφαγία.
Δώσε έμφαση σε πλήρη γεύματα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.

Απόφυγε την αυστηρή δίαιτα

Η στέρηση μπορεί να ενισχύσει την παρόρμηση για συναισθηματικό φαγητό. Εστίασε σε ισορροπία και όχι τέλειο έλεγχο.

Ζήτα υποστήριξη

Ένας ειδικός ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει να κατανοήσεις βαθύτερα τι σε οδηγεί στο φαγητό κι ένας διατροφολόγος θα σε βοηθήσει να οργανώσεις καλύτερα τα γεύματά σου για καλύτερο έλεγχο της διατροφής και της πείνας σου.

Θυμήσου :

Το συναισθηματικό φαγητό δεν είναι αδυναμία – είναι μηχανισμός αντιμετώπισης αρνητικών καταστάσεων. Ο στόχος δεν είναι να εξαφανιστεί τελείως, αλλά να το κατανοήσεις και να μάθεις να το αντιμετωπίζεις με υγιείς τρόπους

Πηγές

“Causes of emotional eating and matched treatment of obesity.” van Strien, T. (2018)

“Relations between negative affect, coping, and emotional eating. Spoor, S. T. P., Bekker, M. H. J., van Strien, T., & van Heck, G. L. (2007).

Το άρθρο Συναισθηματικό φαγητό εμφανίστηκε πρώτα στο Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα.