ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων Αρχεία - Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα

Ημερολόγιο Καταγραφής Τροφίμων: Ο Σύμμαχος σου στην Αλλαγή Διατροφικών Συνηθειών και τη Διαχείριση Σωματικού Βάρους

Orsalia Konsta — Sun, 30 Nov 2025 06:54:00 +0000

Η διαχείριση του σωματικού βάρους και η αλλαγή διατροφικών συνηθειών είναι μία πολυπαραγοντική υπόθεση. Συχνά, η έλλειψη συνείδησης για τις τροφές που καταναλώνουμε, τα μεγέθη των μερίδων ή ακόμα και οι ανεπαρκείς πληροφορίες για το τι επιδρά στο σώμα μας οδηγούν σε λανθασμένες επιλογές κι ίσως τελικά στη διακοπή των προσπαθειών μας. Μια από τις πιο απλές, αλλά κι αποτελεσματικές τεχνικές για την παρακολούθηση και βελτίωση της διατροφής μας είναι η καταγραφή των γευμάτων σε ένα ημερολόγιο.

Τι μπορεί να περιλαμβάνει ένα ημερολόγιο διατροφής;

Μπορούμε σε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων να σημειώνουμε τα εξής:

Το είδος της τροφής και των ροφημάτων μέσα στη μέρα:
Μπορείς να καταγράψεις το συγκεκριμένο φαγητό και ρόφημα που καταναλώνεις και πώς έχει παρασκευαστεί (ψητό, βραστό, τηγανητό κ.λπ.). Σημείωσε επίσης σάλτσες, καρυκεύματα, ντρέσινγκ που το συνοδεύουν.

Την ποσότητα του γεύματος που καταναλώνεις.
Κατάγραψε την ποσότητα με κατανοητό τρόπο όπως φλιτζάνι, κουταλιές της σούπας κλπ ή γραμμάρια. Αν είναι δυνατόν, είναι πιο ακριβές να ζυγίζεις το φαγητό σου, αλλά εάν βρίσκεσαι εκτός σπιτιού, κάνε την καλύτερη δυνατή εκτίμηση.

Ποια χρονική στιγμή της ημέρας καταναλώνεις τα γεύματά σου.
Η καταγραφή της ώρας που τρως μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για να εντοπίσεις πιθανά δυσλειτουργικά χρονικά διαστήματα, όπως για παράδειγμα το βραδινό τσιμπολόγημα.

Πρόσθετες πληροφορίες για βαθύτερη κατανόηση των συνηθειών σου:
• Σε ποιο μέρος τρως. Κατάγραψε τον συγκεκριμένο χώρο όπου καταναλώνεις το φαγητό, είτε είναι το τραπέζι της κουζίνας, το υπνοδωμάτιο, το αυτοκίνητο, στο δρόμο, σε εστιατόριο ή στο σπίτι ενός φίλου.
• Τι άλλο κάνεις ενώ τρως. Είσαι στον υπολογιστή, βλέπεις τηλεόραση ή μιλάς με ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο;
• Με ποιον άλλον τρως. Τρως με τον/την σύντροφό σου, τα παιδιά σου, έναν φίλο, κάποιον συνάδελφο ή είσαι μόνος/μόνη;
• Πώς αισθάνεσαι όταν τρως; Είσαι χαρούμενος/η, λυπημένος/η, αγχωμένος/η, ανήσυχος/η, μόνος/η, βαριεστημένος/η, κουρασμένος/η;

Ας δούμε αναλυτικά πώς το ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων μπορεί να γίνει ο καλύτερος σύμμαχός μας στην αλλαγή διατροφικών συνηθειών και στη διαχείριση του βάρους.

1. Αυξημένη Συνείδηση για τις Τροφές που Καταναλώνουμε
Η πρώτη και πιο άμεση ωφέλεια από τη χρήση ενός ημερολογίου καταγραφής τροφίμων είναι η αύξηση της συνείδησης σχετικά με τις διατροφικές μας συνήθειες. Όταν καταγράφουμε κάθε γεύμα ή σνακ, αναγκαζόμαστε να παρατηρήσουμε πιο προσεκτικά τι τρώμε και πότε. Συχνά, παρατηρούμε ότι καταναλώνουμε περισσότερο φαγητό ή ανθυγιεινές επιλογές χωρίς να το συνειδητοποιούμε. Η καταγραφή δημιουργεί μια μορφή “λογαριασμού” που μας κάνει πιο υπεύθυνους για τις επιλογές μας.

2. Αναγνώριση Παράτυπων Συνηθειών και Τάσεων
Με την καταγραφή της διατροφής μας, αρχίζουμε να αναγνωρίζουμε συγκεκριμένες τάσεις ή παράτυπες συνήθειες που μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά την υγεία μας. Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσουμε ότι τρώμε περισσότερο το βράδυ ή ότι κάνουμε συχνά “τσιμπολογήματα” κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε. Αυτές οι συνήθειες, αν δεν αναγνωριστούν, μπορούν να αποτελέσουν τροχοπέδη στην προσπάθειά μας για απώλεια βάρους ή για μια πιο υγιεινή διατροφή.

3. Καθορισμός Στόχων και Στρατηγικής Διαχείρισης Βάρους
Η καταγραφή τροφίμων λειτουργεί ως ένα εργαλείο που μας βοηθά να καθορίσουμε συγκεκριμένους διατροφικούς στόχους και να παρακολουθούμε την πρόοδό μας. Είτε πρόκειται για την απώλεια βάρους, την υιοθέτηση πιο υγιεινών συνηθειών ή την κατανόηση των αναγκών του σώματός μας, το ημερολόγιο μπορεί να μας καθοδηγήσει στην επίτευξή τους. Όταν καταγράφουμε τα γεύματά μας, μπορούμε να κάνουμε πιο ενημερωμένες επιλογές για το μέγεθος των μερίδων, την ποιότητα των τροφών και την κατανομή των θερμίδων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

4. Αυτοεκτίμηση και Κίνητρα
Η καταγραφή τροφίμων λειτουργεί και ως μια μορφή αυτοαντίληψης και ενθάρρυνσης. Κάθε φορά που σημειώνουμε πρόοδο ή παρατηρούμε θετικές αλλαγές στην καθημερινότητά μας, αυτό ενισχύει την αυτοεκτίμησή μας και αυξάνει το κίνητρο να συνεχίσουμε. Επίσης, αν παρατηρήσουμε αρνητικά μοτίβα, μπορούμε να τα αναγνωρίσουμε νωρίς και να αναλάβουμε δράση πριν αυτά οδηγήσουν σε αποτυχία.

5. Καλύτερη Σχέση με το Φαγητό
Ένα άλλο σημαντικό όφελος από την καταγραφή της διατροφής μας είναι η βελτίωση της σχέσης μας με το φαγητό. Αντί να βλέπουμε το φαγητό ως κάτι που απλώς καταναλώνουμε χωρίς σκέψη, το ημερολόγιο μας βοηθά να το βλέπουμε ως μια συνειδητή διαδικασία που απαιτεί προσοχή και σεβασμό προς το σώμα μας. Όταν καταγράφουμε το φαγητό, μπορούμε να συνειδητοποιήσουμε τη συναισθηματική σύνδεση που έχουμε με το φαγητό (π.χ. τρώμε όταν είμαστε αγχωμένοι ή λυπημένοι) και να αναζητήσουμε υγιέστερες λύσεις για τις συναισθηματικές μας ανάγκες.

6. Προσαρμογή στις Ατομικές Ανάγκες
Ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων μπορεί να αποκαλύψει ποιες τροφές μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα ή χειρότερα, τι ενέργεια μας παρέχουν και ποιες συνήθειες δεν εξυπηρετούν τους στόχους μας. Μέσω της καταγραφής, μπορούμε να βρούμε ποιες τροφές μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και ποιες μπορεί να προκαλούν υπερφαγία ή ενεργειακές διακυμάνσεις. Αυτή η γνώση μας επιτρέπει να προσαρμόσουμε τη διατροφή μας στις ατομικές μας ανάγκες και προτιμήσεις.

7. Αξιολόγηση της Πρόοδου και Συνεχής Βελτίωση
Η τακτική καταγραφή της διατροφής μας δίνει τη δυνατότητα να βλέπουμε αν κάνουμε πρόοδο στην επίτευξη των στόχων μας και να προσαρμόζουμε την προσέγγισή μας ανάλογα. Εάν δεν βλέπουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα, μπορούμε να εντοπίσουμε τα σημεία που χρειάζονται βελτίωση και να τροποποιήσουμε τη στρατηγική μας. Αντιθέτως, αν βλέπουμε θετική πρόοδο, το ημερολόγιο μας ενθαρρύνει να συνεχίσουμε.

Συμπέρασμα

Η καταγραφή τροφίμων είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο για την παρακολούθηση και τη βελτίωση των διατροφικών μας συνηθειών. Όταν χρησιμοποιείται με συνέπεια, μπορεί να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε καλύτερα τις ανάγκες του σώματός μας, να αναγνωρίσουμε τα μοτίβα συμπεριφοράς που επηρεάζουν το βάρος μας, και να κάνουμε πιο συνειδητές και υγιεινές επιλογές. Δεν πρόκειται για μια αυστηρή δίαιτα, αλλά για έναν τρόπο να συνδεθούμε καλύτερα με τις ανάγκες του οργανισμού μας και να επαναφέρουμε τη διατροφή μας στην ισορροπία.
Η αλλαγή διατροφικών συνηθειών απαιτεί χρόνο και προσπάθεια, αλλά με την καταγραφή των τροφών, μπορούμε να κάνουμε πιο βιώσιμη και αποτελεσματική την πορεία προς έναν υγιέστερο τρόπο ζωής.

Βιβλιογραφία

Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: A systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92–102.
Helander, E., Wansink, B., & Chieh, A. (2016). Weight loss through self-monitoring and feedback: A randomized controlled trial. American Journal of Preventive Medicine, 50(5), 667–673.
Robinson, E., Toderi, S., & Ferrara, M. (2021). The role of food diaries in behavior change and weight management: A review. Appetite, 163, 105–123.
Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων–Διατροφολόγων. (2020). Ενσυνείδητη διατροφή και εργαλεία αυτοπαρακολούθησης στη διαχείριση βάρους. Αθήνα: ΠΣΔΔ.

Το άρθρο Ημερολόγιο Καταγραφής Τροφίμων: Ο Σύμμαχος σου στην Αλλαγή Διατροφικών Συνηθειών και τη Διαχείριση Σωματικού Βάρους εμφανίστηκε πρώτα στο Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα.

Συναισθηματικό φαγητό

OrsaliaKdINJP4_AS256 — Sat, 30 Aug 2025 10:04:51 +0000

Τι είναι το συναισθηματικό φαγητό;

Το συναισθηματικό φαγητό (emotional eating) είναι η τάση να καταναλώνουμε τροφή ως αντίδραση σε συναισθήματα, όπως το άγχος, η λύπη, η βαρεμάρα ή ακόμα και η χαρά χωρίς απαραίτητα να υπάρχει πείνα βιολογική.

Πώς συνδέεται το φαγητό με τις ορμόνες και το συναίσθημά μας;

Το φαγητό, οι ορμόνες και τα συναισθήματα συνδέονται στενά μέσω πολύπλοκων βιοχημικών μηχανισμών στον εγκέφαλο και το σώμα. Οι ορμόνες ρυθμίζουν την όρεξη, τη διάθεση και την ανταμοιβή, επηρεάζοντας έτσι τις διατροφικές μας επιλογές και τις συναισθηματικές αντιδράσεις μας στο φαγητό.

Οι βασικές ορμόνες που επηρεάζουν τη σχέση φαγητού-συναισθημάτων

1. Κορτιζόλη – Η ορμόνη του στρες

Όταν βιώνουμε στρες, τα επινεφρίδια παράγουν κορτιζόλη, η οποία αυξάνει την όρεξη και μας κάνει να λαχταρούμε λιπαρές και γλυκές τροφές. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας θέλει γρήγορη ενέργεια για να “πολεμήσει” ή να “ξεφύγει” από τον στρεσογόνο παράγοντα (μηχανισμός επιβίωσης).

2. Ντοπαμίνη – Η ορμόνη της ανταμοιβής

Τροφές με υψηλά λιπαρά και ζάχαρη ενεργοποιούν το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου, προκαλώντας την απελευθέρωση ντοπαμίνης. Αυτό δημιουργεί μια αίσθηση ευχαρίστησης και μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματικό φαγητό, ειδικά αν έχουμε μάθει να χρησιμοποιούμε το φαγητό ως “παρηγοριά”.

3. Σεροτονίνη – Η ορμόνη της ευτυχίας

Η σεροτονίνη ρυθμίζει τη διάθεση ,την ηρεμία και τον καλύτερο έλεγχο στη λήψη τροφής. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (όπως ψωμί, μακαρόνια, σοκολάτα) αυξάνουν την παραγωγή της, κάτι που μπορεί να εξηγήσει γιατί αναζητούμε τέτοιες τροφές όταν νιώθουμε συναισθηματικά εξαντλημένοι.

4. Γκρελίνη & Λεπτίνη – Οι ορμόνες της πείνας και του κορεσμού

Η γκρελίνη παράγεται κυρίως στο στομάχι όταν εκείνο είναι άδειο και στέλνει σήμα στον υποθάλαμο του εγκεφάλου ότι πενάμε. Επιπλέον βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης, επηρεάζει τον ύπνο, την έκκριση αυξητικής ορμόνης και τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος . Η λεπτίνη ή αλλιώς η «ορμόνη του κορεσμού» παράγεται στα λιποκύτταρά μας. Όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι υψηλά, σηματοδοτεί κορεσμό και μειώνει την όρεξη, ενώ χαμηλά επίπεδα λεπτίνης μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της όρεξης και πιθανή αύξηση βάρους

Γιατί κάποιο άτομο καταναλώνει με βάση το συναίσθημά του;

Ψυχολογικοί λόγοι:

Αντιμετώπιση άγχους & στρες : Το φαγητό, ειδικά οι τροφές με υψηλά λιπαρά και ζάχαρη, ενεργοποιεί το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου, μειώνοντας προσωρινά το στρες.
Καταστολή αρνητικών συναισθημάτων : Πολλοί άνθρωποι τρώνε για να ξεχάσουν τη λύπη, τη μοναξιά, την απογοήτευση ή τον θυμό.
Βαρεμάρα & έλλειψη απασχόλησης : Το φαγητό γίνεται ένας τρόπος να “γεμίσει” ο χρόνος, ειδικά όταν κάποιος δεν έχει άλλα ενδιαφέροντα.
Συνήθειες από την παιδική ηλικία : Αν ένα άτομο έχει μάθει από μικρό ότι το φαγητό είναι ανταμοιβή (“αν φας όλο το φαγητό σου, θα πάρεις γλυκό”), μπορεί να συνεχίσει αυτή τη συμπεριφορά στην ενήλικη ζωή.

Βιολογικοί λόγοι

Δράση ορμονών :Το στρες αυξάνει την κορτιζόλη, που με τη σειρά της αυξάνει την όρεξη.
Έλλειψη σεροτονίνης : Χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης (που ρυθμίζει τη διάθεση) οδηγούν σε αυξημένη επιθυμία για υδατάνθρακες, όπως γλυκά και ψωμί.
Διαταραχές γκρελίνης & λεπτίνης : Η γκρελίνη (ορμόνη πείνας) και η λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού) μπορεί να δυσλειτουργούν λόγω στρες, κακής διατροφής ή έλλειψης ύπνου

Κοινωνικοί & περιβαλλοντικοί λόγοι

Πίεση από το περιβάλλον : Ορισμένες κοινωνικές καταστάσεις (γιορτές, συγκεντρώσεις) συνδέονται με την κατανάλωση τροφής.
Διαφημίσεις & πολιτιστικές επιρροές : Οι διαφημίσεις παρουσιάζουν το φαγητό ως μέσο χαράς ή ανακούφισης.
Έλλειψη υποστήριξης : Άτομα που δεν έχουν κοινωνική υποστήριξη μπορεί να καταφεύγουν στο φαγητό για παρηγοριά.

Πώς διαχωρίζουμε τη βιολογική από τη συναισθηματική πείνα;

Ερώτηση	Συναισθηματική Πείνα	Βιολογική Πείνα
Πότε ξεκινά;	Ξαφνικά, έντονα	Σταδιακά
Τι θέλω να φάω;	Συγκεκριμένα «comfort food» (π.χ. γλυκά, junk food)	Οτιδήποτε φαγώσιμο
Από πού έρχεται;	Από πλήξη, άγχος, μοναξιά, βαρεμάρα, θλίψη	Από το στομάχι, φυσική ανάγκη
Πώς νιώθω αφού φάω;	Ενοχή, τύψεις, φούσκωμα	Ικανοποίηση, κορεσμός
Πώς "πεινάω";	Δεν μπορώ να περιμένω, "το θέλω, τώρα! "	Μπορώ να περιμένω λίγο
Φεύγει εύκολα;	Όχι, επιμένει μέχρι να φάω κάτι	Φεύγει αφού καταναλώσω τροφή
Τι ποσότητα τρώω;	Συνήθως υπερβολική, χωρίς να έχω καλό έλεγχο	Μέχρι να νιώσω κορεσμό

Τι έχει να μας πει το συναισθηματικό φαγητό;

Το συναισθηματικό φαγητό δεν είναι απλώς μια “κακή συνήθεια” — είναι μήνυμα, συναγερμός και τρόπος αντιμετώπισης συναισθημάτων. Αν το ακούσεις αντί να το καταπιέσεις, μπορείς να μάθεις πολλά για τον εαυτό σου.

Το συναισθηματικό φαγητό δεν αφορά την πείνα, αλλά κάτι βαθύτερο. Συνήθως λέει:

«Νιώθω άγχος ή πίεση και χρειάζομαι παρηγοριά»

«Είμαι μόνη/ος και θέλω κάτι να με γεμίσει»

«Έχω θυμό ή λύπη που δεν ξέρω πώς να εκφράσω»

«Είμαι κουρασμένη, αλλά τρώω αντί να ξεκουραστώ»

«Βαριέμαι, και το φαγητό μου δίνει κάτι να κάνω»

«Νιώθω ενοχές, και τρώω για να ξεχαστώ»

Άρα, δεν χρειάζεται να το πολεμήσεις, αλλά να το κατανοήσεις.

Τι μπορώ να κάνω για να το διαχειριστώ;

Ρώτα τον εαυτό σου: “Τι πραγματικά χρειάζομαι;”

Πίσω από τη λιγούρα υπάρχει ανάγκη. Αντί να ρωτάς “γιατί θέλω να φάω;”, ρώτα: “Τι νιώθω;” → “Τι θα με ανακούφιζε;” Στην αναγνώριση αυτή θα βοηθήσει ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων και συναισθημάτων ώστε να παρακολουθείς τις διατροφικές σου επιλογές και πώς νιώθεις εκείνη τη στιγμή ή ποιο γεγονός μπορεί να σου προκάλεσε το συγκεκριμένο συναίσθημα.

Κράτα λίστα με μη φαγώσιμες λύσεις που σου κάνουν καλό (σωματικά ή ψυχικά):

Ζεστό μπάνιο, τσάι και μουσική, ζωγραφική / journaling , διαλογισμός / αναπνοές, ένα “χαρούμενο κουτί” με φωτογραφίες ή αναμνήσεις

Οργάνωσε τα γεύματά σου

Φρόντισε να τρως τακτικά, για να αποφεύγεις την υπερφαγία.
Δώσε έμφαση σε πλήρη γεύματα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.

Απόφυγε την αυστηρή δίαιτα

Η στέρηση μπορεί να ενισχύσει την παρόρμηση για συναισθηματικό φαγητό. Εστίασε σε ισορροπία και όχι τέλειο έλεγχο.

Ζήτα υποστήριξη

Ένας ειδικός ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει να κατανοήσεις βαθύτερα τι σε οδηγεί στο φαγητό κι ένας διατροφολόγος θα σε βοηθήσει να οργανώσεις καλύτερα τα γεύματά σου για καλύτερο έλεγχο της διατροφής και της πείνας σου.

Θυμήσου :

Το συναισθηματικό φαγητό δεν είναι αδυναμία – είναι μηχανισμός αντιμετώπισης αρνητικών καταστάσεων. Ο στόχος δεν είναι να εξαφανιστεί τελείως, αλλά να το κατανοήσεις και να μάθεις να το αντιμετωπίζεις με υγιείς τρόπους

Πηγές

“Causes of emotional eating and matched treatment of obesity.” van Strien, T. (2018)

“Relations between negative affect, coping, and emotional eating. Spoor, S. T. P., Bekker, M. H. J., van Strien, T., & van Heck, G. L. (2007).

Το άρθρο Συναισθηματικό φαγητό εμφανίστηκε πρώτα στο Κλινική Διαιτολόγος | Ορσαλία Κώνστα.